تمرینات ورزشی در درمان التهاب بورس تروکانتریک (التهاب بافت نرم قسمت خارجی ران)

برای کشش عضلات بخش خارجی ران میتوانید ۳ ورزش اول را انجام دهید. بعد از مدتی که درد شما کاهش یافت میتوانید ورزش های قدرتی را به این حرکات کششی اضافه کنید.

به پشت دراز کشیده و زانو ها را خم نمایید. مچ پای راست را بر روی زانوی چپ قرار داده و ران سمت چپ را گرفته و به سمت سینه خود بکشید. در این حالت احساس کشش در باسن و احتمالا در قسمت خارجی لگن خواهید داشت. این حرکت کششی را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس این حرکت را در حالیکه مچ پای چپ روی زانوی راست قرار گرفته است تکرار کنید. این ورزش را برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.

پای غیر درگیر را جلوی پای دیگر گذاشته و بدن خود را به سمت پای عقبی خم کنید، زانوهای شما نباید خم شود، این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و مجدد بایستید. این کشش را برای ۳ نوبت تکرار نمایید.

از پهلو کنار دیوار بایستید بطوریکه پای آسیب دیده نزدیک دیوار باشد. یک دست خود را به دیوار تکیه دهید. پایی که دورتر از دیوار قرار دارد را بصورت ضربدر بر روی پای دیگر قرار دهید بطوریکه کف پا روی زمین باشد. سپس لگن را به سمت دیوار متمایل نمایید. کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.

به پشت با پاهای کشیده دراز بکشید. زانوی سمت سالم را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. ماهیچه ران را در طرف آسیب دیده خود منقبض کنید و پای خود را در حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید. پا را در حالتی که زانو صاف و عضله ران منقبض است نگه دارید. پا را به آرامی به سطح زمین برگردانید. این تمرین را دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

به شکم خوابیده و پاها را صاف کنید. آرنج ها را خم کرده و سر را روی ساعدهای خود قرار دهید. ناف را به طرف ستون فقرات داخل بدهید (شکم را داخل بدهید) و عضلات شکم را سفت کنید. باسن و عضلات ران مشکل دار را سفت کرده و پا را حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید. پاها را صاف نگه دارید. برای ۵ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید سپس پا را زمین گذاشته و استراحت کنید. دو ست ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

روی پهلو سالم دراز بکشید، پای آسیب دیده را صاف در حدود ۲۰-۲۵ سانتی متر بالا بیاورید ‌‌و از پای مقابل دور کنید، به آرامی پا را به حالت اول برگردانید، این حرکت را در دو‌ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

در حالی به دیوار تکیه کنید که سر، شانه ها و کمر شما با دیوار در تماس باشد. به روبرو نگاه کنید. شانه ها را ریلکس نگه داشته و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها از هم باز کنید. یک توپ به بزرگی توپ فوتبال یا توپ بسکتبال در پشت کمر خود قرار دهید. در حالی که سعی می کنید کمرتان در مقابل دیوار باشد حرکت اسکات (خم کردن زانوها) را تا زاویه‌ی ۴۵ درجه انجام دهید. این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه و برای دو نوبت ۱۵ تایی تکرار نمایید.

با لگن و زانوی خم شده, روی پهلوی سمت غیر آسیب دیده (سمت سالم) دراز کشیده و پاها را به هم بچسبانید. به آرامی پای بالایی خود را به طرف سقف بالا بیاورید (بطوریکه پاشنه ها با هم در تماس باشند). ۲ ثانیه نگه داشته و آرام پایین بیاورید. این حرکت را در ۲ سری ۱۵تایی انجام دهید.

به پهلو‌ دراز بکشید، ساق، ران و شانه مستقیم در یک خط باشد، در حالیکه روی ساعد تکیه داده‌اید خود را بالا بکشید، آرنج دقیقا با شانه هم راستا باشد، به تدریج لگن را از زمین جدا کرده و سعی کنید روی ساعد و ‌خارج پا خود را نگه دارید. ۱۵ثانیه دراین حالت بمانید و کم کم لگن را به زمین نزدیک کنید. این حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید. حرکت را به تدریج تا یک دقیقه افزایش دهید. در ابتدا برای راحتی بیشتر می‌توانید زانو و ران را به سمت جلو خم کنید.

رو به شکم بر روی ساعدهای خود دراز بکشید. درحالی که پاها کاملا مستقیم هستند لگن خود را از زمین بلند کرده تا در امتداد شانه ها قرار گیرد. وزن خود را روی ساعد و انگشتان پا حفظ کنید. این وضعیت را برای ۱۵ ثانیه نگه دارید (درصورت مشکل بودن با گذاشتن زانوها روی زمین میتوان حرکت را ساده تر کرد). این حرکت را ۳ نوبت تکرار کنید. تلاش کنید تا زمان را به ۳۰-۶۰ ثانیه افزایش دهید.
ترجمه توسط: دکتر الهام لونی

منبع: Summit Medical Group