تمرینات ورزش درمانی در کشیدگی عضلات باسن |
تمرینات ورزش درمانی در کشیدگی عضلات باسن شما میتوانید سه تمرین اول را بلافاصله انجام دهید. |
به پشت بخوابید در حالیکه زانوها کاملا صاف و کشیده هستند، یک زانو را خم کرده و به سمت قفسه سینه بیاورید، پشت ران را با دست بگیرید، زانو را به سمت خود بکشید و ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید، عضلات باسن کشیده میشود، پا را به حالت اول برگردانید، برای هر طرف تمرین را ۳ بار تکرار کنید. |
کشش گلوتئالبه پشت دراز کشیده و زانو ها را خم نمایید. مچ پای راست را بر روی زانوی چپ قرار داده و ران سمت چپ را گرفته و به سمت سینه خود بکشید. در این حالت احساس کشش در باسن و احتمالا در قسمت خارجی لگن خواهید داشت. این حرکت کششی را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس این حرکت را در حالیکه مچ پای چپ روی زانوی راست قرار گرفته است تکرار کنید. این ورزش را برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید. |
![]() |
ست سرینیشما می توانید بقیه تمرینات را برای تقویت عضلات گلوتئال خود انجام دهید وقتی که درد شدید از بین می رود و هنگام انجام مجموعه های گلوتئال فقط یک درد کسل کننده دارید. |
![]() |
اکستانسیون لگن با زانوی خمیک بالش زیر لگن گذاشته و دمر بخوابید. زانو را در سمت مشکلدار خم کنید. ناف را به سمت ستون فقرات داخل بکشید (شکم را داخل بدهید) و عضلات شکم را منقبض کنید. پای خم شده را حدود ۱۵ سانتیمتر از زمین بلند کنید. پای مقابل را صاف نگه دارید. برای ۵ ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس پا را ریلکس کنید. دو ست ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید. |
![]() |
اکستانسیون مفصل لگن در برابر مقاومتدر مقابل یک درب بایستید در حالی که گره باند کشی دور مچ پای آسیب دیده تان قرار دارد. انتهای گره زده ی دیگر باند کشی را به درب در نزدیکی سطح زمین وصل کنید. شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکمتان را سفت کنید. پای متصل به باند را مستقیم به عقب بکشید. ساق پای خود را صاف و مستقیم نگه دارید. مطمئن شوید که به جلو خم نشده اید. به موقعیت اولیه برگردید. ۲ سری ۱۵ تایی از این حرکت را تکرار کنید. |
ابداکشن مفصل لگن در برابر مقاومتاز پهلو در کنار درب بیاستید در حالی که سمت سالم در کنار و نزدیک به درب و سمت آسیب دیده دور از درب قرار دارد. یک باند کشی را دور مچ پای مبتلا گره بزنید. انتهای گره زده دیگر باند را به درب در نزدیک به سطح زمین وصل کنید. باند را به سمت بیرون بکشید و ساق پای خود را مستقیم نگه دارید. به موقعیت اولیه برگردید. ۲ سری ۱۵ تایی از این حرکت را انجام دهید. برای مقاومت بیشتر از درب فاصله بیشتری بگیرید. |
لانگباستید و یک گام بزرگ با پای راست به سمت جلو بردارید. زانوی چپ به سمت زمین پایین آورده و پای راست را خم کنید. به نقطه شروع برگردید. تمرین را تکرار کنید و این بار با پای چپ به جلو گام بردارید و پای راست را به سمت زمین پایین آورید. ۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی در هر سمت انجام دهید. زمانی که این حرکت آسان شد می توانید این تمرین را با وزنه های کوچک در دست هایتان انجام دهید. ترجمه توسط: دکتر محمد رسول نظام آبادی منبع: Summit Medical Group |
درباره ما
گروه پزشکان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی متشکل از دوازده تن از پزشکان متخصص رشته طب فیزیکی و توانبخشی فارغالتحصیل از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تهران است که هم اکنون در شهرهای مختلف کشور در حال خدمت و ویزیت بیماران هستند.
هدف از این همکاری آشنایی جامعه با خدمات طب فیزیکی و توانبخشی و نیز آگاهی بیماران با روشهای پیشگیری، تشخیص و درمان بیماری های اسکلتی-عضلانی و ستون فقرات در فضای مجازی و شبکه های اجتماعی است.
برای ویزیت حضوری روی نقشه بزنید
برچسب ها
تهران
فردیس
کرج
بیرجند
کرمانشاه
آبادان
زنجان
بندر عباس
یزد
دکتر محمد احمدی دستگردی
دکتر زینب بساق زاده
دکتر محسن چراغی
دکتر عاطفه جوادی
دکتر مینا حیدری
دکتر مریمالسادات رحیمی
دکتر مهسا عابدی
دکتر مهسا عدیلی
دکتر روژین نیک رای
دکتر زهرا هاشمی
دکتر محمد رسول نظام آبادی
نوار عصب و عضله
تزریق اپیدورال
تزریق پی آر پی prp
فردیس
کرج
بیرجند
کرمانشاه
آبادان
زنجان
بندر عباس
یزد
دکتر محمد احمدی دستگردی
دکتر زینب بساق زاده
دکتر محسن چراغی
دکتر عاطفه جوادی
دکتر مینا حیدری
دکتر مریمالسادات رحیمی
دکتر مهسا عابدی
دکتر مهسا عدیلی
دکتر روژین نیک رای
دکتر زهرا هاشمی
دکتر محمد رسول نظام آبادی
نوار عصب و عضله
تزریق اپیدورال
تزریق پی آر پی prp