کلسیم ، تغذیه و سلامت استخوان
کلسیم ، تغذیه و سلامت استخوان
کلسیم ، تغذیه و سلامت استخوان سلامت و استحکام استخوان ها بسیار به تغذیه ،سطح ریزمغذی ها بخصوص کلسیم و ویتامین دی بدن دارد.
کلسیم ماده معدنی است که افراد برای ساخت و استحکام دندان و استخوان به آن نیاز دارند.این یون در انقباض عضلات و جریان خون هم بسیار حایز اهمیت است.
کلسیم در بدن تولید نمیشود و باید به واسطه مواد غذایی تامین گردد.جذب موثر کلسیم نیازمند وجود وینامین دی در بدن است.
شیر منبع غنی کلسیم
اگر دریافت کلسیم ما کم باشد، بدن مجبور است برای عملکرد اعضای بدن از استخوانها کلسیم را برداشت کند.
و به مرور زمان منجر به ضعف استخوانها و پوکی استخوان میشود.که در این حالت استخوانها بسیار شکننده میشوند.
خانم ها بعد از یایسگی مستعد به پوکی استخوان هستند.کاهش هورمونهای استروژن عامل اصلی است
ولی دیگر عوامل مانند:تغذیه ضعیف، ورزش کم هم این مشکل را تشدید میکند.
مردان هم مانند زنها در معرض پوکی استخوان هستند البته در سن بالاتر نسبت به زنها. به همین دلیل باید بر تغذیه خود نظارت داشته باشند.
کلسیم مصرفی بدن
نیاز به کلسیم در سنین مختلف متفاوت است.
نیازمندی هر فرد بر اساس سن و جنس به شرح ذیل است:
زنان و مردان ۹ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلیگرم در روز
زنان و مردان ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلیگرم در روز
زنان ۵۰ تا ۷۱ سال۱۲۰۰ میلیگرم در روز
مردان ۵۰ تا ۷۱ سال ۱۰۰۰میلیگرم در روز
زنان و مزدان بالای ۷۱ سال ۱۲۰۰ میلیگرم در روز
زنان باردار و یا شیرده ۱۴ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلیگرم در روز
زنان باردار و یا شیرده ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلیگرم در روز
منابع غذایی کلسیم
افراد میتوانند با مصرف بعضی غذاهای سالم، روزانه کلسیم به بدن برسانند.شیر، ماست، پنیر منبع غنی از کلسیم است از دیگر مواد غذایی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
-کلم پیچ، کلم بروکلی،و دیگر سبزیجات برگدار
-ماهی ساردین سالمون
-پنیر سویا(توفو)
-نان،غلات،پاستا
-نوشیدنی و غذاهای غنی شده از کلسیم
برای دریافت لیست کامل مواد غذایی حاوی کلسیم در انتهای مقاله رجوع کنید.
آبمیوه های طبیعی و شربت پرتقال غنی شده
بعضی مواد غذایی جذب کلسیم را به تاخیر می اندازد مانند بعضی نوشیدنی های سودا و کربوهیدرات که نه تنها کلسیم ، تغذیه و سلامت استخوان را
به خطر می اندازد ریسک دیابت را افزایش میدهد. سودا و جوش شیرین جذب کلسیم را در روده ها کاهش می دهد
و کالری کاذب دارد.نوشیدنی های غنی شده با کلسیم بهترین جایگزین سایر نوشیدنی ها است.
مکمل های کلسیم
کلسیم ، تغذیه و سلامت استخوان بسیار مهم است،اگرچه تغذیه روزانه بخشی از کلسیم بدن را تامین میکند،
بخصوص در بعضی افراد که روزانه لبنیات کمتری مصرف میکنند،
افرادی که حساست به قند شیر دارند و یا گیاه خواران نیاز به دریافت کلسیم از راههای دیگر هستند.
در بعضی دوران های زندگی مانند نوجوانی که افراد نیاز به سطح کلسیم بالاتری دارند تا استخوانهای محکمی بسازند.
مردان بالای ۷۰ سال و زنان یایسه نیز برای جلوگیری از وکی استخوان نیاز بیشتری به کلسیم دارند.
آثار مشهود پوکی استخوان
پزشکان به افرادی که روزانه کلسیم کمتری را از طریق غذا کسب می کنند توصیه میکنند تا مکمل های کلسیم را مصرف کنند.
یعنی تی ویتامین ها ممکن است حاوی کلسیم باشند اما معمولا میزان آنها اندازه ای نیست که نیاز بدن را تامین کند
بنابراین توصیه به مصرف جداگانه مکمل های کسیم می شود. تمام میزان کلسیم که از طریق غذا یا مکمل مصرف میشود جذب نمیشود
تحقیقات نشان داده برا افزایش جذب کلسیم بهتر است دوز کلسیم حداکثر ۵۰۰ میلیگرم در هر مصرف باشد.
کلسیم ، تغذیه و سلامت استخوان و افرادی که نیاز به ۱۰۰۰ میلیگرم یا بیشتر کلسیم دارند بهتر است در دوزهای مجزا مصرف کند
اخیرا کلسیم سیترات های آهسته رهش در دور ۱۲۰۰ میلیگرم در بازار موجود شده است.
اکثر مکمل های کلسیم همراه با ویتامین دی عرضه میشود تا جذب کلسیم بهتر باشد.
ویتامین دی
کلسیم ، تغذیه و سلامت استخوان بدون ویتامین دی ، کلسیم مورد نیاز برای سلامت استخوانها جذب نخواهد شد.
کودکان با کمبود ویتامین دی مبتلا به ریکتز خواهند شد
که بصورت نرمی استخوان، پای پرانتزی و دیگر بدشکلی های استخاوانی خود را نشان میدهد.
در بزرگسالان نیز کمبود ویتامین دی خود را با بیماری استیومالاسی و درد استخوان نشان میدهد.
میزان ویتامین دی مورد نیاز روزانه
بچه ها دل اول زندگی به ۴۰۰ واحد ویتامین دی روزانه نیاز دارند.این میزان تا ۶۰۰ واحد در افراد یک تا ۷۰ سال افزایش میابد.
تحقیقات نشان میدهد بدن روزانه به ۱۰۰۰ واحد ویتامین دی نیاز دارد که بهتر است از پنج سالگی این میزان روزانه تامین گردد.
بعضی مواد غذایی حاموی ویتامین دی است ولی میزان آن آنقدر نیست که نیاز روزانه را برای سلامتی استخوان فراهم کند.
در قرن ۱۹ و اوایل ۲۰ ، کودکان به صورت روتین روغن کبد ماهی دریافت میکردند تا سطح ویتامین دی تامین شود.
بعد از اینکه ویتامین دی کشف شد.از آن به بعد ویتامین دی به شیر اضافه شد
و هر لیوان شیر حاوی ۱۰۰ واحد ویتامین دی شد.و مصرف روغن کبد ماهی متوقف گردید.
ماهی ساردین منبع غنی از کلسیم
این روزها مصرف شیر در بچه ها کمتر شده و سطح ویتامین دی در بدن آنها کم است.از طرفی رژیم های غذایی چندان نمیتواند سطح ویتامین دی بدن را تامین کند.
با اینکه بدن انسان با برخورد با افتاب از سطح پوست، توانایی ساخت ویتامین دی را دارد، بسیار توصیه شده با انواع پوشش ها یا کرمها خود را در مقابل آفتاب محافظت نماییم،
و نا خواسته بدن برا ی ساخت ویتامین دی با سدی روبرو میشود.به خطر همین پزشکان توصیه به مصرف ویتامین دی به صورت مکمل میشوند.
در آمریکا افراد از کودکی تا نوجوانی مکمل ویتامین دی را دریافت می کنند.
میزان کافی و مناسب ویتامین دی و کلسیم
سطح بالای ویتامین دی و کلسیم هم میتواند مضر باشد.بنابراین برای انها محدودیت مصرف هم تعریف شده است.
افراد در مناطق مختلف با شرایط مختلف میزان نیاز مختص خود دارند. مثلا در فرادی که در منطقه کم آفتاب زندگی میکنند
یا افراد با پوست تیره تر ودر افراد چاق سطح بیشتری از ویتامین دی نیاز است.
سطح ویتامین دی و کلسیم یک طیف دارد که محدوده ی بالای آن اهمیت دارد
نه لزوما بخاطر رسیدن به آن سطح بلکه برای جلوگیری از بیشتر نشد از سطح ایمن آنها در بدن.
سطح کلسیم ایمن در بدن
افراد زیر ۶ماه ۱۰۰۰ میلیگرم روزانه
۷-۱۲ ماه ۱۵۰۰ میلیگرم روزانه
۱-۸ سال ۲۵۰۰ میلیگرم روزانه
۹-۱۸ سال ۳۰۰۰ میلیگرم روزانه
۱۹-۵۰ سال ۲۵۰۰ میلیگرم روزانه
افراد بالای ۵۰ سال ۲۰۰۰ میلیگرم روزانه
نوجوانان باردار یا شیرده ۳۰۰۰ میلیگرم روزانه
بالغیت باردار یا شیرده ۲۵۰۰ میلیگرم روزانه
نان سفید دارای کلسیم مناب مصرف روزانه
سطح ویتامین دی ایمن در بدن
۰-۶ ماه ۱۰۰۰ واحد روزانه
۷-۱۲ ماه ۱۵۰۰ واحد روزانه
۱-۳ سال ۲۵۰۰ واحد روزانه
۴-۸ سال ۳۰۰۰ واحد روزانه
بالای ۹ سال ۴۰۰۰ واحد
افراد باردار و یا شیرده ۴۰۰۰ واحد روزانه
اخیرا علاوه بر نقش ویتامین دی در استخوان در جلوگیری از بعضی سرطانها، دیابت، و سلامت قلب و عروق هم از ویتامین دی یاد کردند
لذا ممکن است افراد به مصرف خدسرانه آن تشویق شوند.نهایتا سطح آن ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد تعریف شده و
در سطوح بالاتر( مثلا بالای ۱۰۰۰۰ واحد در روز ریسک آسیب به کلیه و افزایش سطح کلسیم خون را سبب میشود.
سطح بالای کلسیم هم عوارضی همچون سنگ کلیه، بیماریهای قلبی و حتی بروز سرطان پروستات را افزایش میدهد.
بروکلی و سبزیجات تازه
از دیگر ریزمغذی های مورد نیاز برای استخوان
-فسفر:فسفر در گوشت و لبنیات موجود است، ویتامین دی جذب فسفر را در روده و کلیه بهبود میبخشد.
-منیزیوم:قدرت استخوان را بیشتر میکندو افراد مسن میزان منیزیوم کمتری دارند و ترکیب قرصهای کلسیم منیزیوم برای آنها مناسب است.
-ویتامین کا:برای ساخت استخوان اهمیت دارد.این ویتامین در انعقاد خون و جذب کلسیم نقش دارد.
-ویتامین سی:کلاژن عنصر مهمی در ساخت استخوان استو ویتامین سی در ساخت کلاژن موثر است.ویتامین سی در گوجه فرنگی و بسیاری سبزیجات وجود دارد.
-ویتامین آ:این ویتامین در تمایز سلولی و رشد اسکلتی موثر است. نقش اصلی آن در سلامت چشم میباشد.
ویتامین آ در هویج سبزیجات کلم برگ،کره،تخم مرغ و کبد وجود دارد.کمبود ویتامین آ از علل کوری در دنیا است.
از طرفی افزایش بیش از حد این ماده در بدن منجر به کاهش تراکم استخوان و ریسک شکستگی میشود.منابع حیوانی این ویتامین میتواند مسمومیت بدهد
ولی منابع گیاهی خیر.میزان مصرف منابع حیوانی نهایتا ۱۰۰۰۰ واحد در روز است.
میزان کلسیم مواد غذایی
هر ۲۲۵ گرم ماست کم چرب ۴۱۵ میلیگرم کلسیم
هر ۱۷۰ سی سی شربت پرتقال غنی شده ۳۷۵ میلیگرم کلسیم
هر ۴۲ گرم پنیر موزارلا ۳۳۳ میلیگرم کلسیم
هر ۸۵ گرم ماهی ساردین ۳۲۵ میلیگرم کلسیم
هر ۲۲۵ سی سی شیر کم چرب ۲۹۹ میلیگرم کلسیم
هر ۸۵ گرم ماهی سالمون ۱۸۱ میلیگرم کلسیم
یک تکه نان سفید ۷۳ میلیگرم کلسیم
نصف فنجان کلم بروکلی ۲۱ میلیگرم کلسیم
نکته: هرچه میزان چربی غذا بیشتر باشد محتوی کلسیم آن کمتر است
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.