تمرینات ورزشی در درمان آسیب تاندون عضلات چرخاننده شانه

استمرار در انجام حرکات نقش مهمی در درمان دارد

بنابراین می توانید این تمرینات را بلافاصله انجام دهید.

چرخش خارجی ایزومتریک شانه

در چهارچوب در بایستید درحالیکه دست آسیب دیده به سمت دیوار باشد
و آرنج را ۹۰ درجه خم کرده و پشت دست شما به دیوار تماس داشته باشد
پشت دست خود را به دیوار فشار دهید و برای ۵ ثانیه نگه دارید
این ورزش را برای ۲ ست ۱۵ تایی تکرار نمایید.

چرخش داخلی ایزومتریک شانه

در چهارچوب در بایستید و آرنج را ۹۰ درجه خم کرده و کف دست خود را به چهارچوب در تماس دهید
کف دست خود را فشار دهید و برای ۵ ثانیه نگه دارید
این ورزش را برای ۲ ست ۱۵ تایی تکرار نمایید.

تمرین فلکشن با میله در تمرینات ورزشی در درمان آسیب تاندون عضلات چرخاننده شانه

صاف بایستید و میله ای را با دو دست بگیرید در حالی که کف دست ها رو به پایین باشد
بازوها را در حالی که میله را بلند می کنید به بالای سررسانده و ۵ ثانیه نگه داشته
سپس به وضعیت قبل بازگردید
این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید

تمرین اکستنشن با میله

صاف بایستید و یک میله را با دو دست خود گرفته و در پشت کمر نگه دارید
این میله را از کمر خود دور کنید
برای ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس خود را ریلکس کرده و به وضعیت ایستاده برگردید
این حرکات را ۱۰ مرتبه تکرار کنید

تمرین چرخشی با میله

به پشت دراز بکشید و میله ای را با دو دست بگیرید در حالی که کف دست رو به بالا باشد
در این تمرین باید آرنج در کنار بدن و ۹۰ درجه خم شده و بازوهای شما بر روی زمین در حال استراحت باشند
از بازوی غیر آسیب دیده کمک بگیرید تا بازوی آسیب دیده حرکت چرخش رو به خارج را انجام دهد
این حرکت کششی را برای ۵ ثانیه نگه داشته و ۱۰ مرتبه تکرار کنید

تمرینات بازه حرکتی شانه با میله

بایستید و یک میله را با دو دست خود بگیرید در حالی که کف دستان شما به سمت مقابل باشد
میله را در مقابل ران ها نگه دارید
از بازوی سالم کمک بگیرید تا بازوی آسیب دیده را دور از بدن قرار داده و تا حد امکان بالا ببرد
بازوها را صاف نگه دارید
برای ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید
تمرینات ورزشی در درمان آسیب تاندون عضلات چرخاننده شانه

چرخش قسمت خارجی شانه در برابر مقاومت کش تی آر ایکس

از پهلو کنار یک در بایستید
طوری که شانه آسیب دیده دور از در باشد
انتهای یک باند الاستیک را گره زده و در ارتفاع کمر به در ببندید
انتهای دیگر باند را با دست آسیب دیده نگه دارید
آرنج را در کنار بدن خود با زاویه ۹۰ درجه و طوری که ساعد به موازات زمین باشد قرار دهید
بازوی خود را به خارج و دور از کمر بچرخانید و به آرامی به نقطه شروع حرکت برگردانید
10 بار تکرار کنید و دو ست ۱۵ تایی از این کار را انجام دهید

چرخش قسمت داخلی بازو در برابر مقاومت

از کنار نزدیک در بایستید طوری که کل بازوی آسیب دیده به در نزدیک باشد
به انتهای باند الاستیک گره بزنید و در سطح کمر به در ببندید
انتهای دیگر باند را با دست آسیب دیده نگه دارید
آرنج همان سمت را ۹۰ درجه خم کنید
آرنج را کنار بدن قرار دهید
آرنج را به سمت بدن خود (به داخل) بچرخانید و به آرامی به نقطه شروع حرکت برگردانید
مطمئن شوید که ساعد موازی با زمین است
این کار را در دو ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

حرکت اسکپشن

طوری بایستید که بازو در کنار بدن و آرنج صاف باشد
به آرامی بازوهای خود را تا سطح چشم بالا بیاورید
در حین بالا آوردن بازوها
آنها را کمی از هم دور کنید طوری که حدود ۳۰ درجه با بدن شما زاویه دار شوند
شست‌ها به سمت سقف باشد
2 ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید
دو ست ۱۵ تایی انجام دهید
این کار را با نگه داشتن یه قوطی کنسرو یا وزنه سبک پیشرفت دهید
و هنگامی که انجام آن آسان‌تر شد وزن وزنه را افزایش دهید

ابداکشن در حالت افقی

روی لبه تخت بر روی شکم دراز بکشید بطوریکه بازوی سمت آسیب دیده از لبه تخت آویزان باشد
در حالیکه انگشت شست به بالا اشاره می‌کند
بازو را بالا آورده تا موازی با زمین شود
این حرکت را ۲ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بازو را پایین بیاورید
در ابتدا این حرکت را بدون وزنه شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت
یک وزنه سبک مانند قوطی کنسرو را بدست بگیرید
این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

شنا روی زمین در تمرینات ورزشی در درمان آسیب تاندون عضلات چرخاننده شانه

دست ها و زانوها را روی زمین گذاشته و به اندازه عرض شانه از هم فاصله داده و پاها را از زمین بلند کنید
پشت خود را تا جای ممکن انحنا داده و شانه ها را گرد کنید (این قسمت همان حرکت اضافه شنا است)
آرنج را خم کرده و بدن خود را به زمین نزدیک کنید
به موقعیت اولیه برگشته و پشت خود را مجددا انحنا دهید
2 ست ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.

ترجمه توسط: دکتر مهسا عدیلی

منبع: Summit Medical Group