در هر سنی فعال بمانید
در هر سنی فعال بمانید
در هر سنی فعال بمانید هنگامی که سؤال می شود که چه چیزی عامل اصلی حفظ کیفیت خوب زندگی در سن است،
افراد استقلال در زندگی و فعال ماندن در بهترین سطح را عنوان میکنند. اما مهم است که وقتی فعال میشوید بتوانید فعال بمانید.
ورزش چه فوایدی برای من دارد؟
با افزایش سن ، توده عضلانی و استخوانی را از دست می دهید و ممکن است در عضلات ،
مفاصل و استخوان ها مشکلاتی مانند کمردرد ، آرتروز یا پوکی استخوان ایجاد شود.
ورزش منظم باعث از جلوگیری از تحلیل حجم عضلات ، تقویت استخوان ها و کاهش درد مفاصل و ماهیچه ها می شود.
علاوه بر این ، تحرک و تعادل بهبود یافته که خطر سقوط و آسیب دیدگی جدی مانند شکستگی لگن را کاهش می دهد.
نیازی به ورزش طولانی و سخت ندارید تا از مزایای فعالیت بدنی بهره مند شوید.
دانشمندان قبلاً تصور می کردند که ورزش شدید تنها راه بهبود سلامتی شماست.
با این حال ، تحقیقات جدید نشان می دهد که فقط ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ، مانند پیاده روی سریع یا شستن ماشین ،
بیشترین مزایای سلامتی را از ورزش بدست می آید. این فعالیت لازم نیست خیلی شدید باشد.
در حقیقت ، شدت متوسط بهترین است ، اما حتی فعالیت کم شدت بهتر از بی تحرکی است.
در حالی که برخی از افراد ممکن است از شرکت در یک کلاس تمرینی که به طور منظم برنامه ریزی شده لذت ببرند ،
برخی دیگر فقط با افزایش فعالیت های روزانه خود به این هدف میرسند.
نکته اصلی پیدا کردن کاری است که از انجام آن لذت می برید و مرتباً آن را انجام می دهید.
- پیاده روی سریع
- کار در حیاط
- دوچرخه سواری
- ماشین خود را بشویید و واکس بزنید
هرچه پیرتر می شوم به نظر می رسد برای شروع ورزش خیلی دیر شده است.
آیا واقعاً سود می برم؟
برای شروع هرگز دیر نیست در هر سنی فعال بمانید. فعالیت بدنی به ویژه برای بزرگسالان مسن بسیار مهم است
و می تواند به آنها کمک کند تا حد ممکن مستقل زندگی کنند.
مطالعه ای از ساکنان خانه سالمندان با ضعف و ویلچر در سنین ۸۰ و ۹۰ سال که در یک برنامه وزنه برداری شرکت کرده بودند ،
منجر به پیشرفت چشمگیر در قدرت و توانایی عملکرد کلی آنها داشت. فعال ماندن همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی یا حمله قلبی را کاهش می دهد ،
فشار خون را پایین می آورد ، دیابت را کنترل می کند و به شما در حفظ سطح وزن سالم کمک می کند.
من یک بیماری مزمن پزشکی دارم. آیا فعالیت بدنی آن را بدتر نمی کند؟
درست برعکس! اگر بیماری مزمن دارید که بر روی عضلات ، مفاصل یا استخوان ها تأثیر می گذارد ،
عدم فعالیت بدنی می تواند شرایط را بدتر کند یا حداقل زندگی را با مشکل روبرو کند.
تحقیقات پزشکی نشان می دهد که فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به آرتروز ،
پوکی استخوان و سایر شرایط مزمن استخوان و مفاصل بی خطر و مفید است.
کمردرد
از درد کمر رنج می برم. آیا ورزش آن را بدتر نمی کند؟
شما نباید در حین درد شدید کمر، ورزش کنید ، اما با تقویت عضلات شکم، باسن و ران می توانید درد مزمن کمر را تسکین داده
و از بدتر شدن اوضاع جلوگیری کنید. یک برنامه تناسب اندام متعادل و فعالیت های بدنی منظم و تمرینات تقویتی ویژه، ایده آل است.
باید چکار کنم؟
- در مواقع کمردرد ، حرکات شدید را انجام ندهید اما از رختخواب بیرون آمده و حرکت کنید.
- استراحت طولانی مدت و عدم تحرک باعث تاخیر در بهبودی شما می شود.
- با دویدن ، پیاده روی ، شنا ، دوچرخه سواری یا وزنه برداری در وضعیت بدنی خوبی بمانید.
- برای جابجایی اشیاء از روشهای صحیح بلند کردن استفاده کنید.
- وزن مناسب بدن را حفظ کنید
آرتروز
به من گفته شده كه “آرتروز” دارم ، دقیقا به چه معناست؟
در حالی که انواع مختلفی از التهاب مفاصل وجود دارد ، شایع ترین شکل این حالت در استخوان و مفاصل ،
آرتروز است که علت اصلی ناتوانی در افراد بالای ۵۵ سال است. اگرچه علت آن مشخص نیست ،
اما درد آرتروز به دلیل تخریب غضروف و استخوان زیرین در مفاصل ایجاد می شود.
وقتی سعی می کنم راه بروم یا ورزش های دیگری انجام دهم ، به خصوص وقتی از پله ها بالا و پایین می روم ،
در مفاصلم احساس درد می کنم. می ترسم ورزش بیشتر باعث آسیب بیشتر شود.
دقیقا برعکس! هر نوع ورزش باعث تقویت مفاصل و عضلات اطراف آن می شود.
همچنین باعث رفع سفتی مفصل و کاهش درد خواهد شد. عدم تحرک می تواند مشکل را بدتر کند
زیرا عضلات ضعیف در اطراف مفاصل می توانند به بی ثباتی مفاصل منجر شوند.
اگر یک نوع ورزش باعث درد شما می شود ،یک تمرین دیگر را امتحان کنید. شما می توانید شنا یا پیاده روی را در استخر امتحان کنید.
تا زمانی که ماهیچه های شما به اندازه کافی قوی نباشد که سعی کنید روی یک سطح هموار و محکم راه بروید.
با جلسات کوتاه و مکرر فعالیت بدنی شروع کنید فقط در هر سنی فعال بمانید !
به یاد داشته باشید ، ورزش همچنین می تواند به کنترل سایر شرایط مانند فشار خون بالا و دیابت کمک کند.
پوکی استخوان
به من گفته شده که ممکن است پوکی استخوان داشته باشم. این مشکل چقدر جدی است؟
پوکی استخوان نقش عمده ای در شکستگی استخوان در افراد مسن ، به ویژه در زنان یائسه دارد.
یک مشکل عمده بهداشت عمومی است و بیش از ۲۸ میلیون آمریکایی را تحت تأثیر قرار داده است.
از آنجا که من پوکی استخوان دارم ، آیا نباید از ورزش برای محافظت از استخوان خود و جلوگیری از شکستگی اجتناب کنم؟
تمریناتی مانند پیاده روی ، آهسته دویدن و وزنه برداری می تواند رشد استخوان را تحریک کرده و استخوان های شما را سالم تر کند.
ورزش منظم همچنین به شما در حفظ تعادل مناسب کمک خواهد کرد به طوری که احتمال سقوط را کمتر خواهد کرد و درواقع احتمال شکستگی را کمتر خواهد کرد.
حدود ۳۶۸،۰۰۰ نفر در سال ۲۰۰۶ با شکستگی لگن در بیمارستان بستری شدند. (منبع: مرکز ملی آمارهای بهداشتی ؛ مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها ۲۰۰۶)
دیگر چه‌کاری انجام دهم؟
تحریک رشد استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان از طریق ورزش باید بخشی از سبک زندگی شما باشد زیرا پس از ترک ورزش ،
آثار آن ظرف دو هفته کاهش می یابد و طی دو تا هشت ماه از بین می رود.
پزشک شما می تواند با یک برنامه کلی برای درمان و پیشگیری از پوکی استخوان ،
از جمله کلسیم ، داروها و جایگزینی هورمون بخصوص در زنان مسن کمک کند.
جایگزینی مفصل
من جراحی تعویض کامل مفصل ران دارم و پزشک گفته است که باید مراقب باشید تا به آن آسیب نرسانم.
چه نوع فعالیتی باعث آسیب به پروتز من یا تعویض مفصل کل نمی شود؟
در حالی که در فاز ریکاوری هستید ، برای بازیابی حرکات و تقویت ماهیچه ها و رباط های اطراف پروتز ،
از برنامه راه رفتن و تمرینات خاص تجویز شده توسط جراح ارتوپدی یا فیزیوتراپیست خود پیروی کنید.
پس از بهبودی کامل ، در فعالیت های روزانه مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ،
گلف و رقص شرکت کنید تا استحکام و تحرک مفصل جدید خود را حفظ کنید.
قبل از انجام فعالیتهایی از قبیل آهسته دویدن، اسکی یا تنیس با پزشک خود صحبت کنید.
آیا ورزش بعد از تعویض کامل مفصل خطرناک است؟
سطح طبیعی و فعالیت سالم به پروتز یا تعویض مفصل شما آسیب نمی رساند.
در حقیقت ، برای بهره گیری کامل از جراحی ، باید تا آخر عمر فعال باشید. اگر فعال نباشید ، ماهیچه های شما ضعیف می شوند و این خطر سقوط را افزایش می دهد.
سقوط عامل اصلی جراحی های مکرر هستند.
ورزش باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. ورزش منظم می تواند استرس را کاهش دهد و چشم انداز مثبت تری از زندگی به شما بخشد.
دلیل اینکه مردم مرتباً ورزش می کنند این است که “باعث می شود احساس خوبی داشته باشند.”
فعالیت بدنی متوسط کارا است. این افسانه است که برای اینکه از نظر جسمی متناسب باشید ، باید برای مدت طولانی و سخت ورزش کنید.
کارشناسان قبول دارند که فعالیت بدنی برای بهبود سلامت شما لازم نیست بسیار شدید باشد.
نکته اصلی این است که احساس کنید ریه ها ، قلب و ماهیچه های شما سخت تر کار می کنند البته نه خیلی سخت.
ورزشها به تدریج اضافه میشود. پزشکان حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط روزانه یا بیشتر روزهای هفته را توصیه می کنند.
لازم نیست به مدت ۳۰ دقیقه فعال باشید. ۳۰ دقیقه را می توان در دوره های کوتاه تر تقسیم کرد.
برنامه ورزشی را سرگرم کننده و جالب بکنید. این فعالیت می تواند پیاده روی ، شنا ، وزنه برداری ، دوچرخه سواری یا گلف باشد.
کارهای خانه ، باغبانی ، رقصیدن ، حتی بازی کردن با نوه های خود ، به عنوان فعالیت بدنی حساب می شوند.
فعالیتهایی را که دوست دارید انتخاب کنید.
در روزهای مختلف فعالیتهای مختلفی انجام دهید. ممکن است یک روز صبح ۱۵ دقیقه در باغ کار کنید و بعد از ظهر ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید.
روز بعد شما ممکن است یک دور گلف بازی کنید و بعداً در یک استخر چند دور شنا کنید. آن را سرگرم کننده و جالب نگه دارید.
از درد نترس
بسیاری از افراد با مشکلات تورم و سفتی استخوان ها ، مفاصل ، تاندون ها و سایر دردها و
دردهای نامشخص ، از فعالیت بدنی خودداری می کنند زیرا از درد می ترسند.
می توانید انتظار داشته باشید که هنگام شروع ورزش برخی از درد عضلات را تجربه کنید ، اما به طور مرتب ورزش می کنید.
آرام شروع کنید. اگر یک فعالیت بیش از حد صدمه می زند ، به چیز دیگری بروید.
البته در صورت احساس درد شدید و تورم ، کارهایی را که انجام می دهید متوقف کنید.
پزشک شما می تواند تمریناتی را برای کمک به کاهش ناراحتی شما توصیه کند.
روی تناسب اندام با استفاده از فعالیت های بدنی متنوع و روزمره که از آن لذت می برید متمرکز شوید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.