تمرینات ورزشی در درمان گیرافتادگی عصب اولنار در آرنج

تمرینات ورزشی در درمان گیرافتادگی عصب اولنار در آرنج می توانید تمرینات را بلافاصله انجام دهید.

چرخش گردن فعال

در حالی که روی صندلی نشسته‌اید سر، گردن تنه و شانه ها را صاف نگه دارید.

سپس گردن را تا جایی که دردی احساس نکنید به سمت راست بچرخانید.

به حالت اولیه برگشته و این بار گردن را به سمت چپ بچرخانید.

این حرکت را در هر جهت ۱۰ بار تکرار کنید.

خم کردن فعال گردن به طرفین

در حالی که روی صندلی نشسته‌اید سر، گردن تنه و شانه‌ها را صاف نگه دارید.

سپس گردن را تا جایی که دردی احساس نکنید به سمت راست خم کنید

به گونه ای که گوش راست به شانه راست نزدیک شود.

این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.

دقت نمایید که در حین انجام این حرکت گردن چرخش نداشته باشد

و شانه به سمت بالا جابجا نشود. تمرین را در هر جهت ۱۰ بار تکرار کنید.

خم شدن گردن

روی صندلی بنشینید، گردن شانه ها و بدنتان را صاف نگه دارید.

سرتان را به جلو خم کنید و چانه تان را به قفسه سینه برسانید.

برای ۵ ثانیه نگه دارید. ۱۰ بار تکرار کنید.

اکستنشن گردن

روی صندلی بنشینید و به جلو نگاه کنید.

سرتان را به عقب متمایل کنید بطوریکه که چانه ‌تان به سمت سقف اشاره کند

اطمینان حاصل کنید که به صورت صاف نشسته اید و گردن و شانه ها و بدنتان را در طول ورزش به حالت مستقیم نگه داشته اید.

۱۰ بار تکرار کنید.

دامنه حرکت فعال کتف

بایستید و شانه ‌هایتان را به سمت بالا بیاورید و ۵ ثانیه نگه‌دارید.

سپس کتف هایتان را از پشت به هم نزدیک کرده، فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید.

بعد کتف هایتان به پایین بکشید طوری که می‌خواهید آنها در جیب پشتی خود قرار دهید. ریلکس کنید.

این ترتیب را ۱۰ بار تکرار کنید.

فشار دادن کتف ها

در حالی که نشسته یا ایستاده‌اید و بازو کنار بدن است،

کتف‌های خود را به هم نزدیک کرده و فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید.

۲ ست ۱۵ تایی این کار را انجام دهید.

تمرین خط وسط

روی شکم بر روی سطح سفت دراز بکشید. یک بالشت تا شده در زیر قفسه سینه قرار دهید.

بازوها را به سمت خارج و به حالت مستقیم قرار دهید در حالی که آرنج ها صاف بوده و شست به سمت سقف قرار دارد.

در حالی که پهنای شانه هایتان را بهم می‌فشارید به آرامی بازوها را به سمت سقف بالا بیاورید.

سپس به آرامی پایین بیاورید.

۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

وقتی انجام تمرین آسانتر شد وزنه های کوچک در دست نگه دارید و تمرین را انجام دهید.

کشش مچ دست

پشت دست را در قسمت آسیب دیده با دست دیگر خود فشار دهید تا به خم شدن مچ دست خود کمک کند.

۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. در مرحله بعد، با فشار دادن انگشتان در جهت عقب ، دست را به عقب بکشید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

در طول تمرین ، بازو و آرنج را در سمت آسیب دیده خود صاف نگه دارید.

۳ ست این تمرین را انجام دهید.

تقویت گریپ

یک توپ پلاستیکی نرم را به مدت ۵ ثانیه در مشت خود نگه داشته و فشار دهید.

این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

خم کردن مستقیم انگشتان

انگشتان خود را از محل اتصال انگشتان با کف دست تا ۹۰ درجه خم کنید؛

به طوریکه بقیه بند انگشتان خم نشود.

این موقعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. پنج بار این تمرین را تکرار کنید.

فشار دادن انگشتان

در نهایت برای تمرینات ورزشی در درمان گیرافتادگی عصب اولنار در آرنج

فشار دادن وسایل مختلف بین انگشتان یک دست خود را تمرین کنید.

می توانید از کاغذ، قلم یا قاشق استفاده کنید.

۵ تکرار ۱۰ ثانیه ای برای هر انگشت انجام دهید.

ترجمه توسط: دکتر آزاده قاروی آهنگر

منبع: Summit Medical Group