ورزش درمانی تاندینوپاتی روتاتورکاف
در این نوشته دکتر محسن چراغی و دکتر محمد رسول نظام آبادی فلوشیپ ستون فقرات و توانبخشی ضایعات نخاعی، در مورد … توضیحاتی ارائه کرده اند.
کشش شانه بالای سر با چوب دستی
نوع تمرین: افزایش دامنه حرکتی/کششی/تحرک بخشی
وضعیت: خوابیده به پشت (سوپاین)
مرحله 1: روی پشت خود با یک چوب دستی (جارو یا عصا) در بالای سر بخوابید.
مرحله 2: دستان خود را به سمت بالای سر بیاورید تا کشش را احساس کنید.
مرحله 3: سعی کنید پشت شانه خود را به زمین فشار دهید و از عضلات مرکزی (core) استفاده کنید.
مرحله 4: پنج تا ده ثانیه در همین حالت بمانید.
مرحله 5: دستان خود را بالای سر بیاورید و تکرار کنید.
تکرار: ۱۰-۸ بار
تعداد ست: ۳ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
ابداکشن (دور کردن) شانه با چوب دستی
نوع تمرین: افزایش دامنه حرکتی/کششی/تحرک بخشی
وضعیت: ایستاده یا خوابیده
مرحله 1: یک چوب دستی (جارو یا عصا) را طوری بگیرید که کف دست راست از بدن دور بوده و کف دست چپ به سمت بدن باشد و آرنج ها صاف در کنار بدن قرار بگیرند.
مرحله 2: از بازوی چپ استفاده کنید تا بازوی راست را تا حد امکان در سمت راست به بالا ببرد.
مرحله 3: به آرامی بازوی راست و چپ خود را پایین بیاورید و برای سمت چپ تکرار کنید، جای دست ها را عوض کنید طوری که کف دست چپ از بدن دور شده و کف دست راست به سمت بدن باشد.
تکرار: ۱۵-۱۰ بار در هر سمت
تعداد ست: ۳ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
عقب بردن شانه با چوب دستی
نوع تمرین: افزایش دامنه حرکتی/کششی/تحرک بخشی
وضعیت: ایستاده
مرحله 1: یک چوب دستی (جارو یا عصا) را پشت خود نگه دارید و شانه هایتان را پشت سر بکشید.
مرحله 2: کتف های خود را به هم فشار دهید تا در عضلات سینه خود کشش حس کنید، این حرکت نباید موجب درد و فشار زیاد در شانه شود.
تکرار: ۳۰ ثانیه نگه دارید.
تعداد ست: ۳ ست با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
کشش در گوشه دیوار
نوع تمرین: افزایش دامنه حرکتی/کششی/تحرک بخشی
وضعیت: ایستاده
مرحله 1: شانه های خود را در طرفین خم نگه دارید و به گوشه اتاق یا درگاه تکیه دهید.
مرحله 2: کتف های خود را به سمت هم فشار دهید تا در عضلات سینه خود احساس کشش کنید، این حرکت نباید موجب درد و فشار زیاد در شانه شود.
تکرار: برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.
تعداد ست: ۳ ست با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
کشش خوابیده
نوع تمرین: افزایش دامنه حرکتی/کششی/تحرک بخشی
وضعیت: خوابیده به پهلو
مرحله 1: روی سمت شانه درگیر بخوابید به طوری که کتف روی سطح زمین قرار بگیرد و شانه و آرنج شما ۹۰ درجه خم باشد.
مرحله 2: با دست مقابل ساعد را به پایین فشار دهید تا در پشت شانه مبتلا، کشش را احساس کنید.
تکرار: برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.
تعداد ست: ۳ ست با ۳۰ ثانیه استراحت
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
اسکپشن
نوع تمرین: افزایش دامنه حرکتی/کششی/تحرک بخشی
وضعیت: ایستاده
مرحله 1: دست ها را ۳۰-۲۰ درجه در حالی که شست شما به سمت سقف است به جلو بیاورید.
مرحله 2: در حالی که شانه ها را پایین نگه داشته اید و کتف ها و عضلات مرکزی را فعال کرده اید، به آرامی دستانتان را بالای سر ببرید.
مرحله 3: به آرامی به موقعیت اولیه در مرحله یک بازگردید.
تکرار: ۱۰-۸ بار
تعداد ست: ۳ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
سطح دو: یک یا دو پوند (تقریبا معادل نیم تا یک کیلوگرم) وزنه به همین تمرین اضافه کنید.
سطح سه: وسط یک تراباند بایستید و دو سر آن را بگیرید.
رتراکسیون (عقب بردن اسکاپولا)
نوع تمرین: تقویت
وضعیت: ایستاده
مرحله 1: کتف های خود را به سمت یکدیگر فشار دهید انگار که میخواهید یک توپ تنیس را بین آنها نگه دارید.
مرحله 2: برای ۱۰-۵ ثانیه این وضعیت را نگه دارید.
مرحله 3: ۵ ثانیه استراحت کنید.
تکرار: ۱۰-۸ بار
تعداد ست: ۳-۱ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
Low row
نوع تمرین: تقویتی
وضعیت: ایستاده یا نشسته روی توپ تمرین
مرحله 1: یک تراباند را به یک وسیله محکم وصل کنید.
مرحله 2: کتف های خود را به سمت یکدیگر فشار دهید، سپس آرنج های خود را به عقب ببرید و تراباند را بکشید.
مرحله 3: به تراباند اجازه دهید تا شما را به جلو برگرداند، اما همچنان کتف های خود را به یکدیگر نزدیک نگه دارید.
تکرار: ۱۵-۱۰ بار
تعداد ست: ۵-۳ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
سطح ۲: در حالی که وزنه در دست راست خود نگه داشته اید شانه و زانوی چپ را روی یک صندلی (یا یک توپ تمرین) قرار داده و سپس وزنه را به سمت سینه خود بیاورید. این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.
(straight-arm lateral pull down) پایین آوردن جانبی با بازوی صاف
نوع تمرین: تقویتی
وضعیت: ایستاده یا نشسته بر توپ تمرین
مرحله 1: یک تراباند را به یک جسم محکم وصل کنید.
مرحله 2: کتف های خود را به هم نزدیک کرده و آرنج های خود را به عقب ببرید، طوری که تراباند را به سمت خود بکشید.
مرحله 3: به تراباند اجازه دهید تا شما را به جلو برگرداند، اما همچنان کتف های خود را به یکدیگر نزدیک نگه دارید.
تکرار: ۱۵-۱۰ بار
تعداد ست: ۵-۳ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
Push up
نوع تمرین: تقویتی
وضعیت: ایستاده یا در موقعیت شنا یا شنا روی زانو
مرحله 1: در موقعیت شنا یا ایستاده و تکیه به دیوار قرار گیرید.
مرحله 2: عضلات مرکزی (core) خود را فعال کنید.
مرحله 3: یک بار شنا انجام دهید.
قدم چهارم: در انتهای شنا یک حرکت اضافی با فشار حداکثری کتف ها را به جلو بکشید (پروترکشن)
تکرار: ۱۵-۱۰ بار
تعداد ست: ۵-۳ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
چرخش خارجی با شانه ابداکته شده (دور شده)
نوع تمرین: تقویتی
وضعیت: نشسته بر توپ تمرین
مرحله 1: از یک تراباند که وسط آن را با پا محکم نگه داشته اید یا یک دستگاه سیم کش استفاده کنید.
مرحله 2: در حالی که آرنج ها ۹۰ درجه خم شده، بازوها را از کنار بالا آورده و به سطح شانه ها برسانید.
مرحله 3: دستان خود را به عقب بچرخانید تا ساعد در نقطه بالای حرکت، عمود بر زمین شود.
قدم چهارم: به آرامی دستان خود را به مرحله اولیه بازگردانید و مقاومت را در کل حرکت حفظ کنید.
تکرار: ۱۵-۱۰ بار
تعداد ست: ۵-۳ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
T,Y,I,W دمر
نوع تمرین: حس عمقی/ عملکردی
وضعیت: صورت به سمت پایین روی زمین با یک حوله زیر پیشانی
مرحله 1: عضلات باسن و شکم را با فشردن شکم به سمت ستون فقرات فعال کنید.
مرحله 2: بازوها را صاف با زاویه ۹۰ درجه نسبت به تنه باز کنید، در حالی که شست شما به سمت بالا به طرف سقف باشد.
مرحله 3: کتف های خود را به پایین و عقب بیاورید، بازوها را از زمین بالا برده و ۳ ثانیه نگه دارید.
مرحله 4: بازوها را به سمت جلو ببرید تا حروف Y و I را قبل از خم کردن آرنج ها بسازید و سپس بازوها را به سمت پهلو برده و حرف W را ایجاد کنید.
مرحله 5: هر چهار حالت را با شست رو به بالا به سمت سقف برای ۳ ثانیه نگه دارید.
مرحله 6: عضلات ناحیه باسن، شکم و کتف ها را به حالت اولیه بازگردانید و سپس تکرار کنید.
تکرار: ۵-۳ بار
تعداد ست: ۳-۲ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
توجه: T و Y ارزش بیشتری دارند و باید بر آن ها تمرکز شود.
bird dog با توپ تمرین
نوع تمرین: حس عمقی/ عملکردی
وضعیت: در حالت دمر بر روی توپ تمرین
مرحله 1: بر روی قسمت فوقانی قفسه سینه بخوابید، به طوری که دست ها و پاها در وضعیت شنا رفتن (Push up)باشند.
مرحله 2: عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
مرحله 3: دست راست و پای چپ را از روی توپ بلند کرده و سپس به زمین برگردانید.
مرحله 4: در حالی که تنه را ثابت نگه داشته اید، این حرکت را با دست چپ و پای راست انجام دهید .
تکرار: 10 تا 15 تکرار برای هر سمت
تعداد ست: 3-5 ست
تعداد جلسات تمرین: 3-5 بار در هفته
پلانک با استفاده از توپ تمرین
نوع تمرین: حس عمقی/ عملکردی
وضعیت: پلانک (بر روی آرنج و پنجه پا)
مرحله 1: بر روی یک توپ تمرین بزرگ در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
مرحله 2: عضلات مرکزی بدن را منقبض و فعال کنید.
مرحله 3: این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
تکرار: 3 تا 5 بار
تعداد ست: 3-5 ست
تعداد جلسات تمرین: 3-5 بار در هفته
شنا روی دیوار
نوع تمرین: حس عمقی/ عملکردی
وضعیت: ایستاده
مرحله 1: در فاصله 15 تا 30 سانتی متری دیوار بایستید. پاها میتوانند در وضعیت عقب جلو (آسانتر) یا موازی یکدیگر (سختتر) باشند.
مرحله 2: به جلو متمایل شوید، آرنج را خم کرده و دست ها را پایین تر از سطح شانه قرار دهید.
مرحله 3: به سمت جلو مایل شده و روی نوک انگشتان قرار بگیرید.
مرحله 4: با حرکت دادن دستها به عقب و انجام شنای نیمه (1/2 push-up)، به وضعیت اولیه برگردید.
مرحله 5: مجدد به جلو متمایل شده و مراحل قبل را تکرار نمایید.
تکرار: 10 تا 15 بار
تعداد ست: 3-5 ست
تعداد جلسات تمرین: 3-5 بار در هفته
سطح 2: برای انجام این تمرین در سطح پیشرفته تر، در فاصله 60 سانتی متری از دیوار ایستاده و حرکت شنای کامل را انجام دهید.
درباره ما
گروه پزشکان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی متشکل از دوازده تن از پزشکان متخصص رشته طب فیزیکی و توانبخشی فارغ‌التحصیل از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تهران است که هم اکنون در شهرهای مختلف کشور در حال خدمت و ویزیت بیماران هستند.
هدف از این همکاری آشنایی جامعه با خدمات طب فیزیکی و توانبخشی و نیز آگاهی بیماران با روشهای پیشگیری، تشخیص و درمان بیماری های اسکلتی-عضلانی و ستون فقرات در فضای مجازی و شبکه های اجتماعی است.
برای ویزیت حضوری روی نقشه بزنید
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.