ورزش درمانی دیسکوپاتی گردنی

در این نوشته دکتر محسن چراغی و دکتر محمد رسول نظام آبادی فلوشیپ ستون فقرات و توانبخشی ضایعات نخاعی، در مورد … توضیحاتی ارائه کرده اند.

ورزش درمانی دیسکوپاتی گردنی، به عنوان یکی از رویکردهای مهم در مدیریت و تسکین درد ناشی از این بیماری محسوب می‌شود. دیسکوپاتی گردنی به آسیب یا فرسودگی دیسک‌های بین مهره‌های گردن اشاره دارد که می‌تواند منجر به درد، کاهش دامنه حرکتی، و برخی موارد بی‌حسی یا ضعف در دست‌ها و بازوها شود. درمان‌های مبتنی بر ورزش برای این شرایط، به بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات گردن که می‌توانند به حمایت و کاهش فشار بر دیسک‌ها کمک کنند، معطوف است.

اهمیت ورزش در درمان دیسکوپاتی گردنی

ورزش‌های درمانی در مدیریت دیسکوپاتی گردنی اهمیت زیادی دارند زیرا می‌توانند به کاهش درد، افزایش دامنه حرکتی، تقویت عضلات گردن و بهبود کیفیت زندگی فرد مبتلا کمک کنند. ورزش‌ها به تدریج و با نظارت فرد متخصص، مانند فیزیوتراپیست، اجرا می‌شوند تا از انجام حرکاتی که ممکن است به گردن فشار آورده یا موجب بدتر شدن وضعیت شوند، جلوگیری به عمل آید.

نوع ورزش‌های توصیه شده
متخصصین به طور کلی سه نوع ورزش را برای بیماران مبتلا به دیسکوپاتی گردنی توصیه می‌کنند: کششی، تقویتی، و هوازی. ورزش‌های کششی به افزایش انعطاف‌پذیری گردن و کاهش تنش در عضلات کمک می‌کنند. ورزش‌های تقویتی متمرکز بر تقویت عضلات گردن و شانه‌ها هستند که می‌توانند در حمایت از ساختارهای گردن و تسکین فشار بر دیسک‌ها مؤثر باشند. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع یا شنا به بهبود گردش خون و کلی‌تر، به سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.

رویکرد تدریجی در ورزش درمانی
رویکرد تدریجی در ورزش درمانی بسیار حیاتی است. برنامه‌های ورزشی باید با شدت کم آغاز شوند و به تدریج، با پیشرفت تحمل و استقامت بیمار، شدت آن‌ها افزایش یابد. این امر می‌تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی بیشتر و افزایش تدریجی قدرت و انعطاف‌پذیری کمک کند.

پیش از شروع هر برنامه ورزشی، مشورت با یک متخصص فیزیوتراپی ضروری است.

نقش متخصصان در ورزش درمانی
مشارکت متخصصان حرفه‌ای، مانند فیزیوتراپیست‌ها، در طراحی و اجرای برنامه‌های ورزشی برای بیماران دیسکوپاتی گردنی، نقش بسزایی دارد. آن‌ها می‌توانند اطمینان حاصل کنند که ورزش‌ها به طور ایمن و مؤثر اجرا می‌شوند و بر اساس نیازها و محدودیت‌های فردی بیمار طراحی شده‌اند.

دیسکوپاتی گردنی، یک بیماری رایج است که بر دیسک‌های بین مهره‌های ستون فقرات گردن تأثیر می‌گذارد. این بیماری می‌تواند منجر به درد، ناراحتی و محدودیت حرکتی شود. ورزش درمانی به عنوان یکی از روش‌های مؤثر در کنترل و تخفیف علائم این بیماری به شمار می‌رود. انتخاب ورزش‌های مناسب و انجام آن‌ها به طور مرتب و زیر نظر متخصصین، می‌تواند به بهبود عملکرد گردن و کاهش درد کمک کند.

مزایای ورزش در درمان دیسکوپاتی گردنی
ورزش‌ها در درمان دیسکوپاتی گردنی نقش‌های مختلفی دارند. اولین و مهم‌ترین نقش، کاهش درد است. با تقویت عضلات اطراف گردن و بهبود حرکتی گردن، فشار کمتری به دیسک‌ها وارد می‌شود که این موضوع می‌تواند به کاهش درد کمک کند. دومین نقش، بهبود دامنه حرکتی است. با انجام حرکات کششی و تقویتی، انعطاف‌پذیری گردن بهبود می‌یابد و فرد می‌تواند حرکات گردن خود را بهتر و راحت‌تر انجام دهد.

جمع‌بندی
در پایان، ورزش درمانی نقش کلیدی در مدیریت و تسکین دیسکوپاتی گردنی دارد و باید به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی جامع در نظر گرفته شود. با توجه به این که این رویکرد می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی بیماران کمک کند، توصیه می‌شود که بیماران تحت نظارت متخصصین به انجام دقیق ورزش‌های توصیه شده بپردازند تا بهترین نتیجه حاصل شود.

تمرینات ورزشی پایه

اصلاح وضعیت نشسته (بروگر)

نوع تمرین: تمرین های افزایش دامنه حرکتی، کشش و تحرک بخشی
وضعیت: روی لبه جلویی صندلی بنشینید
مرحله 1: درحالت نشسته، کف دست ها به سمت بالا باشد و انگشت های شست رو به عقب باشند.
مرحله 2: قفسه سینه روبه جلو، زانوها ازهم جدا و شانه ها روبه پایین و عقب باشند و چانه را مستقیم به سمت عقب ببرید.
مرحله 3: به مدت 5 تا 10 در این وضعیت بمانید.
تکرار: 3 تا 5 بار
تعداد ست: یک بار
تعداد جلسات تمرین: ساعتی یکبار درمدت زمان نشستن

عقب دادن گردن (حرکت دادن چانه)

نوع تمرین: تمرین های افزایش دامنه حرکتی، کشش و تحرک بخشی
وضعیت: طاق باز بخوابید (در ادامه بنشینید)
مرحله 1: عضلات شکم را با کشیدن قسمت پایین شکم به سمت مهره ها، فعال کنید.ً به سمت عقب داده و درهمین حالت، مستقیم به جلو نگاه کنید و تا شماره 3 در این حالت بمانید.
مرحله 2: چانه را مستقیما (به خاطر داشته باشید که به تنفس عمیق شکمی ادامه داده و گردن و قفسه سینه را آزاد کنید.)
تکرار: 10 تا 15 بار
تعداد ست: دو تا سه
تعداد جلسات تمرین: 2 تا 3 بار در روز

خم کردن گردن به جلو و عقب

نوع تمرین: تمرین های افزایش دامنه حرکتی، کشش و تحرک بخشی
وضعیت: روی یک صندلی (با تکیه پشت) بنشینید (برای بازخورد دیداری، یک آینه درمقابل خود قرار دهید)
مرحله 1: قفسه سینه را بالا داده و چانه را به سمت داخل بدهید.
مرحله 2: به آرامی و به تدریج، ابتدا سر را پایین و به سمت قفسه سینه برده و سپس، سر را به سمت عقب و به نشانه جواب “مثبت”(به عقب و پایین) تکان دهید.
مرحله 3: در تمام مدت تکان دادن سر، چانه به سمت داخل باشد.
تکرار: 15 بار (5 تکرار در 50درصد، 5 تکرار در 75درصد و 5 تکرار در 100درصد از دامنه حرکتی بدون درد).
تعداد ست: یکبار قبل از شروع تمرین های کششی
تعداد جلسات تمرین: 2 تا 3 بار در روز
نکته: اگر گردن درد یا علائم محیطی بروز کرد، تمرین را متوقف نموده و با پزشک خود تماس بگیرید.

خم کردن گردن به طرفین

نوع تمرین: تمرین های افزایش دامنه حرکتی، کشش و تحرک بخشی
وضعیت: روی یک صندلی (با تکیه گاه پشت) بنشینید (برای بازخورد دیداری، یک آینه درمقابل خود قرار دهید)
مرحله 1: ً قفسه سینه را کاملا بالا داده و چانه را مستقیم به عقب بدهید.
مرحله 2: همچنان چانه را به عقب داده و بینی مستقیم روبه جلو باشد، به آرامی و به تدریج گوش ها را از هر دو طرف به سمت شانه کج کنید (سر را نچرخانید).
تکرار: 15 بار (5 تکرار در 50درصد، 5 تکرار در 75درصد و 5 تکرار در 100درصد از دامنه حرکتی بدون درد).
تعداد ست: یکبار قبل از شروع تمرین های کششی
تعداد جلسات تمرین: 2 تا 3 بار در روز
نکته: اگر گردن درد یا علائم محیطی بروز کرد، تمرین را متوقف نموده و با پزشک خود تماس بگیرید.

چرخاندن گردن

نوع تمرین: تمرین های افزایش دامنه حرکتی، کشش و تحرک بخشی
وضعیت: روی یک صندلی (با تکیه گاه پشت) بنشینید(برای بازخورد دیداری، یک آینه درمقابل خود قرار دهید)
مرحله 1: ً قفسه سینه را کاملا بالا داده و چانه را مستقیم به عقب بدهید.
مرحله 2: همچنان چانه را به عقب کشیده شده باشد، به آرامی و به تدریج سر را به هر دو طرف بچرخانید، یعنی سر را به علامت پاسخ “منفی” تکان دهید.
تکرار: 15 بار (5 تکرار در 50درصد، 5 تکرار در 75درصد و 5 تکرار در 100درصد از دامنه حرکتی بدون درد).
تعداد ست: یکبار قبل از شروع تمرین های کششی
تعداد جلسات تمرین: 2 تا 3 بار در روز
نکته: اگر گردن درد یا علائم محیطی بروز کرد، تمرین را متوقف نموده و با پزشک خود تماس بگیرید.

کشش پس سری

نوع تمرین: تمرین های افزایش دامنه حرکتی، کشش و تحرک بخشی
وضعیت: نشسته
مرحله 1: چانه را داخل دهید، به نحوی که گوش ها عمود بر خط شانه قرار گیرند.
مرحله 2: هر دو دست را به نحوی که در تصویر نشان داده شده است، بالای سر قرار داده و به آرامی چانه را به سمت سینه خم کنید؛ به مدت 30 تا 60 ثانیه به همین شکل نگه دارید.
مرحله 3: چانه را به سمت سینه نگه داشته، سر را اندکی به سمت راست چرخانده و سپس چانه را به سمت سینه برگردانید.
مرحله 4: به مدت 30 ثانیه تا 60 ثانیه ادامه داده و همین حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.
تعداد ست: یک تا سه
تعداد جلسات تمرین: 2 تا 3 بار در روز
نکته: اگر گردن درد یا علائم محیطی بروز کرد، تمرین را متوقف نموده و با پزشک خود تماس بگیرید

کشش عضلات بالا برنده کتف

نوع تمرین: تمرین های افزایش دامنه حرکتی، کشش و تحرک بخشی
وضعیت: روی یک صندلی (با تکیه گاه پشت) بنشینید، قفسه سینه را راست نگه داشته و چانه را به نحوی عقب دهید که گوش ها بالای شانه ها قرار گیرند.
مرحله 1: برای انجام حرکت کششی سمت راست بدن، دست راست خود را به نشیمن صندلی لنگر کنید یا روی دستتان بنشینید.
مرحله 2: گوش چپ خود را به سمت شانه خم کرده، سر را به سمت چپ بچرخانید و به پایین نگاه کنید.
مرحله 3: وقتی حرکت کششی مرحله 2 به پایان رسید، دست چپ خود را بالای سر گذاشته و چانه را بیشتر رو به پایین به سمت لگن سمت چپ خم کنید.
مرحله 4: به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه (یا تا وقتی که احساس کشش برطرف شد) نگه داشته و سپس این حرکت را برای طرف مقابل انجام دهید.
تعداد ست: یک تا سه
تعداد جلسات تمرین: 2 تا 3 بار در روز
نکته: اگر گردن درد یا علائم محیطی بروز کرد، تمرین را متوقف نموده و با پزشک خود تماس بگیرید.
سطح 2: دست راست لنگر را برداشته و به نحوی که در شکل نشان داده شده است، شانه سمت راست را لمس نمایید.

کشش عضلات ذوزنقه ای فوقانی

نوع تمرین: تمرین های افزایش دامنه حرکتی، کشش و تحرک بخشی
وضعیت: روی یک صندلی با تکیه گاه نشسته، سینه راست و کشیده و چانه به نحوی حرکت داده شود کهً گوش ها مستقیما بالای شانه ها قرار گیرند
مرحله 1: برای انجام حرکت کششی سمت راست بدن، دست راست خود را به نشیمن صندلی لنگر کنید یا روی دستتان بنشینید.
مرحله 2: گوش چپ خود را به سمت شانه چپ خم کنید تا زمانی که کشش، احساس شود، سپس کشش را با چرخش آرام سر به سمت راست، افزایش دهید.
مرحله 3: دست چپ را روی سر قرار داده و به آرامی گوش چپ را پایین و به سمت جلو به طرف لگن سمت چپ بچرخانید.
مرحله 4: به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه و یا تا زمانی که رفع کشیدگی احساس شد، نگه دارید و همین حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.
تعداد ست: یک تا سه
تعداد جلسات تمرین: 2 تا 3 بار در روز
نکته: اگر گردن درد یا علائم محیطی بروز کرد، تمرین را متوقف نموده و با پزشک خود تماس بگیرید.

کشش عضلات اسکالن میانی

نوع تمرین: تمرین های افزایش دامنه حرکتی، کشش و تحرک بخشی
وضعیت: روی یک صندلی تکیه دار نشسته، سینه راست و کشیده و بالای شانه ها چانه به نحوی حرکت داده شود که گوش ها مستقیما قرار گیرند
مرحله 1: برای انجام حرکت کششی سمت راست بدن، دست راست خود را به نشیمن صندلی لنگر کنید.
مرحله 2: گوش چپ خود را به آرامی به سمت شانه چپ خم کنید، بینی مستقیم رو به جلو باشد.
مرحله 3: دست چپ را روی سر قرار داده و با کمک دست، گوش چپ را بیشتر به سمت شانه خم کنید تا کشیدگی احساس شود.
مرحله 4: به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه و یا تا زمانی که رفع کشیدگی احساس شد، نگه دارید و همین حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
تعداد ست: یک تا سه
تعداد جلسات تمرین: 2 تا 3 بار در روز
نکته: اگر گردن درد یا علائم محیطی بروز کرد، تمرین را متوقف نموده و با پزشک خود تماس بگیرید.

کشش سینه با یک بازو

نوع تمرین: تمرین های افزایش دامنه حرکتی، کشش و تحرک بخشی
وضعیت: در چارچوب در بایستید، ساعد یکی از دست های خود را از آرنج به چارچوب عمودی در تکیه بدهید، به نحوی که آرنج ها بالای سطح شانه باشند.
مرحله 1: شکم را داخل دهید تا از قوس قسمت پایین کمر خودداری شود و چانه را داخل دهید به نحوی که گوش ها بالای شانه ها قرار گیرند.
مرحله 2: به آرامی بالا تنه خود را از سمت بازوی تکیه گاه بچرخانید تا جایی که یک کشش قابل تحمل حس شود.
مرحله 3: به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه و یا تا زمانی که رفع کشیدگی احساس شد، نگه دارید و همین حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
حرکت جایگزین: در چارچوب در یا گوشه اتاق به نحوی که قبلا شرح داده شد بایستید، هر دو بازو را همزمان و بدون چرخاند بالاتنه، بکشید؛ یا اینکه کمی به سمت جلو خم شوید تا کشیدگی را احساس کنید.
تعداد ست: یک تا سه
تعداد جلسات تمرین: 2 تا 3 بار در روز
مهم: در صورتی که سابقه شانه ناپایدار یا دررفتگی شانه دارید، زیاد به سمت جلو متمایل نشوید.
نکته: اگر گردن درد یا علائم محیطی بروز کرد، تمرین را متوقف نموده و با پزشک خود تماس بگیرید.

حرکت چرخشی سینه (حرکت سوزن نخ کردن)

نوع تمرین: تمرین های افزایش دامنه حرکتی، کشش و تحرک بخشی
وضعیت: چهار دست و پا (روی دست ها و زانوها) بنشینید.
مرحله 1: چانه را داخل دهید و عضلات شکم را منقبض کنید تا از قوس شدن کمر جلوگیری شود.
مرحله 2: بازو و دست را از زیر بدن رد کنید، به نحوی که کف دست به سمت بالا باشد.
مرحله 3: سپس، دست را به طور عمود به سمت سقف دراز کرده و بکشید، درحالی که شانه تکیه گاه راست و کشیده باشد.
مرحله 4: با چرخاندن سر در تمام مدت زمان، حرکت دست را با چشم ها دنبال کنید.
تعداد تکرار: برای هر طرف، 10 تا 15 بار
تعداد ست: دو
تعداد جلسات تمرین: 3 تا 5 بار در هفته

تمرین های بینابینی

تمرین های ایزومتریک گردنی – کشش گردن

نوع تمرین: تمرین های تقویتی
وضعیت: ایستاده
مرحله 1: دست ها را پست سر قرار دهید.
مرحله 2: چانه را به سمت عقب منقبض و با دستان مقاومت کنید
مرحله 3: تا 3 بشمارید و رها کنید.
تکرار: 10 تا 15 بار
تعداد ست: دو
تعداد جلسات تمرین: 3 تا 5 بار در هفته

تمرین های ایزومتریک گردنی – خم کردن به طرفین

وضعیت: ایستاده
مرحله 1: دست راست را روی سمت راست سر قرار دهید.
مرحله 2: با سر به دست فشار بیاورید و همزمان با دست راست مقاومت کنید.
مرحله 3: تا 3 بشمارید و رها کنید.
مرحله 4: با تکمیل تکرارها، جهت را به سمت چپ عوض کنید.
تکرار: 10 تا 15 بار برای هر سمت تکرار کنید.
تعداد ست: دو
تعداد جلسات تمرین: 3 تا 5 بار در هفته

تمرین های ایزومتریک گردنی – خم کردن گردن

نوع تمرین: تمرین های تقویتی
وضعیت: ایستاده
مرحله 1: دست ها را بر روی پیشانی قرار دهید.
مرحله 2: به آرامی با پیشانی به دست ها فشار بیاورید و با دست ها مقاومت کنید.
مرحله 3: تا 3 بشمارید و رها کنید.
تکرار: 10 تا 15 بار
تعداد ست: دو
تعداد جلسات تمرین: 3 تا 5 بار در هفته

تقویت با خم کردن گردن به صورت عمقی

نوع تمرین: تمرین های تقویتی
وضعیت: به پشت بر روی زمین بخوابید.
مرحله 1: چانه را به سمت عقب منقبض کنید تا گوش ها و شانه ها در یک خط قرار بگیرند و همزمان سینه را بالا نگه دارید و عضلات شکم را درگیر کنید.
مرحله 2: انقباض چانه را حفظ کرده و مرحله به مرحله سر را بالا بیاورید و همزمان چانه را به سمت استخوان جناغ بکشید و کتف ها را روی زمین نگه دارید.
مرحله 3: مکث کنید و تا 2 بشمارید و به آرامی انتهای گردن تا سر را مرحله به مرحله پایین بیاورید و در طول پایین آمدن انقباض چانه را حفظ کنید.
تکرار: 10 تا 15 بار
تعداد ست: دو
تعداد جلسات تمرین: 3 تا 5 بار در هفته
توجه: در صورت بروز درد یا سایر علایم در بالا تنه، تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت نمایید.

جمع کردن کتف در حالت دمر

نوع تمرین: تمرین های حس عمقی/ عملکردی
وضعیت: به شکم بر روی زمین بخوابید و دست ها را باز و به صورت 90 درجه خم کنید.
مرحله 1: با بالا آوردن دست ها و آرنج ها به سمت سقف، کتف ها را تحت فشار قرار دهید و در تمام طول تمرین سینه و پیشانی خود را روی زمین یا میز حفظ کنید.
مرحله 2: برای 2 ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
تکرار: 10 بار
تعداد ست: دو
تعداد جلسات تمرین: 3 تا 5 بار در هفته

تمرینات ورزشی پیشرفته

حرکت ایستاده چسبیده به دیوار

نوع تمرین: تمرین های حس عمقی/ عملکردی
وضعیت: پشت و گردن را به دیوار بچسبانید و آرنج ها را به حالت 90 درجه در ارتفاع شانه ها نگه دارید و با پشت دست ها دیوار را لمس کنید.
مرحله 1: چانه را منقبض کنید تا گوش ها با شانه ها همراستا شوند، سینه را بالا بیاورید و عضلات شکم را سفت کنید تا بخش کوچکی از پشت به دیوار برسد.
اصلاح 1: اگر انجام این وضعیت در ابتدا زیادی دشوار است، پاشنه ها را از دیوار دور کرده، زانوها و لگن را خم کنید تا سر و قسمت تحتانی پشت با دیوار تماس پیدا کند.
اصلاح 2: اگر دامنه حرکتی شانه محدود است، می توان آرنج ها را صاف کرد و دست ها را وضعیت پایین تری بر روی دیوار قرار داد (کف دست همچنان به سمت بیرون باشد).
مرحله 2: با در تماس نگه داشتن قسمت تحتانی پشت، بازوها و پشت دست با دیوار، به آرامی دست ها را تا جایی که امکان دارد بدون از دست دادن تماس با دیوار به سمت سقف بالا بیاورید.
مرحله 3: دست ها را بالا نگه داشته و مکث کنید و قبل از پایین آوردن تدریجی دست ها تا وضعیت اولیه، عضلات منقبض شده در مرحله 1 را آزاد کنید.
مرحله 4: در طول تمرین تنفس شکمی مناسب را حفظ کنید.
تکرار: 10 تا 15 بار
تعداد جلسات تمرین: 3 تا 5 بار در هفته

وضعیت های ”T ” ،”Y “،”I “و “W در حالت دمر

نوع تمرین: تمرین های حس عمقی/ عملکردی
وضعیت: صورت به سمت زمین با یک حوله زیر پیشانی
مرحله 1: عضلات باسن و شکم را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات فعال کنید.
مرحله 2: دست ها را در حالت 90 درجه با بدن در طرفین قرار دهید و شست ها را به سمت سقف نگه دارید.
مرحله 3: کتف ها را به سمت پایین و پشت کشیده و دست ها را از زمین جدا کنید و تا 3 بشمارید.
مرحله 4: قبل از خم کردن آرنج ها و بردن دستها به طرفین برای تشکیل حرف “W”، به بالا بردن تدریجی دست ها ادامه دهید تا شکل حرفهای “Y ”و “I ”تشکیل شوند.
مرحله 5: در حالی که شست ها به سمت سقف هستند، هر چهار وضعیت را تا 3 شماره نگه دارید.
مرحله 6: عضلات باسن، شکم و کتف ها را آزاد کنید و تکرار را انجام دهید.
تکرار: 3 تا 5 بار
تعداد ست: دو تا سه
تعداد جلسات تمرین: 3 تا 5 بار در هفته
توجه: شکل های T و Y از همه مهم ترند و باید روی آن ها متمرکز شد.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

درباره ما

گروه پزشکان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی متشکل از دوازده تن از پزشکان متخصص رشته طب فیزیکی و توانبخشی فارغ‌التحصیل از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تهران است که هم اکنون در شهرهای مختلف کشور در حال خدمت و ویزیت بیماران هستند.
هدف از این همکاری آشنایی جامعه با خدمات طب فیزیکی و توانبخشی و نیز آگاهی بیماران با روشهای پیشگیری، تشخیص و درمان بیماری های اسکلتی-عضلانی و ستون فقرات در فضای مجازی و شبکه های اجتماعی است.

ورزش درمانی دیسکوپاتی گردنی

دیدگاه خود را ثبت کنید

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

درباره ما

برای ویزیت حضوری روی نقشه بزنید

برچسب ها