تمرینات ورزشی در درمان آسیب دیدگی رباط قدامی صلیبی (ACL)

رباط قدامی صلیبی: ۴ تمرین اول را بلافاصله پس از اسیب میتوانید انجام دهید و با کاهش تورم و ایجاد توان وزن گزاری بصورت مساوی روی هر دو پا، بقیه تمرینات را شروع کنید.

زمانیکه با انجام این ورزش درد کمتری احساس شود، تلاش کنید که در حالیکه تنها روی پای آسیب دیده ایستاده اید، این حرکت را انجام دهید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار نمایید. دو ست ۱۵ تایی که بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت وجود دارد انجام دهید.

. برای ۱۰ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید و سپس عضلات را ریلکس کنید. ۲ ست ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.

رباط قدامی صلیبی

در صورتی که نمیتوانید زانوی خود را به طور کامل صاف کنید این تمرین را انجام دهید. در حالی که به پشت خوابیدید یک حوله را لوله کرده و زیر پاشنه پا قرار دهید تا حدود ۱۵ سانتیمتر از زمین ارتفاع پیدا کند. عضلات پا را ریلکس کرده و اجازه دهید جاذبه به تدریج در جهت صاف کردن زانو فشار وارد کند. سعی کنید دو دقیقه در این حالت بمانید و این تمرین را سه بار تکرار کنید.

ممکن است در هنگام انجام این تمرین کمی احساس ناراحتی کنید. این تمرین را چندین بار در روز تکرار کنید. میتوان در حالت نشسته روی صندلی به صورتی که پای خود را روی صندلی یا چهارپایه دیگری قرار می‌دهید، این تمرین را انجام دهید.

در حالی که سعی می کنید کمرتان در مقابل دیوار باشد حرکت اسکات (خم کردن زانوها) را تا زاویه‌ی ۴۵ درجه انجام دهید. این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه و برای دو نوبت ۱۵ تایی تکرار نمایید.

مراقب باشید که زانو بیشتر از مقدار اولیه خم نشود. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. هرچه قدر بیشتر به جلو خم شوید تمرین دشوار تر می‌شود. میتوانید دست خود را به سمت صندلی یا دیوار هم بکشید. این تمرین را در دو ست و در هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.

مجددا ۹۰ درجه بچرخید در این حالت پشت به در خواهید بود، پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار ۱۵ ثانیه نگه دارید. بازهم ۹۰ درجه بچرخید در این حالت پای غیرآسیب دیده نزدیک در خواهد بود، پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار ۱۵ ثانیه نگه دارید. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید، برای چالشی تر شدن میتوان این تمرین را روی بالشت سفت یا مت هم انجام داد.

اگر به تخته wobble دسترسی دارید ، تمرینات زیر را انجام دهید:

وقتی در انجام حرکات فوق با هر دو پا مهارت پیدا کردید تلاش کنید که این حرکات را درحالی که تنها بر روی پای آسیب دیده ایستاده اید انجام دهید. پس از موفقیت در این امر حرکات را با چشمان بسته تکرار کنید. اطمینان حاصل نمایید که در صورت از دست دادن تعادل از حمایت کافی برخوردار باشید. 

ترجمه رباط قدامی صلیبی توسط: دکتر مریم السادات رحیمی

منبع: Summit Medical Group