شروع برنامه ورزشی قدرتی

شروع برنامه ورزشی قدرتی

شروع برنامه ورزشی قدرتی یک برنامه ورزشی برای اینکه بهترین نتیجه را داشته باشد باید شامل سه بخش باشد:

1. تمرین هوازی
2. ورزش های کششی
3. تمرینات قدرتی

در ورزش های قدرتی برای افزایش کار عضلات، مقاومت به حرکات اضافه می شود تا در طول زمان عضلات قوی تر شوند.

شایع ترین شیوه های تمرینات قدرتی عبارتند از :

• استفاده از دستگاه های بدنسازی
• وزنه
• انجام ورزش هایی که با کمک وزن بدن انجام می شوند (مثل شنا رفتن).

فواید تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی باعث افزایش قدرت و تحمل عضلات در کنار افزایش قدرت استخوانها می شود

در نتیجه تعادل و هماهنگی بدن بیشتر شده و میزان آسیب کمتر می گردد و انجام فعالیت های روزانه آسانتر می شود.

با افزایش سن بطور طبیعی توده ی عضلانی بدن کاهش می یابد که باعث کاهش متابولیسم بدن می گردد.

داشتن حجم عضلات بیشتر باعث می شود بدن حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری بسوزاند.

بنابراین افزایش حجم عضلات یک فاکتور مهم درکنترل وزن به حساب می آید.

سبک

تجهیزات مورد نیاز برای تمرینات قدرتی

شروع برنامه ورزشی قدرتی معمولا با استفاده از وزنه های آزاد و یا دستگاه های بدنسازی انجام می شوند که هردو برای بهبود قدرت و توان عضله مفیدند.

وزنه ها ارزانتر هستند و براحتی برای تیپ های بدنی متفاوت استفاده میشوند

و شامل دمبل، هالتر  و Weight bench  (نیم کت برای پرس سینه) هستند.

دستگاه های بدنسازی نسبت به وزنه ها ایمن تر هستند چون موقعیت بدن و وزنی که بلند می کنید بهتر کنترل می شوند.

انواع مختلفی از دستگاه های بدنسازی با اهداف چندگانه وجود دارند اما اکثر آن ها تنها برای تقویت یک گروه عضلانی خاص طراحی شده اند.

برای تمرینات قدرتی همچنین می توان از تیوپ های مقاومتی ، توپ های تعادلی و البته وزن بدن برای ایجاد مقاومت استفاده کرد.

تجهیزات مختلف باعث تقویت عضلات از راه های متفاوت می شوند.

بنابراین استفاده از چندین روش، نتایج بهتری دارد و انگیزه ورزش را بیشتر می کند.

شروع یک تمرین مقاومتی

• ایمنی در ورزش

در صورت وجود بیماری مزمن، اضافه وزن، مصرف سیگار، محدوده سنی میانسال یا بالاتر و در صورتیکه تابحال ورزش نکرده اید،

قبل از شروع هر برنامه ورزشی قدرتی با پزشک خود ملاقات کنید.

تمرینات قدرتی فواید زیادی دارند اما اگر اشتباه انجام شوند، شما را در معرض آسیب قرار می دهند.

در صورتیکه به باشگاه می روید از یک مربی بخواهید تا روش صحیح استفاده از وزنه ها و دستگاه های بدنسازی را به شما نشان دهد.

شروع برنامه ورزشی قدرتی

برای بسیاری از افراد شرکت در کلاس های گروهی برای یادگیری تمرینات قدرتی و انجام درست آن ها مفید می باشد.

برخی افراد ترجیح می دهند در خانه ورزش کنند پس بهتر است در ابتدای کار چند جلسه در حضور مربی تمرین کنند

تا روش های صحیح را بیاموزند. یک مربی همچنین می تواند در طراحی برنامه قدرتی کمک کند.

استفاده از ویدئوهای ورزشی در منزل هم برای شروع کار می تواند مفید باشد.

• اصول برنامه قدرتی مفید

اصول کلی برای بهبود قدرت، شامل تمرین گروه های عضلانی بزرگ حداقل دو بار در هفته می باشد.

مثلا می توانید دو روز در هفته روی عضلات کل بدن کار کنید یا مثلا تمرینات مربوط به اندام های فوقانی و تحتانی را در روزهای جدا از هم انجام دهید.

بعد از تمرین روی یک گروه عضلانی خاص (مثلا شانه) از استراحت کافی آن عضلات مطمئن شوید.

بین دو جلسه تمرین روی یک گروه عضلانی، باید یک روز کامل فاصله باشد. بنابراین اگر در یک روز روی کل عضلات بدن کار می کنید،

روز بعد تمرین باید استراحت کنید یا به تمرینات هوازی بپردازید.

برنامه تمرینی شما باید شامل تمامی عضلات بزرگ و اصلی باشد. عدم تعادل عضلانی (ایمبالانس) از علل مهم آسیب می باشد.

تمرینات استاندارد شامل ۳ ست با ۱۲ تکرار برای تمرین قدرتی موثر می باشد اما در صورت نداشتن زمان کافی،

قدرت عضله با تعداد کمتر هم افزایش می یابد. مطالعات اخیر نشان می دهد

بیشترین تاثیر بین ۱۵-۱۲ تکرار می باشد تا زمانیکه عضله به مرحله خستگی برسد.

بدون توجه به تعداد ست ها، سنگین ترین وزنه ممکن را انتخاب کنید که باعث خستگی عضله در ۱۲-۱۵ تکرار شود.

با آسان تر شدن تمرین به تدریج میزان مقاومت را زیاد کنید.

هر چقدر که عضلات قویتر می شوند ممکن است تخمین میزان افزایش قدرت مشکل تر شود.

بهتر است تمرینات جدید را به برنامه خود اضافه کنید تا برنامه شما موثر، انگیزه بخش و با طراوت شود.

منبع : سایت orthoinfo 

ترجمه شده توسط : دکتر روژین نیک رای