تمرینات ورزشی در درمان  آسیب و کشیدگی تاندون آشیل

کشیدگی تاندون آشیل : تمرین کشش با حوله را می توانید بلافاصله پس از آسیب انجام دهید. وقتی کشش با حوله برایتان آسان شد، کشش عضلات کاف در حالت ایستاده، کشش عضله سولئوس در حالت ایستاده و بالابردن پا از بغل را امتحان کنید. وقتی دیگر درد شدیدی در عضلات پشت ساق یا تاندون نداشتید، می توانید تمرینات Step-Up، تمرینات تقویتی و سپس تمرینات تعادلی را انجام دهید.

تمرینات ورزشی در درمان آسیب و کشیدگی تاندون آشیل با حوله
درحالیکه پای آسیب دیده به صورت کشیده در مقابل شما قرار گرفته روی یک سطح سفت بنشینید. در این حالت حوله را به صورت حلقه دور انگشتان پا قراردهید و به سمت خود کشیده، به مدت 30-15 ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید. این حرکت را سه نوبت تکرار کنید.
تمرینات ورزشی در درمان آسیب و کشیدگی تاندون آشیل - تمریناتی برای کنترل درد
روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به محاذات چشم بر روی دیوار قرار دهید. پای آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است. پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید. پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید. به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید. این کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. به موقعیت اولیه بازگردید. 3 بار این تمرین را تکرار کنید. این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.
کشش عضلات در حالت ایستاده
روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به محاذات قفسه سینه بر روی دیوار قرار دهید. پا آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است. پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید. پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید. پای عقبی را از زانوی کمی خم کنید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا زمانی که درقسمت پایین ساق پای آسیب‌دیده خود احساس کشش داشته باشید. این کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.
تمرینات ورزشی در درمان آسیب و کشیدگی تاندون آشیل - تمریناتی برای کنترل درد
روی پهلو سالم دراز بکشید، پای آسیب دیده را صاف در حدود 20-25 سانتی متر بالا بیاورید ‌‌و از پای مقابل دور کنید، به آرامی پا را به حالت اول برگردانید، این حرکت را در دو‌ ست 15 تایی تکرار کنید.
تمرینات ورزشی در درمان آسیب و کشیدگی تاندون آشیل - تمریناتی برای کنترل درد
پای آسیب دیده را روی یک ارتفاع 8 تا 13 سانتی متری (مانند یک قطعه چوب ) بگذارید. پای سالم را روی زمین بگذارید. وزن خود را به پای آسیب دیده به عنوان تکیه‌گاه منتقل کنید. پای آسیب دیده را از زانو صاف کنید تا پای دیگر از زمین بلند شود. به آرامی زانوی پای آسیب دیده را خم کنید تا پای سالم برروی زمین قرار گیرد. دو ست 15 تایی این تمرین را انجام دهید.
تقویت عضلات پشت پا
پشت یک صندلی یا میز بایستید. از صندلی یا میز به عنوان تکیه‌گاه استفاده کرده و تنه را بالا بیاورید و 5 ثانیه روی انگشتان پا بایستید و سپس روی پای مبتلا پایین بیایید. این حرکت را در 2 سری 15 تایی انجام دهید. بین هر سری 30 ثانیه استراحت کنید.
حفظ تعادل درمان کشیدگی آشیل
برای این تمرین در کنار دیوار یا صندلی بیاستید تا اگر تعادلتان به هم خورد بتوانید از تکیه گاه استفاده کنید. روی پای آسیب دیده بیاستید و زانو را کمی خم کنید. سعی کنید در حالی که قوس کف پا را بیشتر می‌کنید تماس شست پا با زمین را حفظ کنید. در همین حالت به آرامی از کمر خم شده و دست همان سمت آسیب دیده را به جلو بکشید. مراقب باشید که زانو بیشتر از مقدار اولیه خم نشود. این حرکت را 15 بار تکرار کنید. هرچه قدر بیشتر به جلو خم شوید تمرین دشوار تر می‌شود. میتوانید دست خود را به سمت صندلی یا دیوار هم بکشید. این تمرین را در دو ست و در هر ست 15 بار تکرار کنید.

درمان کشیدگی تاندون آشیل

مطالب مفید

ترجمه توسط: دکتر آزاده قاروی آهنگر

منبع: Summit Medical Group