پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی آن با ۹ ورزش ساده و موثر
پیشگیری از پوکی استخوان با افزایش قدرت و استحکام استخوان ها و بالا بردن توده عضلانی با ورزش و تمرینات خانگی می تواند نتایج فوق العاده ای برای جلوگیری از شکستگی ها و مشکلات استخوانی و عضلانی ؛ مخصوصاً در سنین بالا باشد.
در این نوشته دکتر محمد رسول نظام آبادی فلوشیپ ستون فقرات و توانبخشی ضایعات نخاعی، در مورد پیشگیری از پوکی اسخوان با استفاده از ورزش و تمرینات خانگی توضیحات کاملی ارائه کرده اند که میتوانید با انجام آنها در منزل به تقویت استخوان ها و عضلات خود بپردازید.
پیشگیری از پوکی استخوان
پیشگیری از پوکی استخوان و جلوگیری از بروز آن هم برای خانوم ها و هم آقایون از اهمیت بالایی برخوردار است و موارد بسیار مختلفی بر روی آن موثر است؛ از تغذیه و ورزش گرفته تا استفاده از دارو و قرص.
اما در بین روش ها مختلف استفاده از ورزش و تمرینات خانگی جز مهمترین و موثرترین راه های درمانی و پیشگیری از پوکی استخوان به شمار میرود که در ادامه با آن بیشتر آشنا خواهیم شد:
نکات تمرینات پیشگیری از پوکی استخوان
نکته مهم: لطفا قبل و بعد از شروع تمرین ها این مطلب را مطالعه کنید. اگر تازه وارد ورزش شده اید و نگران سایر موارد بهداشتی هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
چه کسانی باید این ورزش ها را انجام دهند؟
. اگر دچار پوکی استخوان هستید؛
. استحکام استخوان های شما کاهش یافته است؛
.اگر به دنبال پیشگیری از پوکی استخوان و ابتلا به آن هستید؛
. در خطر شکستگی استخوان قرار دارید؛
. به دنبال تمرین هایی برای تقویت استخوان ها و ماهیچه های خود هستید.
این تمرین ها بر افزایش قدرت استخوان ها و ماهیچه ها در ستون فقرات، مچ دست و لگن تمرکز دارند و در افراد مبتلا به پوکی استخوان بی خطر می باشند و به عنوان ورزش سلامت استخوان بسیار مفید میباشند.
چرا باید این ورزش ها را انجام داد؟
اگر استخوان های شما بیشتر به کار گرفته شوند، قوی تر می مانند. فعال بودن و انجام ورزش به شما در حفظ تراکم و قدرت استخوان در تمام سنین کمک می کند.
اگر قادر به انجام تمرینات شدید و قوی باشید، تراکم استخوان بیشتر افزایش می یابد و این امر می تواند خطر شکستگی استخوان ها را کاهش دهد و برای پیشگیری از پوکی استخوان نتایج فوق العاده ای به همراه داشته باشد و شما را از بیماری های احتمالی و استفاده از درمان ها و آزمایش هایی مثل پی آر پی زانو و نوار عصب و عضله خلاص کنه.
به چه تجهیزاتی برای انجام ورزش استحکام استخوان نیاز داریم؟
از آنجایی که در این مقاله هدف انجام ورزش و تمرین خانگی برای جلوگیری و پیشیگری از پوکی استخوان می باشد پس از تجهیزاتی استفاده خواهیم کرد که همه افراد بتوانند به راحتی آن را در منزل خود فراهم کنند.
وزنه های دستی، باند های کششی الاستیک، صندلی و یک زیرانداز جهت تمرین از جمله مهمترین این تجهیزات می شد.
چه موقع و چگونه ورزش های تقویت استخوان را انجام دهیم؟
این تمرین ها را دو یا سه روز در هفته (روزهای غیر متوالی) انجام دهید و توصیه میکنیم همزمان با انجام این تمرینات تغذیه مناسب را رعایت کرده و با استفاده از ورزش و طب سنتی از استفاده از دارو و قرص برای پیشگیری از پوکی استخوان بی نیاز شوید.
به آرامی و تا جایی که ممکن است بدون درد، حرکات مورد نظر را اجرا کنید. با استفاده از تکنیک های صحیح، هر بار تمرین را با تعداد توصیه شده انجام دهید. شما می توانید این تمرینات را بر اساس سطح سلامتی و تناسب اندام خود تطبیق دهید. بین هر حرکت استراحت کنید. تنفس منظم را فراموش نکنید!
به یاد داشته باشید این ورزش ها که در ادامه معرفی خواهیم کرد انجام آن هم در خانوم ها و هم در آقایان توصیه می شود و برای جلوگیری از ضعیف شدن عضلات و استخوان ها نتایج فوق العاده ای به همراه دارد.
۱. پل زدن (ورزش مناسب برای تقویت استخوان لگن و کمر)
. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. پاها کف زمین قرار گیرد. در صورت لزوم و برای راحتی از بالش زیر سر خود استفاده کنید.
. دست ها را کنار بدن قرار دهید، کف دست ها به سمت زمین باشد. عضلات شکم را سفت کنید.
. لگن را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید، پاها را به زمین فشار دهید و لگن را فشرده کنید.
. شانه ها را روی زمین نگه داریدو یک خط مستقیم بین شانه ها و زانوها ایجاد کنید.
. به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید.
. این حرکت را حداکثر ۱۰ بار تکرار کنید.
۲. حرکت شنا (Press up)
. در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ زانوها کمی با فاصله ازهم زیر لگن باشد. کف دستها را روی زمین زیر شانه‌های خود قرار دهید به طوری که انگشتان رو به سمت جلو باشد، و به زمین نگاه کنید. عضلات شکم خود را سفت کرده و پشت را صاف نگه دارید.
. به آهستگی آرنجها را خم کرده و سینه خود را پایین بیاورید تا جایی که چانه به زمین برسد یا به آن نزدیک شود. کتفها از پشت به هم نزدیک میشوند.
. به آرامی به وضعیت اول بازگردید. حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار و حداکثر سه ست تکرار کنید.
شنا روی دیوار(فرم تغییر یافته شنا)
. رو به دیوار بایستید و دستها را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه روی دیوار در سطح شانه خود قرار دهید؛ عضلات شکم را سفت کنید و پشت را صاف نگه دارید.
. به آرامی آرنجها را خم کنید و تا رسیدن چانه به دیوار یا تا جایی که راحت هستید سینه را به سمت دیوار جلو ببرید.
. به آرامی به وضعیت اول بازگردید؛ حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار و حداکثر سه ست تکرار کنید.
۳. حرکت پارویی قسمت پشتی بالا تنه (Upper back row)
. پای چپ را جلوتر بگذارید و در وضعیت لانج (lunge) مانند شکل بایستید. در صورت نیاز می توانید دست چپ را به جایی تکیه کنید.
. با دست راست که با آرنج باز کنار بدن قرار گرفته وزنه ای را بگیرید به طوری که کف دست رو به بدن باشد. گردن را در راستای ستون فقرات و پشت را صاف نگه دارید.
. کتف ها را از پشت به هم نزدیک کنید، سپس وزنه را تا حد قفسه سینه بالا بیاورید. در طی حرکت، آرنج را نزدیک بدن نگه دارید. توجه کنید که وزنه را با استفاده از عضلات شانه و پشت بالا بیاورید، نه با عضلات بازو.
. هنگام بالا بردن وزنه، قفسه سینه را ثابت نگه دارید و به روبرو نگاه کنید.
. دوباره وزنه را به آرامی پایین بیاورید.
. حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید، سپس دستها و پاها را جابجا کرده و با سمت مقابل تکرار کنید.
. حداکثر سه ست انجام دهید
شکل دیگری از این حرکت
. روی یک صندلی بدون دسته بنشینید. کف پاها صاف روی زمین باشد. قسمت وسط یک کش ورزشی را زیر هر دو پای خود قرار دهید تا وزن پاها کش را ثابت نگه دارد.
. دو سر کش را مانند شکل در دستان خود بگیرید به طوری که کف دستها به سمت بدن باشد.
. شانه ها را ریلکس کنید و دستها را صاف در کنار پاها قرار دهید.
. در حالی که صاف نشسته اید و کتفها را از پشت به هم نزدیک کرده اید، هر دو آرنج را به سمت عقب بکشید تا جایی که دستها به کنار لگن برسند. این وضعیت را یک ثانیه را نگه دارید.
. به آرامی دستان خود را به وضعیت اول باز گردانید.
. حرکت را ۸ تا ۱۲ مرتبه و حداکثر سه ست تکرار کنید.
۴. عقب بردن تنه (Back lift)
این حرکت برای پیشگیری از پوکی استخوان های پشت و تقویت عضلات پشت بدن بسیار تاثیرگذار می باشد.
. روی شکم دراز بکشید، پاها را به هم بچسبانید و دستها را کنار سر قرار دهید. استخوان لگن، زانوها و پاها در تماس با زمین باشد.
. با فشار ملایم دستها و ساعد به زمین، سر و گردن را کمی بالا بیاورید.
. سر را در راستای بدن نگه دارید و مواظب باشید که گردنتان را به عقب نبرید. در حالیکه نگاهتان به زمین است به آرامی شانه ها، پشت، سر و دستها را از زمین بلند کنید.
. اگر نمی توانید دستها را از زمین جدا کنید، فقط سر و شانه ها را بالا ببرید و ساعدها را روی زمین نگه دارید.
. اگر این حرکت برایتان آسان است می توانید با قرار دادن دستها در طرفین بدن با کف دست رو به زمین، حرکت را کمی سخت ترکنید.
. یک تا سه ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی پایین بروید.
. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار و حداکثر سه ست تکرار کنید.
شکل دیگری از این حرکت
. روی یک صندلی بدون دسته بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛ وسط یک کش ورزشی را با دو دست نگه دارید، به طوری که کف دستها رو به سقف باشد و انگشتان کوچک دو دست در کنار یکدیگر باشند.
. صاف بنشینید، کش را به طرفین بکشید و آرنجها را به سمت عقب ببرید تا کتفها از پشت به هم نزدیک شوند.
. یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت اول باز گردید.
. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار و حداکثر سه ست تکرار کنید.
نکته: دقت کنید اگر دچار مشکلات در ناحیه کمر می باشید می توانید با انجام تمرینات مناسب در آب نیز برای درمان آنها تلاش کنید؛ ما قبلاً ورزش های آب درمانی کمر درد و آب درمانی دیسک کمر را برای شما آماده کرده ایم:
۵. چهاردست و پا (حرکت ساده برای پیشگیری از پوکی استخوان)
. درحالت چهاردست و پا بصورتیکه زانوها از هم فاصله داشته و کف دستها روی زمین و انگشتان رو به جلو قرار داشته باشند قرار گیرید.
. وزن خود را بسمت جلو روی دستان خود انتقال داده و سپس به حالت قبلی برگردید.
. وزن خود را به یک سمت بدن خود انتقال داده و سپس به حالت قبلی برگردید.
. وزن خود را بسمت مقابل انتقال داده و سپس به حالت قبلی برگردید.
. این تمرینات را ۸-۱۲ دفعه برای ۳ ست تکرار نمایید.
تعدیل حرکت
. باند محکمی را دور یک میله بسته و بین دو دست خود درحالیکه یک دست بالاتر باشد نگهد ارید.
. باند را با پیچاندن دستان خود بسمت یکدیگر بپیچانید، سپس دستها را از هم جدا کرده، دست بالا را به بالا و پایینی را به پایین کشیده، تا باند کش بیاید.
. برای یک دقیقه نگه داشته و سپس به حالت اولیه برگردانید.
. این تمرینات را برای ۸-۱۲ نوبت و ۳ ست تکرار نمایید.
۶. اسکات
یکی از تمرینات تقریباً حرفه ای که برای تقویت عضلات و پیشگیری از پوکی استخوان نتایج بسیار موثری به همراه دارد اسکات پا میباشد.
. جلوی یک صندلی درحالیکه پاها بیشتر از عرض مفاصل ران باز شده و انگشتان بسمت جلو قرار دارد بایستید.
. کمر خود را درحالت خنثی قرار داده و درحالیکه به جلو نگاه میکنید به آرامی زانوها را خم نمایید.
. کم کم وزن خود را به ناحیه ی پشتی پاها منتقل کرده و آرام ران و باسن خود را به عقب برده بصورتیکه انگار میخواهید برای نشستن روی صندلی آماده شوید.
. آرام آرام پایین بیایید، زانوها را خم کرده ولی بطور کامل ننشینید.
. همچنان به جلو نگاه کرده و به حالت قبلی برگردید.
. این تمرینات را برای ۸-۱۲ نوبت و ۳ ست تکرار نمایید.
. برای ایجاد چالش بیشتر وزنه در دستان خود قرار داده و دستها را در کنار بدن نگه دارید.
تعدیل حرکت
. جلوی یک صندلی بدون دسته درحالیکه ستون فقرات صاف بوده، شکم به داخل کشیده شده و شانه ها پایین و ریلکس است بنشینید.
. پاشنه پاها روی زمین و پاها را به عقب بکشید، زانوها را از هم فاصله داده تا انگشتان پا زیر زانوها قرار گیرد.
. از مفاصل ران کمی به جلو خم شده، ستون فقرات را صاف نگهداشته و بدون استفاده از دستان خود بایستید (درصورت نیاز می توانید از دستان خود برای ایستادن استفاده نمایید).
. برای نشستن ابتدا با پشت ساق صندلی را لمس کرده، سپس از زانوها خم شده و به آرامی بنشینید، بصورت ناگهانی ننشینید.
. این تمرینات را برای ۸-۱۲ نوبت و ۳ نوبت تکرار نمایید.
۷. تمرین لانژ
. درحالیکه پاها به اندازه عرض مفاصل ران باز شده و زانوها صاف هستند بایستید.
. اندامهای فوقانی صاف، شانه ها عقب رفته و ریلکس بوده و به جلو نگاه کنید.
. یک پا را به جلو برده تا کف پا صاف روی زمین قرار گیرد و رانها را خم کرده تا زانوها تا ۹۰ درجه شود و پاشنه پای عقبی از زمین بلند شود.
. مطمئن شوید که زانوی پای جلویی در راستای مچ پا قرار داشته، و زانوی عقبی به زمین برخورد نکند.
. با انتقال وزن به پاشنه پای جلویی به حالت اولیه برگردید.
. این تمرینات را ۸-۱۲ نوبت برای هر سمت و ۳ ست انجام دهید.
تعدیل حرکت
نزدیک یک سطح امن برای گرفتن دست، این تمرین را انجام داده و طول قدم کوچکتری بردارید.
۸. قدم زدن آرام
. پشت یک خط با پاهای باز به اندازه ی عرض مفاصل ران بایستید.
. صاف بایستید، یک زانو را تا حدی که می توانید خم کرده و بالا بیاورید (بالاتراز مفصل ران بالا نیاورید)، و دست مقابل را بسمت زانو بیاورید.
. پا را پایین آورده و با پای مقابل این حرکت را تکرار نمایید.
. این حرکت را ادامه داده و به محل قرار گرفتن پاها روی زمین دقت نمایید.
. این تمرین را برای ۲ دقیقه انجام داده- اگر احساس نیاز میکنید ارتفاع بالا آوردن زانوها را کاهش دهید.
تعدیل حرکت
نزدیک یه سطح امن برای گرفتن دست درصورت نیاز این حرکت را انجام داده و حرکات را آرامتر را انجام داده و دقت نمایید که ابتدا انگشتان پاهایتان روی زمین قرار گیرد.
۹. پریدن
. اگر شکستگی ستون فقرات داشته اید، یک نقطه خوب برای شروع، این حرکت است. در صورت احساس راحتی، پایداری و عدم وجود درد، یک پرش کوچک را امتحان کنید.
. بایستید، پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید.
. صاف بایستید، زانوها را کمی خم کنید، بازوهای خود را به عقب ببرید.
. سپس بازوهای خود را به جلو بیاورید و یک پرش کوچک در فضا انجام دهید، هر دو پا را از زمین بلند کرده و با زانو ها نرم پایین بیایید.
l 5 – 10 مرتبه تکرار کنید و سه ست را کامل کنید.
حرکت اصلاح شده
. نزدیک به یک سطح پایدار بایستید و اگر لازم است با یک دست تیکه گاه را بگیرد و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، پاشنه های خود را بالا ببرید و سپس آنها را به پایین بیاورید.
. نکته. هر دو مدل تمرین فوق را، با راه رفتن به پایان برسانید و سپس قدم بزنید تا بدنتان سرد شود. شما با همین تمرینات ساده و رعایت کردن اصول تغذیه ای مناسب از ضعیف شدن عضلات خود جلوگیری کرده و قدم بزرگی برای پیشگیری از پوکی استخوان انجام دهید.
اگر لازم است تنفس و ضربان قلب خود را به سطح استراحت برگردانید، می توانید حرکات سرد کردن بیشتری انجام بدهید. شما می توانید در قسمت تمرینات قبل و بعد (۲) حرکات روتین و مفید سرد کردن را ببینید. تمرینات خود را به پایان برسانید تا به تقویت استخوان ها و عضلات کمک کنید. همانطور که شما به این تمرینات عادت می کنید، می توانید این تمرینات را تا ۳ مرتبه در هر ست افزایش دهید. شما از اینکه چقدر سریع حرکات را به راحتی انجام می دهید و چقدر سریع پیشرفت می کنید شگفت زده خواهید شد! پیشرفت برای سلامتی استخوان شما مهم است.
نکته: به تدریج وزنه یا مقاومت و سفتی باند را افزایش دهید، تا استفاده از آن در طول ورزش راحت تر شود. شما باید از وزنه یا باندی استفاده کنید که بتوانید ۸-۱۲ مرتبه بلند کنید یا بکشید برای حداکثر ۳ ست و نه بیشتر. اگر دیدید که به راحتی می توانید بیشتر از این را انجام بدهید وزنه یا مقاومت باند مورد استفاده خود را افزایش دهید تا آنجا که به بهترین وجه استحکام استخوان خود را ارتقا دهید.
اگر در طول این تمرین‌ها احساس ناپایداری دارید باید جهت بهبود تعادل خود تلاش کنید تا خطر سقوط را کاهش دهید. از تمرینات قسمت ۴ برای بهبود تعادل و قدرت عضلانی استفاده کنید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.