تمرین، ورزش و حرکات اصلاحی مناسب برای افراد دارای زانوی ضربدری و زانوی ایکس

تمرینات ورزشی مفید برای افراد با زانوی ضربدری:

• مفاصل ران : در افراد با زانوی ضربدری، این مفاصل به سمت داخل چرخیده و به خط وسط بدن نزدیک شده اند لذا تمرینات ورزشی زیر مناسب است:

1. تمرینات با هدف آزادسازی عضلات :

   لازم است عضلات سفتی که منجر به چرخش داخلی ران و نزدیک شدن آن به خط وسط شده اند ، آزاد شوند.

• برای آزاد سازی عضلات نیاز به یک فوم رول مانند دارید (می توانید فوم رول مانند را از فروشگاه های تجهیزات پزشکی تهیه کنید یا مشابه آن را در منزل بسازید، گاهی یک حوله ی نرم لوله شده می تواند به کار گرفته شود)
• منطقه ای که نیاز به آزاد سازی دارد در بالای فوم قرار میگیرد.
• وزن خود را بر روی فوم بیندازید.
• بر روی منطقه ی هدف از حرکات رول مانند به سمت بالا ،پایین و حرکت چرخشی استفاده می شود.
• مدت زمان این تمرین ۳۰ ثانیه می باشد.
• بر روی سمت مقابل بدن نیز تکرار گردد.

مناطق هدف برای آزادسازی را در شکل های زیر مشاهده می کنید:

الف) عضلات نزدیک کننده ی ران : فوم باید در سمت داخلی ران قرار بگیرد، فوم به سمت جلو و عقب حرکت داده می شود.

 

ب) تنسور فاشیا لاتا : فوم باید در مقابل قسمت خارجی مفصل ران قرار بگیرد.

2. تمرینات کششی :

الف) عضلات نزدیک کننده ی ران :

مطابق شکل بایستید و به دیوار تکیه دهید. باید در قسمت داخلی ران کاملا احساس کشش کنید. در این وضعیت به مدت ۳۰ ثانیه بمانید و در سمت دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

ب)کشاله ی ران :

بنشینید و به دیوار تکیه دهید. تا حد ممکن صاف بنشینید.کف پاها را به هم بچسبانید و تا جایی که می توانید زانوها را پایین بیاورید. هدف این است که در کشاله ی ران احساس کشش کنید. ۳۰ ثانیه در این وضیت بمانید.

ج) کشش تنسور فاشیا لاتا :

در وضعیت لانژ رو به جلو قرار بگیرید(مطابق شکل). پاها باید در یک خط صاف قرار داشته باشند. برای حفظ تعادل از دست خود کمک بگیرید. در این تمرین باید در سمت جلویی و خارجی ران احساس کشش کنید. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس مجدد در سمت مقابل تکرار کنید.

 

3. تمرینات تقویتی : خوب است بدانید که هدف، افزایش قدرت عضلات چرخاننده ی ران به خارج و دور کننده ی ران از خط وسط بدن است.

الف) تمرین پوسته ی صدف:

به پهلو بخوابید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. در حالی که مچ پاها به هم تماس دارند قسمت بالایی اندام تحتانی خود را به سمت بالا بیاورید. مراقب باشید که لگن فیکس بوده و از زمین جدا نشود. با انجام این کار می توانید عضلاتی که مسئول چرخش ران به خارج هستند را احساس کنید. ۲ تا ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید و مجدد پاها را پایین بیاورید. ۲۰ مرتبه این تمرین را تکرار کنید. در سمت مقابل هم انجام دهید.

 

ب) حرکت سرسره بر روی دیوار :

به پهلو بخوابید در حالی که کمر به دیوار تکیه داده شده است. کف پای بالایی را بر روی دیوار قرار دهید. فشار محکمی با کف پا بر روی دیوار وارد نمایید. در حالی که کف پا را به سمت بالا و پایین هدایت می کنید همچنان به دیوار فشار وارد کنید. با این تمرین می توانید عضلات دور کننده ی ران خود را احساس کنید. در انتهای دامنه ی حرکتی برای ۳ تا ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. ۲۰ بار این تمرین را تکرار کنید. در سمت مقابل نیز به همین شیوه ادامه دهید.

• مفاصل زانو :

الف) آزادسازی بخش خارجی عضله ی همسترینگ (عضله ی ۳ سر پشت ران) : سفت بودن این عضله (بای سپس فموریس) منجر به چرخش به خارج استخوان درشت نی (ساق پا) می گردد. لذا مفصل زانو نسبت به ساق پا زاویه دار خواهد شد.

روی زمین بنشینید و یک توپ ماساژ ( و یا توپ تنیس) را در بخش خارجی زیر زانو قرار دهید. در دو حالت زانوی صاف و کمی خم شده به توپ فشار بیاورید. به مدت ۱ دقیقه این کار را انجام دهید سپس در سمت مقابل تکرار نمایید.

ب) آزادسازی بخش خارجی عضله ی کوادری سپس(۴ سر جلوی ران): اغلب در افراد با زانوی پرانتزی قسمت خارجی عضله ی ۴ سر ( وستوس لترالیس) دچار کوتاهی می باشد.

روی زمین دراز بکشید. فوم رول مانند را در قسمت خارجی جلوی زانو قرار دهید. فشار مناسبی را توسط وزن بدن به فوم وارد بیاورید. به مدت ۱ دقیقه این کار را انجام دهید سپس در سمت مقابل تکرار نمایید.

ج) تقویت عضله ی کوادری سپس ( ۴ سر ران):  به پشت دراز بکشید. زانو را کاملا صاف کرده و در این حالت (با زانوی کاملا صاف) پا را بالا و پایین بیاورید. این حرکت را ۳۰ مرتبه تکرار کنید.

د) تقویت عضله ی پوپلیتئوس : این عضله مسئول اصلاح چرخش به خارج استخوان ساق پا می باشد. بر روی صندلی بنشینید طوریکه ران و زانوی شما ۹۰ درجه خم شده باشد. با دستان خود را مفصل زانو را نگه دارید تا در حین تمرین چرخشی نداشته باشد. مانند شکل؛در حالی که کف پا از روی زمین برداشته نمی شود ساق پای خود را به سمت داخل بچرخانید. این تمرین را برای ۳۰ مرتبه تکرار نمایید. در سمت مقابل نیز تکرار کنید.

• مفاصل مچ پا:

در برخی از افراد با زانوی ضربدری مچ پا به سمت داخل متمایل شده است.

• بهبود خم کردن مچ پا به سمت بالا : در هر حرکت پا مثل پیاده روی، دویدن و پریدن باید مفصل دامنه ی حرکتی کاملی داشته باشد. اگر دامنه ی حرکتی کامل نباشد ممکن است مچ پا به سمت داخل و به دنبال آن، مفاصل زانو نیز به سمت داخل تمایل پیدا کند.

***برای اینکه بدانید آیا مچ پای شما، دامنه ی حرکتی مناسبی دارید در وضعیت خم شدن به بالا دارد ، تست زیر را انجام دهید:

روبروی چارچوب در بایستید.زانو را به سمت جلو خم کنید تا حدی که با چارچوب تماس پیدا کند. حال فاصله ی انگشت بزرگ پا با چارچوب در را محاسبه نمایید. در حالت نرمال باید حداکثر به اندازه ی یک مشت فاصله وجود داشته باشد.

الف) آزادسازی عضلات ساق پا :

زیر عضلات ساق پا یک فوم رول مانند یا توپ تنیس قرار دهید. در حالی که به سمت پایین فشار وارد میاورید ساق پا را به طرفین به لغزش دهید. ظرف ۱ تا ۲ دقیقه انجام این حرکت مطمئن شوید که تمام طول عضله را ماساژ داده اید.

ب)کشش عضلات ساق پا :

نوک پا را بر روی دیوار مقابلتان قرار دهید در حالی که پاشنه با زمین تماس داشته باشد.در حالی که به مچ پا تکیه داده اید به سمت جلو متمایل شوید تا جایی که در عضلات ساق پا احساس کشش نمایید. برای ۱ تا ۲ دقیقه در این وضعیت بمانید.

ج) موبیلیزاسیون مچ پا:

در حالی که پوزیشن حرکت لانژ را به خود گرفته اید دستان خود را برای پشتیبانی به دیوار رو به رو تکیه دهید.از وزن خود برای فشار به مچ پای جلویی استفاده کنید. در تمام این حرکت باید پاشنه پای جلویی با زمین تماس داشته باشد. مطمئن شوید که قوس پا از بین نرفته و زانوها به سمت داخل منحرف نشوند. این حرکت را ۳۰ بار انجام دهید.

• ورزش عضلات کف پا :

روی صندلی بنشینید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.  در حالی که انگشت های پا ریلکس هستند تلاش کنید قوس کف پا تشکیل شده و احساس فشار در عضلات کف پا کنید. برای ۵ ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس ۲۰ مرتبه تکرار کنید.. این حرکت را می توان در وضعیت ایستاده نیز انجام داد.

4. ورزش های ترکیبی :

قسمت آخر ورزش ها بسیار مهم هستند زیرا اکنون می خواهیم وضعیت ایده آل راستای مفاصل ران، زانو و مچ پا را تمرین کنیم.

الف) تعادل بر روی یک پا:

روی یک پا بایستید و در صورت نیاز از دستان خود را برای حمایت استفاده کنید. در این حرکت باید مراقب باشد که زانوها به سمت داخل تمایل پیدا نکنند و پنجه پا کاملا رو به جلو باشد(انحراف نداشته باشد) و عضلات کف پایی را همانند تمرین قبل فعال کنید. برای ۳۰ ثانیه در این وضعیت بایستید.

ب) فشار بر روی دیوار:

ران خود را تا ۹۰ درجه خم کرده و بالا آورده و سپس به دیوار بغل فشار وارد نمایید. عضلات کف پایی را که بر روی زمین قرار گرفته است فعال نمایید. بیشتر وزن خود را بر روی پاشنه بیندازید تا بیشتر عضلات ران فعال شده و فشار کمتری به زانو وارد گردد. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و ک۵ بار در هر سمت تکرار کنید.

ج) اسکات:

در حالیکه زانوها تا ۹۰ درجه خم شده اند بر روی یک صندلی بنشینید. دور زانوها یک باند کشی و مقاوم ببندید. پاها به اندازه ی عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و پنجه پا کاملا به سمت جلو باشد. سعی کنید زانوها را به سمت خارج فشار دهید. در این وضعیت در عضلات ناحیه ی ران احساس انقباض خواهید کرد. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

د) بالا رفتن از پله:

برای انجام این ورزش به پله نیاز دارید و بهتر است در گام نخست از پله ای با ارتفاع کم استفاده نمایید. اول یک پا را بر روی پله قرار دهید و سپس به آهستگی از پله بالا روید (در حالی که زانو و پنجه پا در یک راستا قرار دارند )  وسپس کمی بدن را به سمت پایین متمایل کنید.۱۰ تا ۲۰ مرتبه این حرکت را تکرار نمایید.

ه ) ایستادن بر روی یک پا :

روی یک پا بایستید و همان پا را کمی خم کنید. در تمام طول حرکت راستای مفاصل ران، زانو و مچ پا را حفظ نمایید. بدن را مطابق شکل به سمت جلو خم کنید بدون آنکه زانو به داخل متمایل گردد. ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار نمایید.

• ورزش های عضلات مربوط به پا :

الف) آزادسازی عضله ی خم کننده ی انگشت بزرگ پا : پا را مطابق شکل بر روی توپ مخصوص ماساژ یا توپ تنیس قرار دهید و به مدت ۱ تا ۲ دقیقه با حرکات رول مانند و با کمک وزن بدن، نواحی گفته شده را ماساژ دهید.

ب) کشش عضله ی خم کننده ی انگشت بزرگ پا:

روی صندلی بنشینید و مچ پا را بر روی زانوی خود قرار دهید و مطابق شکل برای ۳۰ ثانیه عضلات هدف را کشش دهید و این حرکت را حداقل ۳ مرتبه در هر پا تکرار نمایید.

ج) تقویت عضله ی خم کننده ی انگشت بزرگ پا به سمت عقب:  بایستید و انگشت بزرگ پا را به سمت عقب خم کنید بدون آنکه سایر انگشتان از زمین برداشته شوند. برای ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و این حرکت را  ۲۰ مرتبه تکرار نمایید.