تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی عضلات همسترینگ

شما میتوانید ۴ ورزش اول را از ابتدا شروع کنید. مطمئن شوید که درد تیزی را حس نمیکنید. وقتی این ورزش ها را انجام میدهید باید فقط ناراحتی کمی در پشت ران احساس کنید.

پاشنه یک پا را روی چهارپایه‌ای در حدود ۴۰ سانتی متر قرار دهید. پا از زانو صاف نگه داشته شود. به جلو خم شوید، از مفصل لگن (ران) خود را خم کنید تا کشش ملایمی در پشت ران خود احساس کنید. دقت کنید که در هنگام انجام این کار، شانه‌ ها صاف باشد و از کمر خم نشوید. این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۳ بار برای هر پا تکرار کنید

به پشت در حالیکه باسن نزدیک به چارچوب در باشد دراز بکشید. پای سالم را روی زمین و به داخل چارچوب در دراز کنید. پای آسیب دیده را بلند کرده و به دیوار کنار چارچوب در تکیه دهید. سعی کنید پا کاملا کشیده باشد. در این حالت احساس کشش در پشت ران خواهید داشت. این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار نمایید.

روی صندلی بنشینید و سرتان را پایین بیاورید. پای آسیب دیده خود را صاف کنید و از مچ، پا را خم کرده و به سمت خودتان بکشید. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید و دو مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

روی شکم در حالی که پاهای خود را صاف نگه داشتید بخوابید. زانو را در سمت مشکل دار خم کنید تا پاشنه پا به سمت باسن برود. ۵ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس عضلات را ریلکس کنید تا پا مجددا به زمین برسد. ۲ ست ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید. اگر این حرکت برای شما به مرور آسان شد میتوانید به مچ پا وزنه آویزان کنید.

به شکم خوابیده و پاها را صاف کنید. آرنج ها را خم کرده و سر را روی ساعدهای خود قرار دهید. ناف را به طرف ستون فقرات داخل بدهید (شکم را داخل بدهید) و عضلات شکم را سفت کنید. باسن و عضلات ران مشکل دار را سفت کرده و پا را حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید. پاها را صاف نگه دارید. برای ۵ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید سپس پا را زمین گذاشته و استراحت کنید. دو ست ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

یک صندلی را روبروی یک درب در فاصله حدود ۹۰ سانتی متر از آن قرار دهید. یک انتهای باند را به صورت یک لوپ گره زده دور مچ پای آسیب دیده قرار دهید. انتهای دیگر باند را گره بزنید و به درب وصل کنید. روی صندلی بنشینید و ساق پای آسیب دیده را بالا بیاورید. سپس زانوی خود را خم کنید و پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید. اجازه دهید پای شما روی زمین بلغزد و به سمت عقب به زیر صندلی برود و باند کشیده شود. اجازه دهید مجددا پای شما به آرامی به جلو بیاید. ۲ سری ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

روی کمر بخوابید و پاها را روی صندلی قرار دهید. به آرامی لگن هر دو سمت را از روی زمین بلند کرده، ۲ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی روی زمین قرار دهید. این حرکت را در ۳ سری ۱۵ تایی انجام دهید.

باستید و یک گام بزرگ با پای راست به سمت جلو بردارید. زانوی چپ به سمت زمین پایین آورده و پای راست را خم کنید. به نقطه شروع برگردید. تمرین را تکرار کنید و این بار با پای چپ به جلو گام بردارید و پای راست را به سمت زمین پایین آورید. ۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی در هر سمت انجام دهید. زمانی که این حرکت آسان شد می توانید این تمرین را با وزنه های کوچک در دست هایتان انجام دهید.

ترجمه توسط: دکتر محمد رسول نظام آبادی

منبع: Summit Medical Group