تمرینات ورزشی برای درمان سندرم پیریفورمیس

همه این تمرینات را به ترتیب انجام دهید.

کشش گلوئتال

به پشت دراز کشیده و زانو ها را خم نمایید.
مچ پای راست را بر روی زانوی چپ قرار داده و ران سمت چپ را گرفته و به سمت سینه خود بکشید.
در این حالت احساس کشش در باسن و احتمالا در قسمت خارجی لگن خواهید داشت.
این حرکت کششی را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
سپس این حرکت را در حالیکه مچ پای چپ روی زانوی راست قرار گرفته است تکرار کنید.
این ورزش را برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.

کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده

پاشنه یک پا را روی چهارپایه‌ای در حدود ۴۰ سانتی متر قرار دهید.
پا از زانو صاف نگه داشته شود.
به جلو خم شوید،
از مفصل لگن (ران) خود را خم کنید تا کشش ملایمی در پشت ران خود احساس کنید.
دقت کنید که در هنگام انجام این کار،
شانه‌ ها صاف باشد و از کمر خم نشوید.
این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
این تمرین را ۳ بار برای هر پا تکرار کنید

ابداکشن مفصل لگن در برابر مقاومت

از پهلو در کنار درب بیاستید در حالی که سمت سالم در کنار و نزدیک به درب و سمت آسیب دیده دور از درب قرار دارد.
یک باند کشی را دور مچ پای مبتلا گره بزنید.
انتهای گره زده دیگر باند را به درب در نزدیک به سطح زمین وصل کنید.
باند را به سمت بیرون بکشید و ساق پای خود را مستقیم نگه دارید.
به موقعیت اولیه برگردید.
۲ سری ۱۵ تایی از این حرکت را انجام دهید.
برای مقاومت بیشتر از درب فاصله بیشتری بگیرید.

حرکت پلانک

رو به شکم بر روی ساعدهای خود دراز بکشید.
درحالی که پاها کاملا مستقیم هستند لگن خود را از زمین بلند کرده تا در امتداد شانه ها قرار گیرد.
وزن خود را روی ساعد و انگشتان پا حفظ کنید.
این وضعیت را برای ۱۵ ثانیه نگه دارید (درصورت مشکل بودن با گذاشتن زانوها روی زمین میتوان حرکت را ساده تر کرد).
این حرکت را ۳ نوبت تکرار کنید.
تلاش کنید تا زمان را به ۳۰-۶۰ ثانیه افزایش دهید.

حرکت ساید پلانک

به پهلو‌ دراز بکشید،
ساق،
ران و شانه مستقیم در یک خط باشد،
در حالیکه روی ساعد تکیه داده‌اید خود را بالا بکشید،
آرنج دقیقا با شانه هم راستا باشد،
به تدریج لگن را از زمین جدا کرده و سعی کنید روی ساعد و ‌خارج پا خود را نگه دارید.
۱۵ثانیه دراین حالت بمانید و کم کم لگن را به زمین نزدیک کنید.
این حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
حرکت را به تدریج تا یک دقیقه افزایش دهید.
در ابتدا برای راحتی بیشتر می‌توانید زانو و ران را به سمت جلو خم کنید.

اسکتانسیون لگن با زانوی خم

یک بالش زیر لگن گذاشته و دمر بخوابید.
زانو را در سمت مشکل‌دار خم کنید.
ناف را به سمت ستون فقرات داخل بکشید (شکم را داخل بدهید) و عضلات شکم را منقبض کنید.
پای خم شده را حدود ۱۵ سانتیمتر از زمین بلند کنید.
پای مقابل را صاف نگه دارید.
برای ۵ ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس پا را ریلکس کنید.
دو ست ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

حرکت صدفی

با لگن و زانوی خم شده, روی پهلوی سمت غیر آسیب دیده (سمت سالم) دراز کشیده و پاها را به هم بچسبانید.
به آرامی پای بالایی خود را به طرف سقف بالا بیاورید (بطوریکه پاشنه ها با هم در تماس باشند).
۲ ثانیه نگه داشته و آرام پایین بیاورید.
این حرکت را در ۲ سری ۱۵تایی انجام دهید.

ترجمه توسط: دکتر مهسا عدیلی

منبع: Summit Medical Group