تمرینات ورزشی در درمان سندرم تونل کارپال

شامل حرکات دامنه حرکتی مچ دست می باشد

که در صورت عدم احساس درد می توانید آن ها را انجام دهید و در منزل به توانبخشی مچ دست خود کمک کنید.

درمان سندرم تونل کارپال با خم کردن مچ

با دقت مچ دست خود را به جلو خم کنید و ۵ ثانیه نگه دارید.
۲ ست ۱۵ تایی تمرین کنید.

اسکتانسیون مچ دست

به آرامی مچ دست را به عقب خم کنید و ۵ ثانیه نگه دارید.
این حرکت را در ۲ سری ۱۵ تایی انجام دهید.

حرکت مچ دست به طرفین

خیلی ملایم مچ را از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید (حرکت دست دادن)،
در هر جهت ۵ثانیه نگه دارید،
این حرکت را در دو ست ۱۵تایی تکرار کنید.

کشش مچ دست

پشت دست را در قسمت آسیب دیده با دست دیگر خود فشار دهید
تا به خم شدن مچ دست خود کمک کند.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
در مرحله بعد، با فشار دادن انگشتان در جهت عقب ،
دست را به عقب بکشید.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
در طول تمرین ، بازو و آرنج را در سمت آسیب دیده خود صاف نگه دارید.
۳ ست این تمرین را انجام دهید.

تمرین خط وسط

روی شکم بر روی سطح سفت دراز بکشید.
یک بالشت تا شده در زیر قفسه سینه قرار دهید.
بازوها را به سمت خارج و به حالت مستقیم قرار دهید
در حالی که آرنج ها صاف بوده و شست به سمت سقف قرار دارد.
در حالی که پهنای شانه هایتان را بهم می‌فشارید
به آرامی بازوها را به سمت سقف بالا بیاورید.
سپس به آرامی پایین بیاورید.
۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
وقتی انجام تمرین آسانتر شد وزنه های کوچک در دست نگه دارید و تمرین را انجام دهید.

کشش عضله پکتورالیس برای درمان سندرم تونل کارپال

بین یک چهارچوب درب یا گوشه دیوار به نحوی قرار بگیرید
که دست ها کمی بالاتر از ارتفاع سر شما بر روی چهارچوب در یا دیوار قرار بگیرند.
به آرامی به سمت جلو خم شوید به طوری که در جلوی شانه ها کمی احساس کشیدگی کنید.
برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
سه بار این حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله اسکالن

در حال نشسته یا ایستاده،
دست هایتان را پشت کمر خود بهم گره کنید.
شانه چپ خود را پایین‌تر بیاورید و سر خود را به راست خم کنید تا زمانی که احساس کشش کنید.
این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به نقطه شروع حرکت برگردید.
سپس شانه راست خود را پایین‌تر آورده و سر خود را به چپ خم کنید.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه صبر کنید. ۳ بار در هر سمت این کار را تکرار کنید.

درمان سندرم تونل کارپال با کشش توراسیک

روی صندلی نشسته و دست‌ها را پشت سر درهم قفل کنید.
به آرامی بدن خود را به سمت عقب قوس داده و به سقف نگاه کنید.
این حرکت را ۱۰ نوبت تکرار کنید و درطول روز چندین نوبت انجام دهید.

فشار دادن کتف ها

در حالی که نشسته یا ایستاده‌اید و بازو کنار بدن است،
کتف‌های خود را به هم نزدیک کرده و فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید.
۲ ست ۱۵ تایی این کار را انجام دهید.

اکستنشن مچ دست

یک قوطی کنسرو یا دسته چکش را در دست خود گرفته در حالی که کف دست شما رو به پایین باشد.
به آهستگی مچ دست را به سمت بالا خم کنید سپس به آهستگی مچ دست را به وضعیت قبلی برگردانید.
این تمرین را برای دو نوبت ۱۵ تایی تکرار کنید.
به تدریج وزنه انتخابی را سنگین تر کنید.