تمرینات ورزشی پس از درمان شکستگی مچ پا

درمان شکستگی مچ پا : به محض اسیب،فشار بیش از حد به مفصل وارد نکنید. با استفاده از حوله تمرینات کششی را شروع کنید.. وقتی این کشش آسان است ، تمرینات دیگر را امتحان کنید.

پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید. پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید. به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید.

این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. به موقعیت اولیه بازگردید. ۳ بار این تمرین را تکرار کنید. این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.

درمان شکستگی مچ پا

روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به محاذات قفسه سینه بر روی دیوار قرار دهید. پا آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است. پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید.

پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید. پای عقبی را از زانوی کمی خم کنید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا زمانی که درقسمت پایین ساق پای آسیب‌دیده خود احساس کشش داشته باشید. این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

همین کار را در جهت مخالف انجام دهید. در نهایت قسمت جلوی پا را به صورت دورانی بچرخانید. توجه کنید که فقط مچ پا و بخش جلوی پا حرکت کند. در هر جهت ۱۰ بار تمرین را تکرار کنید.

بنابراین باند دور تا دور نوک پا را در بر می گیرد. رو به سمت درب بنشینید در حالی که ساق پای آسیب دیده به صورت مستقیم در مقابل شماست.

از درب دور شوید در حالی که کشش را در باند احساس می‌کنید. ساق پای خود را مستقیم نگه دارید و نوک پای خود را به سمت بدنتان بکشید تا باند کشیده شود. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. ۲ سری ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.

پای سمت آسیب دیده را در لوپ بگذارید در حالی که باند دور تا دور قوس پا را گرفته و انتهای گره زده ی دیگر باند را به درب در نزدیکی سطح زمین وصل کنید. از درب فاصله بگیرید تا کشش را در باند احساس کنید. پای سمت آسیب دیده را به سمت بالا و داخل بیاورید.

به موقعیت اولیه برگردید. ۲ سری ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

از درب فاصله بگیرید تا کشش را در باند احساس کنید. پای سمت آسیب دیده را به سمت بالا و خارج بیاورید. به موقعیت اولیه برگردید. ۲ سری ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات زیر را هنگامی انجام دهید که بتوانید بدون درد بر روی مچ پا آسیب دیده بایستید.

(در صورتیکه نیاز به تکیه و یا کمک گرفتن باشد منعی ندارد). زمانیکه با انجام این ورزش درد کمتری احساس شود، تلاش کنید که در حالیکه تنها روی پای آسیب دیده ایستاده اید، این حرکت را انجام دهید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار نمایید. دو ست ۱۵ تایی که بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت وجود دارد انجام دهید.

مراقب باشید که زانو بیشتر از مقدار اولیه خم نشود. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. هرچه قدر بیشتر به جلو خم شوید تمرین دشوار تر می‌شود. میتوانید دست خود را به سمت صندلی یا دیوار هم بکشید. این تمرین را در دو ست و در هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.

اگر به تخته wobble دسترسی دارید ، تمرینات زیر را انجام دهید:

درمان شکستگی مچ پا

ورزش درمانی در پیچ خوردگی مچ پا

ترجمه توسط: دکتر مریم السادات رحیمی

منبع: Summit Medical Group