تمرینات ورزشی برای درمان آسیب دیدگی تاندون عضله تیبیال خلفی

برای کاهش درد و بهبود است.

این تمرینات شامل تعدادی حرکات ورزشی کششی و تقویتی است

که می بایست به ترتیب آنها را اجام دهید.

اکستانسیون مفصل لگن در حالت دمر

به شکم خوابیده و پاها را صاف کنید
آرنج ها را خم کرده و سر را روی ساعدهای خود قرار دهید
ناف را به طرف ستون فقرات داخل بدهید (شکم را داخل بدهید) و عضلات شکم را سفت کنید
باسن و عضلات ران مشکل دار را سفت کرده و پا را حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید
پاها را صاف نگه دارید
برای ۵ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید سپس پا را زمین گذاشته و استراحت کنید
دو ست ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید

باز و بسته کردن پا در حالت خوابیده به پهلو

روی پهلو سالم دراز بکشید
پای آسیب دیده را صاف در حدود ۲۰-۲۵ سانتی متر بالا بیاورید ‌‌و از پای مقابل دور کنید
به آرامی پا را به حالت اول برگردانید
این حرکت را در دو‌ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

کشش پا باحوله در تمرینات ورزشی برای درمان آسیب دیدگی تاندون عضله تیبیال خلفی

درحالیکه پای آسیب دیده به صورت کشیده در مقابل شما قرار گرفته روی یک سطح سفت بنشینید
در این حالت حوله را به صورت حلقه دور انگشتان پا قراردهید و به سمت خود کشیده
به مدت ۳۰-۱۵ ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید
این حرکت را سه نوبت تکرار کنید

کشش پشت عضلات ساق پا در حالت ایستاده

روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به محاذات چشم بر روی دیوار قرار دهید
پای آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است
پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید
پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید
به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید
این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید
به موقعیت اولیه بازگردید
۳ بار این تمرین را تکرار کنید
این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.

بلند کردن پاشنه پا

پشت یک سکو یا صندلی بایستید به طوری که کف هر دو پا روی زمین باشد
با کمک سکو یا صندلی
به مدت ۵ ثانیه بر روی پنجه بایستید
سپس به آرامی و بدون کمک خود را به پایین بکشید
(در صورتیکه نیاز به تکیه و یا کمک گرفتن باشد منعی ندارد)
زمانیکه با انجام این ورزش درد کمتری احساس شود
تلاش کنید که در حالیکه تنها روی پای آسیب دیده ایستاده اید
این حرکت را انجام دهید
این حرکت را ۱۵ بار تکرار نمایید
دو ست ۱۵ تایی که بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت وجود دارد انجام دهید

تمرین استپ آپ

پای آسیب دیده را روی یک ارتفاع ۸ تا ۱۳ سانتی متری (مانند یک قطعه چوب ) بگذارید
پای سالم را روی زمین بگذارید
وزن خود را به پای آسیب دیده به عنوان تکیه‌گاه منتقل کنید
پای آسیب دیده را از زانو صاف کنید تا پای دیگر از زمین بلند شود
به آرامی زانوی پای آسیب دیده را خم کنید تا پای سالم برروی زمین قرار گیرد
دو ست ۱۵ تایی این تمرین را انجام دهید

حرکت حفظ تعادل در تمرینات ورزشی برای درمان آسیب دیدگی تاندون عضله تیبیال خلفی

برای این تمرین در کنار دیوار یا صندلی بیاستید تا اگر تعادلتان به هم خورد بتوانید از تکیه گاه استفاده کنید
روی پای آسیب دیده بیاستید و زانو را کمی خم کنید
سعی کنید در حالی که قوس کف پا را بیشتر می‌کنید تماس شست پا با زمین را حفظ کنید
در همین حالت به آرامی از کمر خم شده و دست همان سمت آسیب دیده را به جلو بکشید
مراقب باشید که زانو بیشتر از مقدار اولیه خم نشود
این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید
هرچه قدر بیشتر به جلو خم شوید تمرین دشوار تر می‌شود
میتوانید دست خود را به سمت صندلی یا دیوار هم بکشید
این تمرین را در دو ست و در هر ست ۱۵ بار تکرار کنید

تمرینات تعادلی با تخته تعادل

درحالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید بر روی تخته تعادل بایستید
۳۰ مرتبه تخته را به سمت جلو و عقب بلغزانید و ۳۰ مرتبه این کار را با لغزاندن تخته به طرفین تکرار کنید
اگر نیاز به حمایت دارید با دست خود یک صندلی را بگیرید
۳۰ مرتبه تخته تعادل را در جهت و ۳۰ مرتبه در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید
تلاش کنید که این حرکات را برای دو دقیقه به صورت مداوم انجام دهید به گونه ای که لبه تخته تعادل با زمین تماس نداشته باشد
وقتی در انجام حرکات فوق با هر دو پا مهارت پیدا کردید تلاش کنید که این حرکات را درحالی که تنها بر روی پای آسیب دیده ایستاده اید انجام دهید
پس از موفقیت در این امر حرکات را با چشمان بسته تکرار کنید
اطمینان حاصل نمایید که در صورت از دست دادن تعادل از حمایت کافی برخوردار باشید

ترجمه توسط: دکتر مهسا عدیلی

منبع: Summit Medical Group