پاسخ به پرسش های رایج در مورد ورزش پوکی استخوان

در این نوشته دکتر محمد احمدی به سوالاتی در مورد ورزش جهت پیشگیری، درمان پوکی استخوان و نیز ورزش ایمن در افراد با پوکی استخوان پاسخ می دهند

در اینجا پاسخ‌هایی برای سوالاتی که اغلب درباره ورزش و فعالیت فیزیکی پرسیده می‌شوند آورده شده‌است:

آیا انجام ورزش تماسی، مثل دویدن و پریدن، با پوکی استخوان، ایمن است یا باعث شکستگی ستون فقراتم خواهد شد ؟

دویدن-پریدن

هرچه تحمل وزن بیشتر باشد برای قدرت استخوان بهتر است، حداقل تا حد متوسط (مانند پرش در ارتفاع پایین، دویدن یا پریدن).

تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش متحمل وزن متوسط به طور کلی برای اغلب افراد مبتلا به پوکی استخوان ایمن است و به استخوان‌های شما لود کافی برای ارتقای مقاومت استخوان می‌دهد. اگر شما ورزش با شدت بالا (پرش ستاره، رویداده‌ای ورزشی، بسکتبال) را بدون درد یا شکستگی انجام دهید، پس احتمالا ً ایمن خواهید بود که این کار را ادامه دهید.

با این حال، شایان‌ذکر است که شواهد تحقیقی کافی برای تعیین این مساله وجود ندارد که آیا ورزش شدت بالا برای همه با پوکی استخوان موثر یا ایمن است یا ریسک شکستگی افزایش‌یافته است.

تمرین ضربه بعید است که شکستگی ستون فقرات ایجاد شود، اما اگر دچار شکستگی ستون فقرات (یا شکستگی استخوان‌های دیگر به خاطر پوکی استخوان) باشید، به دنبال تمرین تماسی با شدت کم‌تر بروید.

اگر شکستگی ستون فقرات شما در طول تمرین اتفاق نیفتاد، پس از آن به تدریج به یک شدت متوسط تمرین متحمل وزن انجام دهید.

اگر قصد دارید سطح ورزش خود را افزایش دهید و تعادل مناسبی ندارید با تمرینات تعادلی شروع کنید تا به شما کمک کند ثبات خود را حفظ کرده و شانس آسیب خوردگی خود را کاهش دهید.

اگر شرایط پزشکی دیگری دارید که ورزش را نامناسب می‌کنند، مانند آرتروز دردناک زانوها، ممکن است نیاز به تمرکز بر تمرینات تقویتی ماهیچه داشته باشید.

آیا هر ورزشی که ماهیچه‌ها را تقویت کند باعث تقویت استخوان‌های من می شود؟

استخوان-های-قوی

ورزش تقویت کننده ی عضله به حفظ قدرت استخوان شما کمک می‌کند، اما باید کاری که برای تقویت عضلات خود انجام میدهید را افزایش دهید (با افزایش مقاومت بر عضله) تا قدرت استخوان شما را ارتقا دهد (بهترین کار را انجام دهید). اگر آماده و خوب هستید، سعی کنید شدت تمرین تقویت‌کننده عضلات خود را با استفاده از باندها و یا وزنه‌های مقاومتی افزایش دهید.

آیا با پوکی اسخوان حدی برای بلند کردن وزنه وجود دارد؟

وزنه-زدن-در-پوکی-استخوان

خیر، یک وزن مخصوص وجود ندارد که ایمن یا حدی فراتر از آن باشد که باعث شکستگی ستون فقرات شما ‌شود.
اگر سابقه شکستگی ستون فقرات دارید طبیعی است که احساس خطر کنید، اگر چه بیشتر نحوه بلند کردن وزنه مهم است تا وزن آن. مهم است زمانی که چیزی را بلند می‌کنید از یک تکنیک خوب استفاده کنید. با اندیشیدن به جلو و برنامه‌ریزی از خود مراقبت کنید. گر چیزی را بلند می‌کنید و می توانید فشار را در پشت خود احساس کنید، توقف کنید. به این فکر کنید که آیا باید وزنه خود را کاهش دهید یا روش بلند کردن را تغییر دهید. و همیشه می توانید با دنبال کردن تمرینات ما برای کمک به مراقبت از پشت خود به خودتان کمک کنید.

آیا ورزش می تواند تفاوتی در قدرت استخوان من ایجاد کند؟

ورزش کردن به ویژه زمانی که قدرت استخوان های خود را از کودکی تا ۲۰ سالگی میسازید و استخوان های شما رشد می کنند مهم است. شواهد در بزرگسالی کمتر واضح است اما ورزش کردن و فعال بودن ممکن است قدرت یا تراکم استخوان را تا سنین پیری افزایش دهد. فعال بودن فیزیکی و ورزش کردن به شما کمک می کند تا با افزایش سن تراکم و قدرت استخوانی خود را از دست ندهید. طبق تحقیقات اگر می توانید ورزش های تماسی و تقویت کننده عضلات را با شدت بیشتری انجام دهید، به بهبود تراکم استخوان خود کمک می کنید و ریسک شکستگی استخوانی خود را کاهش می دهید.

آیا شنا و دوچرخه سواری به استخوان های من کمک می کند؟

در شکل یک گایدلاین های شنا و دوچرخه سواری را مشاهده می کنید. اگرچه این فعالیت ها تحمل کننده وزن نیستند و فشاری به استخوان ها وارد نمی کنند، ممکن است عضلات شما را تا حدی تقویت کنند. اما چون وزن بدن شما توسط اسب یا دوچرخه مهار می شود، نیرویی به استخوان شما وارد نمی شود و احتمالا نیرو به اندازه ای نیست که قدرت استخوان های شما را افزایش دهد. می توانید خلاق باشید و فعالیت های تحمل کننده وزن مانند بیست و پنج قدم آهسته دویدن هنگام ورود و خروج از استخر را انجام دهید.

دوچرخه-سواری-در-پوکی-استخوان

چه فعالیت یا ورزشی باعث تقویت عضلات و کمک به استخوان ها می شود؟

فعالیت های زیر باعث نگهداری قدرت استخوان های شما می شود اما باید شدت بیشتری به صورت فزاینده به عضلات خود وارد کنید تا برای تقویت استخوان های شما مفید باشد.


باغ داری سنگین
کوه نوردی
کار خانه سنگین
تمرینات چرخشی و هوازی
پیلاتس و یوگا

آیا من خیلی پیر هستم که ورزش برای کمک به پوکی استخوان خود انجام دهم؟

وقتی که سنتان زیاد می شود و به بالای ۷۰ سال می رسد، ممکن است نتوانید شدت تمرین عضلانی مناسب جهت تقویت قدرت استخوانی خود را تنظیم کنید. اگرچه شواهد کافی است که در صورت فعال بودن احتمال شکستگی مفصل ران (هیپ) شما کاهش و می توانید قدرت استخوانی خود را حفظ کنید. تمرین احتمال زمین خوردن شما را کاهش می دهد و درد بعد از شکستگی فقرات شما را نیز کم می کند.

آیا ورزش هایی مثل اسکی و اسب سواری به بهبود پوکی استخوان کمک می کنند؟

سقوط و شکستگی صرف نظر از ریسک شکستگی برای همه افراد، محتمل است. اگر پوکی استخوان دارید ریسک شکستگی شما بیشتر است اما همچنان در این ورزش ها احتمال شکستگی پایین است. اگر در گذشته از این فعالیت ها لذت می بردید می توانید به انجام آنها ادامه دهید. فعالیت هایی مانند اسب سواری به بهبود تعادل و قدرت عضلانی شما کمک می کند. شواهد کمی موجود است که نشان دهد اسب سواری سبب شکستگی ستون فقرات می شود. اگر سابقه شکستگی استخوانی شامل شکستگی ستون فقرات دارید، ریسک بیشتری در این ورزش شما را تهدید می کند و باید با توجه به الویت های شما و وجود درد تصمیم بگیرید. سعی کنید ترس از بروز شکستگی مانع شما در لذت بردن از ورزش نباشد. به یاد داشته باشید بیشتر افراد با کاهش توده استخوانی یا عامل خطر حتما دچار شکستگی نمی شوند.

اسب-سواری-در-پوکی-استخوان

آیا می توانم به جای مصرف دارو برای بهبود پوکی استخوان ورزش انجام دهم؟

دارو-یا-ورزش-برای-پوکی-استخوان

هیچ تحقیق مشخصی جهت مقایسه ورزش با دارو در درمان پوکی استخوان نشده است. پزشک به شما کمک می کند که بفهمید ریسک شکستگی شما بالا است و نیاز به مصرف دارو دارید تا از آن سود ببرید. روش های تصحیح شیوه زندگی مانند ورزش و فعال بودن بسیار مناسب و کمکی به درمان دارویی هستند و نه جایگزین آن.

آیا ورزش با بی اشتهایی عصبی و کاهش تراکم استخوان ایمن است؟

بله. ورزش های با شدت متوسط (یا شدت کم پس از شکستگی) و تقویت عضلانی به حفظ قدرت استخوانی شما کمک می کنند. اگرچه تمرین با حجم زیاد با دریافت کالری اندک به مشکلات قدرت استخوانی می افزاید و با بهبود بی اشتهایی مداخله می کند. بسیار مهم است که یک برنامه درمانی شامل ورزش به وسیله متخصصین برای شما تنظیم شود.

آیا می توانید ورزش بسیار زیاد را انجام دهید؟

وضعیت هایی وجود دارند که در آنها ورزش زیاد برای اسکلت بد است و باعث افزایش ریسک شکستگی استخوان می شوند. ورزش زیاد (روزانه چندین بار به مدت چند ساعت) استخوان ها را شکننده می کنند-ورزشکاران حرفه ای و رقاصان دچار افزایش ریسک شکستگی هستند- عوامل بسیاری به خصوص در بانوان هستند که باعث شکننده شدن استخوان ها می شوند. این عوامل شامل عدم دریافت کالری کافی غذایی در برابر میزان ورزش کردن شما، وزن کم که باعث کاهش سطح استروژن می شود (عدم قاعدگی یک نشانه است) و نخوردن مواد مغذی مناسب هستند. در این صورت نیاز به مشورت با مشاور پزشکی یا سلامت در زمینه شیوه ورزش کردن هستید.

آیا نیازمند دیدن یک فیزیوتراپیست یا سایر متخصصین سلامت قبل از شروع ورزش با پوکی استخوان هستید؟

اگر دچار کاهش دانسیته استخوانی (توده استخوان)، عوامل خطر یا افزایش ریسک شکستگی هستید، شما باید به طور ایمن و موثر بر اساس اصول توضیح داده شده در این مطلب ورزش کنید. پزشک در موارد زیر شما را به فیزیوتراپ ارجاع می دهد:
1. به خاطر سایر مسائل پزشکی با ورزش کردن مشکل دارید.
2. زمین خوردن مکرر داشته اید.
3. شکستگی ستون فقرات داشته اید که منجر به درد یا سایر علایم شده است.
4. در انجام ورزش مردد هستید.
اگر به مشاوره جهت انجام نحوه صحیح ورزش نیاز دارید، یک متخصص ورزش یا مربی ورزشگاه یا کلاس آموزشی گزینه مناسبی برای شما است. نکته مهم که باید به یاد داشته باشید این است که با هر شرایط بدنی و آمادگی به تدریج، ثابت و آسان همراه با لذت بردن میزان برنامه ورزشی خود را اضافه کنید. هیچ وقت دیر نیست که به آمادگی بدنی و بهبود قدرت استخوانی خود بپردازید. هیچ ورزش و حرکتی صد در صد ایمن و موثر نیست اما شما می توانید عاقلانه ورزش کنید و به کاری که برای بهبود آینده خود می کنید بیاندیشید.

آدرس و شماره تماس دکتر لیلا باقرزاده

آدرس کلینیک:

  • تهران، شهرک غرب، بلوار فرحزادی، روبروی اریکه ایرانیان، قبل از خروجی نیایش، خیایان تربیت معلم، کوچه گلبان، پلاک 6، ساحتمان مداوا، طبقه پنجم، کلینیک درد مداوا
  • تلفن: 02188688881 – 02188688882
  • سه شنبه ها  3 تا 7 عصر

آدرس و شماره تماس دکتر محمد احمدی دستگردی

آدرس کلینیک:

  • تهران، خیابان شریعتی، بالاتر از میرداماد، کوچه زیبا، پلاک ۵۸ طبقه ۳، کلینیک دکتر فائزی
  • تلفن: 02122861659
  • چهارشنبه ها ۵ تا ۷
  • نظر آباد کرج، خیابان مطهری، جنب مسجد الغدیر، ساختمان پزشکان شفا
  • تلفن: 02645350008 – 02645358535 – 09382601894
  • پنج شنبه ها ۴ تا ۷

آدرس و شماره تماس دکتر الهام لونی

آدرس کلینیک:

  • تهران، قیطریه، خیابان شهید برادران سلیمانی، کوچه نعمتی، بیمارستان توانبخشی رفیده
  • تلفن: ۰۲۱۲۲۶۷۸۵۱۹
  • نوبت دهی: مراجعه به سایت شفاداک و جستجوی دکتر لونی و رزرو نوبت  www.shafadoc.ir
  • ویزیت بیماران: یکشنبه و سه شنبه ها ساعت 10 تا 12
  • نوارعصب و عضله: شنبه و چهارشنبه ها ساعت 10 تا 12

آدرس و شماره تماس دکتر محمد رسول نظام آبادی

آدرس کلینیک:

  • تهران، میدان ونک، خیابان صانعی (ورودی از بلوار آفریقا)، پلاک 26، مرکز جراحی محدود مریم طبقه اول، کلینیک درد آذرگان
  • تلفن: 02188856152
  • دوشنبه ها و سه شنبه ها عصر
  • تهران، خیابان خواجه عبدالله انصاری، انتهای خیابان چهاردهم، کوچه زروان، پلاک 12، کلینیک استقلال
  • تلفن: 02122866890
  • چهارشنبه ها 14 تا 15:30

آدرس و شماره تماس دکتر زینب بساق زاده

آدرس کلینیک:

  • مطب: آبادان، خیابان امیری، فرعی سیزدهم،برج پزشکی متروپل، طبقه اول، واحد 102
  • تلفن: 09339487770

آدرس و شماره تماس دکتر آزاده قاروی آهنگر

آدرس کلینیک:

  • بابل، میدان کشوری، سرداران ۴، ساختمان پزشکان مهر، طبقه ۶، واحد ۳۰
  • تلفن: 01132288997 – 09923373644

آدرس و شماره تماس دکتر روژین نیک رای

آدرس کلینیک:

  • کرمانشاه، پارکینگ شهرداری، خیابان موید، ساختمان پارسیان، طبقه دو، واحد هفت
  • تلفن:  08337230850- 09016458916

آدرس و شماره تماس دکتر مهسا عدیلی

آدرس کلینیک:

  • بندرعباس، بلوار سید جمال الدین اسدآبادی، چهار راه فاطمیه، رو به روی شیرینکده، کوچه بینش ۸، ساختمان پارسه، طبقه ۹
  • تلفن:
    ۰۷۶-۳۲۲۱۱۵۴۴
    ۰۹۳۰۴۲۸۲۱۱۱
    .

آدرس و شماره تماس دکتر مریم رحیمی

آدرس کلینیک:

  • بیرجند، خیابان شهدا، شهدا ۲، پلاک ۱۲، ساختمان پزشکان رضوان، طبقه دوم
  • تلفن: 05632239177 – 05632239188
  • نوبت دهی: تماس با 09375610309 از 8 صبح تا 8 شب

آدرس و شماره تماس دکتر عاطفه جوادی

آدرس کلینیک:

  • دماوند، جیلارد، بیمارستان سوم شعبان، درمانگاه طب فیزیکی و توانبخشی
  • تلفن: ۶- ۰۲۱۷۶۳۱۹۷۸
  • یکشنبه ها و سه شنبه ها صبح
  • دماوند، ابتدای خیابان روح افزاء، روبروی شهرداری، بیمارستان حضرت فاطمه(س)، درمانگاه طب فیزیکی و توانبخشی
  • تلفن: ۸ – ۰۲۱۷۶۳۲۸۶۸۶
  • سه شنبه ها بعدازظهر

آدرس و شماره تماس دکتر زهرا هاشمی

آدرس کلینیک:

  • زنجان، بلوار گاوازنگ، بیمارستان موسوی (شنبه ها و یکشنبه ها صبح ساعت ۹ تا ۱۲)
  • زنجان، خیابان صفا، کلینیک ویژه تخصصی و فوق تخصصی شفیعیه (دوشنبه ها عصر از ساعت ۴ تا ۸ و سه شنبه ها صبح از ساعت ۹ تا ۱۲)
  • تلفن: 0243۳۴۷۸۳۶۰ کد پزشک: 231
0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.