تمرینات ورزشی در درمان کمردرد

اگر ماهیچه های شما سفت و با انعطاف پذیری کم می باشند،
قبل از انجام تمرینات،
دوش آب گرم بگیرید.
روی فرش یا زیرانداز ورزشی ورزش کنید.
لباس گشاد بپوشید.
کفش نپوشید.
هرگونه فعالیت ورزشی که باعث ایجاد درد می شود را تا زمانی که با پزشک خود مشورت نکرده اید.
متوقف نمایید.

از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بخواهید که در برنامه ریزی یک برنامه ورزشی به شما کمک کند.
در مورد تعداد دفعات ورزش در هفته از پزشک خود سوال کنید.
به یاد داشته باشید که شروع ورزش ها به آرامی باشد.

کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده برای درمان کمردرد

پاشنه یک پا را بر روی یک چهارپایه‌ به ارتفاع حدود ۴۰ سانتی متر قرار دهید.
پا را از زانو صاف نگه دارید.
به جلو متمایل شده و مفصل لگن (ران) را خم کنید تا کشش ملایمی در پشت ران خود احساس کنید.
دقت کنید که در هنگام انجام این تمرین،
شانه‌ ها صاف بوده و از کمر خم نشوید.
این حرکت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و برای هر طرف ۳ نوبت تکرار کنید.

ورزش گربه و شتر برای درمان کمردرد

کف دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید.
کمر و شکم را به سمت پایین قوس داده و ۵ ثانیه نگه دارید.
سپس کمر را به سمت بالا آورده و قوس دهید و ۵ ثانیه نگه دارید.
این تمرین را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

بالا برد چهار دست و پا

به صورت چهاردست و پا قرار گرفته و کف دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید.
شکم را به داخل کشیده و عضلات شکم را منقبض کنید تا ستون فقرات محکم شود.
در حالی که شکم را سفت نگه داشته اید،
یک دست و پای مخالف را بالا ببرید.
این موقعیت را ۵ ثانیه نگه دارید.
سپس دست و پای خود را به آرامی پایین آورده و برای سمت مقابل این حرکت را تکرار کنید.
این تمرین را برای هر سمت ۱۰ بار انجام دهید.

خم کردن لگن برای درمان کمردرد

طاقباز بخوابید.
زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
شکم را به داخل کشیده و کمر را به زمین فشار دهید به طوری که گودی کمر صاف شود‌.
این حرکت را به مدت ۱۵ ثانیه نگه داشته و سپس عضلات خود را شل کنید.
این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار نمایید.

دراز و نشست نیمه کامل برای درمان کمردرد

به پشت خوابیده،
زانوها را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد.
شکم را به داخل بدهید و عضلات آن را منقبض کنید.
دست ها را به صورت کشیده جلوی خود نگه داشته و به سمت جلو خم شوید تا جایی که شانه ها از زمین جدا شوند.
این حرکت را ۳ ثانیه نگه دارید.
نفس خود را حبس نکنید،
بهتر است هنگام بلند کردن شانه ها از زمین،
نفس خود را بیرون دهید.
سپس روی زمین دراز کشیده و عضلات خود را ریلکس کنید.
این حرکت را ده بار تکرار کنید.
این تمرین را به تدریج در دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.
برای سخت تر شدن این تمرین،
دست ها را پشت سر قلاب کرده و آرنج ها را در طرفین قرار دهید.

کشش گلوئتال

به پشت دراز کشیده و زانو ها را خم نمایید.
مچ پای راست را بر روی زانوی چپ قرار داده و ران سمت چپ را گرفته و به سمت سینه خود بکشید.
در این حالت احساس کشش در باسن و احتمالا در قسمت خارجی لگن خواهید داشت.
این حرکت کششی را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
سپس این حرکت را در حالیکه مچ پای چپ روی زانوی راست قرار گرفته است تکرار کنید.
این ورزش را برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.

درمان کمردرد با تمرین صاف شدن

به مدت ۵ دقیقه روی زمین دراز بکشید بطوریکه که صورت شما رو به زمین باش.
اگر اذیت می شوید یک بالشت زیر شکم خود قرار دهید.
این کار باعث بهبود درد کمر یا اندام تحتانی شما می شود.
زمانی که بتوانید بدون بالشت به مدت ۵ دقیقه روی شکم خود بخوابید،
می توان مرحله دوم تمرین را انجام داد.
ه این صورت که بعد از آنکه ۵ دقیقه روی شکم خوابیدید،
بر روی آرنج های خود بلند شوید
و به مدت ۵ دقیقه در این وضعیت بمانید.

پیشگیری از کمردرد

اگر میتوانید این مرحله را بدون درد کمر
و اندام تحتانی انجام دهید به سراغ مرحله سوم بروید.
بر روی شکم خوابیده و دست های خود را زیر شانه ها قرار دهید.
سپس دست ها را به پایین فشار دهید و آرنج ها را صاف کرده و شانه ها را از زمین جدا کنید.
دقت کنید که لگن در تماس با سطح زمین باشند.
این وضعیت را به مدت یک ثانیه حفظ کرده و سپس به سمت زمین برگردید.
این تمرین را در ۳ تا ۵ ست ۱۰ تایی انجام داده و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
شما نباید هیچ دردی در اندام های تحتانی خود داشته باشید اما احساس اندکی درد در کمر طبیعی است.

تمرین ورزشی ساید پلانک برای درمان کمردرد

به پهلو‌ دراز بکشید به طوریکه پا،
لگن و شانه در یک راستا باشند.
در حالیکه روی ساعد تکیه داده‌اید و آرنج و شانه در یک راستا قرار دارند،خود را بالا بکشید.
لگن را از زمین جدا کرده و سعی کنید تعادل خود را بر روی ساعد و ‌قسمت خارجی پا حفظ کنید.
این وضعیت را به مدت ۱۵ثانیه نگه دارید.
سپس به آرامی لگن را به زمین نزدیک کنید.
این حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
تلاش نمایید به تدریج این حرکت را به مدت یک دقیقه نگه دارید.
در ابتدا برای راحت تر شدن این تمرین می توان زانو و ران را به سمت جلو خم کنید.

بهتر است از ورزش های زیر اجتناب کنید زیرا باعث آسیب به کمر می شوند:

– تمرینی که در آن به پشت دراز کشیده و هر دو پا را با هم بالا و پایین کنید
– ورزش دراز و نشست کامل و یا انجام این تمرین با پاهای کشیده
– چرخش لگنسایر ورزش ها و فعالیت ها

فعالیت هایی که برای درمان کمردرد مناسب هستند،
شامل موارد زیر می باشند:

پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا
اسکی ( Cross-country skiing)، یوگا، تای چی، پیلاتس

برخی ورزش ها به علت پیچ خوردن،
ضربه یا برخورد ناگهانی یا فشار مستقیم روی کمر می توانند به کمر شما آسیب برسانند.

ورزش هایی که ممکن است برای کمر شما خطرناک باشند شامل موارد زیر است:

فوتبال، والیبال، هندبال، گلف
وزنه برداری، ترامپولین، سورتمه سواری، اسنوبورد، هاکی روی یخ

ترجمه توسط: دکتر عاطفه جوادی

منبع: Summit Medical Group