تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی رباط کناری خارجی زانو

برای شروع و زمانی که تا حدودی بدن گرم شده است ، شما می توانید ۵ تمرین اول را بلافاصله انجام دهید

تمرینات بعدی را در طول زمان درست وقتی دردتان کمتر شد انجام دهید.

صاف کردن زانو به شکل غیر فعال

در صورتی که نمیتوانید زانوی خود را به طور کامل صاف کنید این تمرین را انجام دهید.
در حالی که به پشت خوابیدید یک حوله را لوله کرده و زیر پاشنه پا قرار دهید
تا حدود ۱۵ سانتیمتر از زمین ارتفاع پیدا کند.
عضلات پا را ریلکس کرده و اجازه دهید جاذبه به تدریج در جهت صاف کردن زانو فشار وارد کند.
سعی کنید دو دقیقه در این حالت بمانید و این تمرین را سه بار تکرار کنید.
ممکن است در هنگام انجام این تمرین کمی احساس ناراحتی کنید.
این تمرین را چندین بار در روز تکرار کنید.
میتوان در حالت نشسته روی صندلی به صورتی که پای خود را روی صندلی یا چهارپایه دیگری قرار می‌دهید،
این تمرین را انجام دهید.

سرخوردن پاشنه در درمان کشیدگی رباط کناری خارجی زانو

روی سطح سفت نشسته و پاهای خود را دراز کنید.
به آرامی با خم کردن زانو،
پاشنه‌ی پای سمت آسیب دیده را به سمت باسن بکشید و مجدد پاها را دراز کنید.
این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

بالابردن مستقیم پا برای درمان کشیدگی رباط کناری خارجی زانو

به پشت با پاهای کشیده دراز بکشید.
زانوی سمت سالم را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
ماهیچه ران را در طرف آسیب دیده خود منقبض کنید
و پای خود را در حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید.
پا را در حالتی که زانو صاف و عضله ران منقبض است نگه دارید.
پا را به آرامی به سطح زمین برگردانید.
این تمرین را دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

تمرین ورزشی حرکت صدفی

با لگن و زانوی خم شده, روی پهلوی سمت غیر آسیب دیده (سمت سالم) دراز کشیده و پاها را به هم بچسبانید.
به آرامی پای بالایی خود را به طرف سقف بالا بیاورید (بطوریکه پاشنه ها با هم در تماس باشند).
۲ ثانیه نگه داشته و آرام پایین بیاورید.
این حرکت را در ۲ سری ۱۵تایی انجام دهید.

اکستانسیون مفصل لگن در حالت دمر

به شکم خوابیده و پاها را صاف کنید.
آرنج ها را خم کرده و سر را روی ساعدهای خود قرار دهید.
ناف را به طرف ستون فقرات داخل بدهید (شکم را داخل بدهید) و عضلات شکم را سفت کنید.
باسن و عضلات ران مشکل دار را سفت کرده و پا را حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید.
پاها را صاف نگه دارید.
برای ۵ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید سپس پا را زمین گذاشته و استراحت کنید.
دو ست ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

اسکات بر روی دیوار

با پشت،شانه ها و سر خود به دیوار تکیه دهید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
شانه ها ریلکس باشد و پاهای خود را در حدود ۹۰ سانتی متر از دیوار فاصله دهید
و به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید.
سر خود را به دیوار بچسبانید و به سمت پایین دیوار بکشید.
باسن خود را به سمت پایین بیاورید تا اینکه رانهای شما تقریباً به موازات کف زمین باشد.
این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.
عضلات ران خود را محکم کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردیدد.
۲ مجموعه ۸ تا ۱۲ تایی را انجام دهید.
می توانید مدت زمان حضور در موقعیت پایین را افزایش دهید تا به تقویت عضلات چهار سر ران کمک کند.

تمرین استپ آپ برای درمان کشیدگی رباط کناری خارجی زانو

پای آسیب دیده را روی یک ارتفاع ۸ تا ۱۳ سانتی متری (مانند یک قطعه چوب ) بگذارید.
پای سالم را روی زمین بگذارید.
وزن خود را به پای آسیب دیده به عنوان تکیه‌گاه منتقل کنید.
پای آسیب دیده را از زانو صاف کنید تا پای دیگر از زمین بلند شود.
به آرامی زانوی پای آسیب دیده را خم کنید تا پای سالم برروی زمین قرار گیرد.
دو ست ۱۵ تایی این تمرین را انجام دهید.

تمرین استیبل کننده زانو

یک باند الاستیک را اطراف مچ‌پای غیر آسیب دیده خود ببندید،
انتهای دیگر طناب را به در هم سطح با مچ پای خود ببندید
سپس روبروی در بایستید و پای آسیب دیده خود را در حد توان از زانو خم‌کرده و پای سالم را عقب ببرید،
این حرکت را ۲نوبت و هربار برای ۱۵ ثانیه نگه دارید.
سپس ۹۰ درجه بچرخید در این حالت پای آسیب دیده نزدیک در خواهد بود و پای دارای باند را از بدن خود دور کنید
این حرکت را دو نوبت و هربار ۱۵ ثانیه نگه دارید.
مجددا ۹۰ درجه بچرخید در این حالت پشت به در خواهید بود،
پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار ۱۵ ثانیه نگه دارید.
بازهم ۹۰ درجه بچرخید در این حالت پای غیرآسیب دیده نزدیک در خواهد بود،
پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار ۱۵ ثانیه نگه دارید.
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید،
برای چالشی تر شدن میتوان این تمرین را روی بالشت سفت یا مت هم انجام داد.

اکستانسیون زانو در مقابل مقاومت

با گره زدن دو انتهای یک باند الاستیک یه لوپ ایجاد کنید.
گره را به در، در سطح زانو وصل کنید.
پای آسیب دیده را وارد لوپ کنید که باند پشت زانوی شما قرار گیرد.
پای سمت دیگر را از زمین بلند کرده و اگر برای تعادل نیاز دارید میتوانید با صندلی نگه دارید.
زانویی که داخل باند است را تا ۴۵ درجه خم کنید.
به آرامی ساق پا را صاف کنید.برای این کار باید عضلات ران را منقبض نگه دارید.
۱۵ بار تکرار کنید. دو ست ۱۵ تایی اینکار را انجام دهید.
اگر شما نیاز به روش آسانتری برای انجام این کار دارید،
میتوانید روی هر دو پا بایستید تا در هنگام انجام این ورزش حمایت بهتری داشته باشید.

تمرین با تحته تعادل برای درمان کشیدگی رباط کناری خارجی زانو

درحالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید بر روی تخته تعادل بایستید.
۳۰ مرتبه تخته را به سمت جلو و عقب بلغزانید و ۳۰ مرتبه این کار را با لغزاندن تخته به طرفین تکرار کنید.
اگر نیاز به حمایت دارید با دست خود یک صندلی را بگیرید.
۳۰ مرتبه تخته تعادل را در جهت و ۳۰ مرتبه در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
تلاش کنید که این حرکات را برای دو دقیقه به صورت مداوم انجام دهید
به گونه ای که لبه تخته تعادل با زمین تماس نداشته باشد.
وقتی در انجام حرکات فوق با هر دو پا مهارت پیدا کردید تلاش کنید
که این حرکات را درحالی که تنها بر روی پای آسیب دیده ایستاده اید انجام دهید.
پس از موفقیت در این امر حرکات را با چشمان بسته تکرار کنید.
اطمینان حاصل نمایید که در صورت از دست دادن تعادل از حمایت کافی برخوردار باشید.

ترجمه توسط: دکتر لیلا باقرزاده

منبع: Summit Medical Group