تمرینات ورزشی در درمان جابجایی و شلی کشکک زانو
|
تمرینات ورزشی در درمان جابجایی و شلی کشکک زانو می توانید بلافاصله همه این تمرینات را انجام دهید.<br>کشش عضلات در قسمت پشت و طرف پا مهم است.<br>تقویت عضلات در باسن و بالای ران خود نیز حائز اهمیت است تا مجدداً زانو کشیده نشود. |
![]() |
کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستادهپاشنه یک پا را روی چهارپایهای در حدود 40 سانتی متر قرار دهید.<br>پا از زانو صاف نگه داشته شود.<br>به جلو خم شوید،<br>از مفصل لگن (ران) خود را خم کنید تا کشش ملایمی در پشت ران خود احساس کنید.<br>دقت کنید که در هنگام انجام این کار،<br>شانه ها صاف باشد و از کمر خم نشوید.<br>این کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.<br>این تمرین را 3 بار برای هر پا تکرار کنید. |
![]() |
تقویت عضله چهارسرروی زمین نشسته و زانوی مشکل دار را صاف کرده و پای دیگر را خم کنید.<br>پشت زانوی مشکل دار را با سفت کردن عضلات روی ران به زمین فشار دهید.<br>برای 10 ثانیه پا را در این حالت نگه دارید و سپس عضلات را ریلکس کنید.<br>2 ست 15 تایی این حرکت را انجام دهید.<br> |
![]() |
بالابردن مستقیم پا برای درمان جابجایی و شلی کشکک زانوبه پشت با پاهای کشیده دراز بکشید.<br>زانوی سمت سالم را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.<br>ماهیچه ران را در طرف آسیب دیده خود منقبض کنید و پای خود را در حدود 20 سانتی متر از زمین بلند کنید.<br>پا را در حالتی که زانو صاف و عضله ران منقبض است نگه دارید.<br>پا را به آرامی به سطح زمین برگردانید.<br>این تمرین را دو ست 15 تایی انجام دهید.<br> |
![]() |
روی پهلو سالم دراز بکشید،<br>پای آسیب دیده را صاف در حدود 20-25 سانتی متر بالا بیاورید و از پای مقابل دور کنید،<br>به آرامی پا را به حالت اول برگردانید،<br>این حرکت را در دو ست 15 تایی تکرار کنید. |
![]() |
اکستانسیون مفصل لگن در حالت دمربه شکم خوابیده و پاها را صاف کنید.<br>آرنج ها را خم کرده و سر را روی ساعدهای خود قرار دهید.<br>ناف را به طرف ستون فقرات داخل بدهید (شکم را داخل بدهید) و عضلات شکم را سفت کنید.<br>باسن و عضلات ران مشکل دار را سفت کرده و پا را حدود 20 سانتی متر از زمین بلند کنید.<br>پاها را صاف نگه دارید.<br>برای 5 ثانیه پا را در این حالت نگه دارید سپس پا را زمین گذاشته و استراحت کنید.<br>دو ست 15 تایی این حرکت را تکرار کنید.<br> |
![]() |
تمرین استپ آپپای آسیب دیده را روی یک ارتفاع 8 تا 13 سانتی متری (مانند یک قطعه چوب ) بگذارید.<br>پای سالم را روی زمین بگذارید.<br>وزن خود را به پای آسیب دیده به عنوان تکیهگاه منتقل کنید.<br>پای آسیب دیده را از زانو صاف کنید تا پای دیگر از زمین بلند شود.<br>به آرامی زانوی پای آسیب دیده را خم کنید تا پای سالم برروی زمین قرار گیرد.<br>دو ست 15 تایی این تمرین را انجام دهید.<br> |
![]() |
تمرین اسکات روی دیوار با توپ برای درمان جابجایی و شلی کشکک زانودر حالی به دیوار تکیه کنید که سر،<br>شانه ها و کمر شما با دیوار در تماس باشد.<br>به روبرو نگاه کنید.<br>شانه ها را ریلکس نگه داشته و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها از هم باز کنید.<br>یک توپ به بزرگی توپ فوتبال یا توپ بسکتبال در پشت کمر خود قرار دهید.<br>در حالی که سعی می کنید کمرتان در مقابل دیوار باشد حرکت اسکات (خم کردن زانوها) را تا زاویهی 45 درجه انجام دهید.<br>این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید.<br>این حرکت را 10 مرتبه و برای دو نوبت 15 تایی تکرار نمایید.<br> |
![]() |
تمرین استیبل کننده زانویک باند الاستیک را اطراف مچپای غیر آسیب دیده خود ببندید،<br>انتهای دیگر طناب را به در هم سطح با مچ پای خود ببندید سپس روبروی در بایستید و پای آسیب دیده خود را در حد توان از زانو خمکرده و پای سالم را عقب ببرید،<br>این حرکت را 2نوبت و هربار برای 15 ثانیه نگه دارید.<br>سپس 90 درجه بچرخید در این حالت پای آسیب دیده نزدیک در خواهد بود و پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار 15 ثانیه نگه دارید.<br>مجددا 90 درجه بچرخید در این حالت پشت به در خواهید بود،<br>پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار 15 ثانیه نگه دارید.<br>بازهم 90 درجه بچرخید در این حالت پای غیرآسیب دیده نزدیک در خواهد بود،<br>پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار 15 ثانیه نگه دارید.<br>اگر در حفظ تعادل مشکل دارید میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید،<br>برای چالشی تر شدن میتوان این تمرین را روی بالشت سفت یا مت هم انجام داد. |
![]() |
اکستانسیون زانو در مقابل مقاومتبا گره زدن دو انتهای یک باند الاستیک یه لوپ ایجاد کنید.<br>گره را به در،<br>در سطح زانو وصل کنید.<br>پای آسیب دیده را وارد لوپ کنید که باند پشت زانوی شما قرار گیرد.<br>پای سمت دیگر را از زمین بلند کرده و اگر برای تعادل نیاز دارید میتوانید با صندلی نگه دارید.<br>زانویی که داخل باند است را تا 45 درجه خم کنید.<br>به آرامی ساق پا را صاف کنید.برای این کار باید عضلات ران را منقبض نگه دارید.<br>15 بار تکرار کنید.<br>دو ست 15 تایی اینکار را انجام دهید.<br>اگر شما نیاز به روش آسانتری برای انجام این کار دارید،<br>میتوانید روی هر دو پا بایستید تا در هنگام انجام این ورزش حمایت بهتری داشته باشید.<br> |
![]() |
کشش عضلات پشت ساق پا در حالت ایستادهروبروی دیوار بایستید و دستانتان را به محاذات چشم بر روی دیوار قرار دهید.<br>پای آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است.<br>پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید.<br>پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید.<br>به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید.<br>این کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.<br>به موقعیت اولیه بازگردید.<br>3 بار این تمرین را تکرار کنید.<br>این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.<br> |
![]() |
تمرین ورزشی حرکت صدفی برای درمان جابجایی و شلی کشکک زانوبا لگن و زانوی خم شده, روی پهلوی سمت غیر آسیب دیده (سمت سالم) دراز کشیده و پاها را به هم بچسبانید.<br>به آرامی پای بالایی خود را به طرف سقف بالا بیاورید (بطوریکه پاشنه ها با هم در تماس باشند).<br>2 ثانیه نگه داشته و آرام پایین بیاورید.<br>این حرکت را در 2 سری 15تایی انجام دهید. |
![]() |
گشش نوار ایلیوتیبیال در حالت خمیده به پهلویک پای خود را به صورت ضربدر جلوی پای دیگر قرار داده و در جهت مخالف پای جلو خم شوید.<br>در حین ورزش،<br>دست سمت پای عقبی را بالای سر ببرید.<br>این حرکت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اول برگردید.<br>این حرکت را 3 بار تکرار کرده و سپس همین ورزش را با پای مقابل انجام دهید. ترجمه توسط: دکتر لیلا باقرزاده منبع: Summit Medical Group |
درباره ما
گروه پزشکان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی متشکل از دوازده تن از پزشکان متخصص رشته طب فیزیکی و توانبخشی فارغالتحصیل از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تهران است که هم اکنون در شهرهای مختلف کشور در حال خدمت و ویزیت بیماران هستند.
هدف از این همکاری آشنایی جامعه با خدمات طب فیزیکی و توانبخشی و نیز آگاهی بیماران با روشهای پیشگیری، تشخیص و درمان بیماری های اسکلتی-عضلانی و ستون فقرات در فضای مجازی و شبکه های اجتماعی است.
اینستاگرام ما
[instagram-feed num=9 cols=3]