ورزش درمانی در پیچ خوردگی مچ پا

ورزش درمانی در پیچ خوردگی مچ پا به محض اینکه صدمه ای به فشار بیش از حد روی توپ کف پا وارد نکنید

شروع به کشش مچ پا خود با استفاده از کشش حوله کنید.

وقتی انجام این کشش آسان است ، تمرینات دیگر را امتحان کنید.

کشش با حوله

درحالیکه پای آسیب دیده به صورت کشیده در مقابل شما قرار گرفته روی یک سطح سفت بنشینید.

در این حالت حوله را به صورت حلقه دور انگشتان پا قراردهید

و به سمت خود کشیده، به مدت ۳۰-۱۵ ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید. این حرکت را سه نوبت تکرار کنید.

کشش عضلات پشت ساق در حالت ایستاده

روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به محاذات چشم بر روی دیوار قرار دهید.

پای آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است.

پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید. پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید.

به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید.

این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. به موقعیت اولیه بازگردید.

۳ بار این تمرین را تکرار کنید. این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.

کشش عضله سلئوس در حالت ایستاده

روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به محاذات قفسه سینه بر روی دیوار قرار دهید.

پا آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است.

پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید. پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید.

پای عقبی را از زانوی کمی خم کنید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید

تا زمانی که درقسمت پایین ساق پای آسیب‌دیده خود احساس کشش داشته باشید.

این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

دامنه حرکت مچ پا

در حالت نشسته یا دراز کشیده زانوها را صاف روی زمین قرار دهید.

انگشتان پا را تا جایی که میتوانید به سمت صورت بکشید سپس در جهت مخالف حرکت داده و تا جایی که میتوانید از صورت دور کنید.

آنگاه انگشتان یک پا را به سمت پای دیگر حرکت دهید. همین کار را در جهت مخالف انجام دهید.

در نهایت قسمت جلوی پا را به صورت دورانی بچرخانید.

توجه کنید که فقط مچ پا و بخش جلوی پا حرکت کند. در هر جهت ۱۰ بار تمرین را تکرار کنید.

دورس فلکسیون مچ پا در برابر مقاومت

انتهای یک باند کشی را گره بزنید و آن را به درب وصل کنید.

سمت دیگر باند را به صورت یک لوپ گره بزنید و پای سمت آسیب دیده را داخل لوپ بگذارید.

بنابراین باند دور تا دور نوک پا را در بر می گیرد.

رو به سمت درب بنشینید در حالی که ساق پای آسیب دیده به صورت مستقیم در مقابل شماست.

از درب دور شوید در حالی که کشش را در باند احساس می‌کنید.

ساق پای خود را مستقیم نگه دارید و نوک پای خود را به سمت بدنتان بکشید تا باند کشیده شود.

به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. ۲ سری ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.

پلانتر فلکسیون مچ پا در برابر مقاومت

در حالی که ساق پا آسیب دیده به صورت کشیده در مقابل شماست بنشینید.

یک باند کشی را دور پا به صورت یک لوپ قرار دهید. انتهای باند را با دست ها بگیرید.

به آرامی پایتان و انگشتانتان را به پایین فشار دهید و باند را بکشید.

به موقعیت اولیه برگردید و ۲ سری ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.

اینورژن مچ پا در برابر مقاومت

از پهلو در کنار یک درب بنشینید و سمت آسیب دیده در مجار درب باشد.

زانوی سمت سالم را خم کرده و کف پای را روی زمین بگذارید.

در انتهای یک باند کشی گره ایی به صورت یک لوپ بزنید.

پای سمت آسیب دیده را در لوپ بگذارید در حالی که باند دور تا دور قوس پا را گرفته

و انتهای گره زده ی دیگر باند را به درب در نزدیکی سطح زمین وصل کنید.

از درب فاصله بگیرید تا کشش را در باند احساس کنید.

پای سمت آسیب دیده را به سمت بالا و داخل بیاورید. به موقعیت اولیه برگردید.

۲ سری ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

اورژن مچ پا در برابر مقاومت

از پهلو در کنار یک درب بنشینید و سمت سالم در مجار درب باشد.

زانوی سمت سالم را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. در انتهای یک باند کشی گره ایی به صورت یک لوپ بزنید.

پای سمت آسیب دیده را در لوپ بگذارید در حالی که باند دور تا دور قوس پا را گرفته

و انتهای گره زده ی دیگر باند را به درب در نزدیکی سطح زمین وصل کنید.

از درب فاصله بگیرید تا کشش را در باند احساس کنید.

پای سمت آسیب دیده را به سمت بالا و خارج بیاورید.

به موقعیت اولیه برگردید. ۲ سری ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات زیر را هنگامی انجام دهید که بتوانید بدون درد بر روی مچ پا آسیب دیده بایستید.

بلند کردن پاشنه

پشت یک سکو یا صندلی بایستید به طوری که کف هر دو پا روی زمین باشد.

با کمک سکو یا صندلی، به مدت ۵ ثانیه بر روی پنجه بایستید.

سپس به آرامی و بدون کمک خود را به پایین بکشید. (در صورتیکه نیاز به تکیه و یا کمک گرفتن باشد منعی ندارد).

زمانیکه با انجام این ورزش درد کمتری احساس شود،

تلاش کنید که در حالیکه تنها روی پای آسیب دیده ایستاده اید، این حرکت را انجام دهید.

این حرکت را ۱۵ بار تکرار نمایید.

دو ست ۱۵ تایی که بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت وجود دارد انجام دهید.

تمرین STEP UP

پای آسیب دیده را روی یک ارتفاع ۸ تا ۱۳ سانتی متری (مانند یک قطعه چوب ) بگذارید.

پای سالم را روی زمین بگذارید. وزن خود را به پای آسیب دیده به عنوان تکیه‌گاه منتقل کنید.

پای آسیب دیده را از زانو صاف کنید تا پای دیگر از زمین بلند شود.

به آرامی زانوی پای آسیب دیده را خم کنید تا پای سالم برروی زمین قرار گیرد.

دو ست ۱۵ تایی این تمرین را انجام دهید.

حفظ تعادل

برای این تمرین در کنار دیوار یا صندلی بیاستید تا اگر تعادلتان به هم خورد بتوانید از تکیه گاه استفاده کنید.

روی پای آسیب دیده بیاستید و زانو را کمی خم کنید.

سعی کنید در حالی که قوس کف پا را بیشتر می‌کنید

تماس شست پا با زمین را حفظ کنید.

در همین حالت به آرامی از کمر خم شده و دست همان سمت آسیب دیده را به جلو بکشید.

مراقب باشید که زانو بیشتر از مقدار اولیه خم نشود.

این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. هرچه قدر بیشتر به جلو خم شوید تمرین دشوار تر می‌شود.

میتوانید دست خود را به سمت صندلی یا دیوار هم بکشید.

این تمرین را در دو ست و در هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.

اگر به تخته wobble دسترسی دارید ، تمرینات زیر را انجام دهید:

تمرین با تخته تعادل

درحالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید بر روی تخته تعادل بایستید.

۳۰ مرتبه تخته را به سمت جلو و عقب بلغزانید و ۳۰ مرتبه این کار را با لغزاندن تخته به طرفین تکرار کنید.

اگر نیاز به حمایت دارید با دست خود یک صندلی را بگیرید.

۳۰ مرتبه تخته تعادل را در جهت و ۳۰ مرتبه در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

تلاش کنید که این حرکات را برای دو دقیقه به صورت مداوم انجام دهید

به گونه ای که لبه تخته تعادل با زمین تماس نداشته باشد.

وقتی در انجام حرکات فوق با هر دو پا مهارت پیدا کردید

تلاش کنید که این حرکات را درحالی که تنها بر روی پای آسیب دیده ایستاده اید انجام دهید.

پس از موفقیت در ورزش درمانی در پیچ خوردگی مچ پا حرکات را با چشمان بسته تکرار کنید.

اطمینان حاصل نمایید که در صورت از دست دادن تعادل از حمایت کافی برخوردار باشید.

ترجمه توسط: دکتر مریم السادات رحیمی

منبع: Summit Medical Group