تمرینات ورزشی در درمان سندرم ایلیوتیبیال

تمرینات ورزشی در درمان سندرم ایلیوتیبیال شما می توانید از همان ابتدا تمامی این ورزش ها را انجام دهید.

کشش باند ایلیوتیبیال ایستاده

پای غیر درگیر را جلوی پای دیگر گذاشته و بدن خود را به سمت پای عقبی خم کنید،

زانوهای شما نباید خم شود،

این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و مجدد بایستید.

این کشش را برای ۳ نوبت تکرار نمایید.

کشش نوار ایلیوتیبیال در حالت خمیده به پهلو برای درمان سندرم ایلیوتیبیال

از پهلو کنار دیوار بایستید بطوریکه پای آسیب دیده نزدیک دیوار باشد. 

یک دست خود را به دیوار تکیه دهید.

پایی که دورتر از دیوار قرار دارد را بصورت ضربدر بر روی پای دیگر قرار دهید

بطوریکه کف پا روی زمین باشد.

سپس لگن را به سمت دیوار متمایل نمایید.

کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.

کشش نوار ایلیوتیبیال در حالت خمیده به پهلو

یک پای خود را به صورت ضربدر جلوی پای دیگر قرار داده و

در جهت مخالف پای جلو خم شوید.

در حین ورزش، دست سمت پای عقبی را بالای سر ببرید.

این حرکت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اول برگردید.

این حرکت را ۳ بار تکرار کرده و سپس همین ورزش را با پای مقابل انجام دهید.

کشش عضلات پشت ساق در حالت ایستاده

روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به محاذات چشم بر روی دیوار قرار دهید.

پای آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است.

پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید.

پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید.

به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید.

این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

به موقعیت اولیه بازگردید.

۳ بار این تمرین را تکرار کنید.

این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.

کشش عضلات همسترینگ در حالت تکیه به دیوار

به پشت در حالیکه باسن نزدیک به چارچوب در باشد دراز بکشید.

پای سالم را روی زمین و به داخل چارچوب در دراز کنید.

پای آسیب دیده را بلند کرده و به دیوار کنار چارچوب در تکیه دهید.

سعی کنید پا کاملا کشیده باشد. در این حالت احساس کشش در پشت ران خواهید داشت.

این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار نمایید.

درمان سندرم ایلیوتیبیال با کشش عضله چهارسر ران

با فاصله ایی به اندازه ی طول بازوی خود از دیوار بایستید

در حالی که سمت سالم کنار دیوار است.

با تکیه دادن دست به دیوار تعادل خود را حفظ کنید.

با دست دیگر مچ پای سمت آسیب دیده را گرفته و پاشنه را به سمت باسن بکشید.

پشت خود را قوز و کج نکنید. زانوها را در کنار هم نگه دارید.

این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

کشش عضلات در حالت خوابیده به پهلو

روی پهلو سالم دراز بکشید،

پای آسیب دیده را صاف در حدود ۲۰-۲۵ سانتی متر بالا بیاورید ‌‌و از پای مقابل دور کنید،

به آرامی پا را به حالت اول برگردانید،

این حرکت را در دو‌ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

تمرین استیبل کننده زانو برای درمان سندرم ایلیوتیبیال

یک باند الاستیک را اطراف مچ‌پای غیر آسیب دیده خود ببندید،

انتهای دیگر طناب را به در هم سطح با مچ پای خود ببندید

سپس روبروی در بایستید

و پای آسیب دیده خود را در حد توان از زانو خم‌کرده و پای سالم را عقب ببرید،

این حرکت را ۲نوبت و هربار برای ۱۵ ثانیه نگه دارید.

سپس ۹۰ درجه بچرخید

در این حالت پای آسیب دیده نزدیک در خواهد بود و پای دارای باند را از بدن خود دور کنید

این حرکت را دو نوبت و هربار ۱۵ ثانیه نگه دارید.

مجددا ۹۰ درجه بچرخید در این حالت پشت به در خواهید بود،

پای دارای باند را از بدن خود دور کنید

این حرکت را دو نوبت و هربار ۱۵ ثانیه نگه دارید.

بازهم ۹۰ درجه بچرخید در این حالت پای غیرآسیب دیده نزدیک در خواهد بود،

پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار ۱۵ ثانیه نگه دارید.

اگر در حفظ تعادل مشکل دارید میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید،

برای چالشی تر شدن میتوان این تمرین را روی بالشت سفت یا مت هم انجام داد.

حرکت صدفی برای درمان سندرم ایلیوتیبیال

با لگن و زانوی خم شده,

روی پهلوی سمت غیر آسیب دیده (سمت سالم) دراز کشیده و پاها را به هم بچسبانید.

به آرامی پای بالایی خود را به طرف سقف بالا بیاورید

(بطوریکه پاشنه ها با هم در تماس باشند)

۲ ثانیه نگه داشته و آرام پایین بیاورید.

این حرکت را در ۲ سری ۱۵تایی انجام دهید.

اکستانسیون مفصل لگن در حالت دمر

به شکم خوابیده و پاها را صاف کنید.

آرنج ها را خم کرده و سر را روی ساعدهای خود قرار دهید.

ناف را به طرف ستون فقرات داخل بدهید

(شکم را داخل بدهید) و عضلات شکم را سفت کنید.

باسن و عضلات ران مشکل دار را سفت کرده و پا را حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید.

پاها را صاف نگه دارید.

برای ۵ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید

سپس پا را زمین گذاشته و استراحت کنید.

دو ست ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

ترجمه توسط: دکتر الهام لونی

منبع: Summit Medical Group