تمرینات ورزشی برای درمان درد زانو دونده ها

تمرینات ورزشی برای درمان درد زانو دونده ها شما می توانید کشش همسترینگ را فوراً انجام دهید
وقتی زانوی شما درد کمتری دارد
می توانید کشش چهار سر ران را انجام دهید و با بقیه تمرینات تقویت عضلات ران را شروع کنید.

کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده

پاشنه یک پا را روی چهارپایه‌ای در حدود 40 سانتی متر قرار دهید
پا از زانو صاف نگه داشته شود
به جلو خم شوید
از مفصل لگن (ران) خود را خم کنید تا کشش ملایمی در پشت ران خود احساس کنید
دقت کنید که در هنگام انجام این کار
شانه‌ ها صاف باشد و از کمر خم نشوید
این کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید
این تمرین را 3 بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش عضله چهار سر ران

با فاصله ایی به اندازه ی طول بازوی خود از دیوار بایستید در حالی که سمت سالم کنار دیوار است
با تکیه دادن دست به دیوار تعادل خود را حفظ کنید
با دست دیگر مچ پای سمت آسیب دیده را گرفته و پاشنه را به سمت باسن بکشید
پشت خود را قوز و کج نکنید
زانوها را در کنار هم نگه دارید
این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید.

بازو بسته کردن پاها در حالت خوابیده به پهلو

روی پهلو سالم دراز بکشید
پای آسیب دیده را صاف در حدود 20-25 سانتی متر بالا بیاورید ‌‌و از پای مقابل دور کنید
به آرامی پا را به حالت اول برگردانید
این حرکت را در دو‌ ست 15 تایی تکرار کنید.

تقویت عضله چهار سر

روی زمین نشسته و زانوی مشکل دار را صاف کرده و پای دیگر را خم کنید
پشت زانوی مشکل دار را با سفت کردن عضلات روی ران به زمین فشار دهید
برای 10 ثانیه پا را در این حالت نگه دارید و سپس عضلات را ریلکس کنید
2 ست 15 تایی این حرکت را انجام دهید

بالابردن مستقیم پا در تمرینات ورزشی برای درمان درد زانو دونده ها

به پشت با پاهای کشیده دراز بکشید
زانوی سمت سالم را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید
ماهیچه ران را در طرف آسیب دیده خود منقبض کنید و پای خود را در حدود 20 سانتی متر از زمین بلند کنید
پا را در حالتی که زانو صاف و عضله ران منقبض است نگه دارید
پا را به آرامی به سطح زمین برگردانید
این تمرین را دو ست 15 تایی انجام دهید

حرکت صدفی

با لگن و زانوی خم شده, روی پهلوی سمت غیر آسیب دیده (سمت سالم) دراز کشیده و پاها را به هم بچسبانید
به آرامی پای بالایی خود را به طرف سقف بالا بیاورید (بطوریکه پاشنه ها با هم در تماس باشند)
2 ثانیه نگه داشته و آرام پایین بیاورید
این حرکت را در 2 سری 15تایی انجام دهید.

تمرین اسکات به کمک توپ

در حالی به دیوار تکیه کنید که سر
شانه ها و کمر شما با دیوار در تماس باشد
به روبرو نگاه کنید
شانه ها را ریلکس نگه داشته و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها از هم باز کنید
یک توپ به بزرگی توپ فوتبال یا توپ بسکتبال در پشت کمر خود قرار دهید
در حالی که سعی می کنید کمرتان در مقابل دیوار باشد حرکت اسکات (خم کردن زانوها) را تا زاویه‌ی 45 درجه انجام دهید
این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید
این حرکت را 10 مرتبه و برای دو نوبت 15 تایی تکرار نمایید

تمرین استیبل کننده زانو در تمرینات ورزشی برای درمان درد زانو دونده ها

یک باند الاستیک را اطراف مچ‌پای غیر آسیب دیده خود ببندید
انتهای دیگر طناب را به در هم سطح با مچ پای خود ببندید سپس روبروی در بایستید و پای آسیب دیده خود را در حد توان از زانو خم‌کرده و پای سالم را عقب ببرید
این حرکت را 2نوبت و هربار برای 15 ثانیه نگه دارید
سپس 90 درجه بچرخید در این حالت پای آسیب دیده نزدیک در خواهد بود و پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار 15 ثانیه نگه دارید
مجددا 90 درجه بچرخید در این حالت پشت به در خواهید بود
پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار 15 ثانیه نگه دارید
بازهم 90 درجه بچرخید در این حالت پای غیرآسیب دیده نزدیک در خواهد بود
پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار 15 ثانیه نگه دارید
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید
برای چالشی تر شدن میتوان این تمرین را روی بالشت سفت یا مت هم انجام داد.

تمرین زانو با کش TRX

با گره زدن دو انتهای یک باند الاستیک یه لوپ ایجاد کنید
گره را به در
در سطح زانو وصل کنید
پای آسیب دیده را وارد لوپ کنید که باند پشت زانوی شما قرار گیرد
پای سمت دیگر را از زمین بلند کرده و اگر برای تعادل نیاز دارید میتوانید با صندلی نگه دارید
زانویی که داخل باند است را تا 45 درجه خم کنید
به آرامی ساق پا را صاف کنید.برای این کار باید عضلات ران را منقبض نگه دارید
15 بار تکرار کنید
دو ست 15 تایی اینکار را انجام دهید
اگر شما نیاز به روش آسانتری برای انجام این کار دارید
میتوانید روی هر دو پا بایستید تا در هنگام انجام این ورزش حمایت بهتری داشته باشید
تمرینات ورزشی برای درمان درد زانو دونده ها

کشش عضلات پشت ساق در حالت ایستاده

روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به محاذات چشم بر روی دیوار قرار دهید
پای آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است
پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید
پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید
به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید
این کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید
به موقعیت اولیه بازگردید
3 بار این تمرین را تکرار کنید
این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید

تمرین استپ آپ

پای آسیب دیده را روی یک ارتفاع 8 تا 13 سانتی متری (مانند یک قطعه چوب ) بگذارید
پای سالم را روی زمین بگذارید
وزن خود را به پای آسیب دیده به عنوان تکیه‌گاه منتقل کنید
پای آسیب دیده را از زانو صاف کنید تا پای دیگر از زمین بلند شود
به آرامی زانوی پای آسیب دیده را خم کنید تا پای سالم برروی زمین قرار گیرد
دو ست 15 تایی این تمرین را انجام دهید

کشش نوار ایلیویتیبیال در حالت خم به پهلو

یک پای خود را به صورت ضربدر جلوی پای دیگر قرار داده و در جهت مخالف پای جلو خم شوید
در حین تمرینات ورزشی برای درمان درد زانو دونده ها
دست سمت پای عقبی را بالای سر ببرید
این حرکت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اول برگردید
این حرکت را 3 بار تکرار کرده و سپس همین ورزش را با پای مقابل انجام دهید.

ترجمه توسط: دکتر مهسا عدیلی

منبع: Summit Medical Group