تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات در طول حاملگی

ورزش در حاملگی : هر کدام از این ورزش ها جهت تقویت عضلات اطراف تنه و لگن و همچنین عضلات بازو ها و ساق پاها طراحی شده اند. ورزش ها به تقویت عضلات لازم برای وضع حمل و زایمان کمک می کنند. ورزش در دوران بارداری به کاهش درد کمر, تورم و یبوست کمک می کنند. تقویت عضلات بازوهای شما به بلند کردن و نگه داشتن نوزاد کمک می کند. این ورزش ها می تواند در طول حاملگی شما انجام شود ولی اگر شما هرگونه دردی داشته باشید باید پرهیز شوند. هرگونه علایم غیر عادی و غیر منتظره را به ارایه دهنده مراقبت های بهداشتی تان گزارش دهید.

به صورت چهاردست و پا قرار بگیرید. شکمتان را به درون بکشید و عضلات شکم را سفت کنید تا ستون فقراتتان محکم شود. در حالی که شکمتان را سفت نگه می دارید یک دست و پای مخالف را بالا ببرید. این موقعیت را ۵ ثانیه نگه دارید. دست و پای خود را به آرامی پایین بیاورید و برای سمت مقابل این حرکت را انجام دهید. این حرکت را ۱۰ مرتبه برای هر سمت انجام دهید.

روی دست ها و زانوهایتان قرار بگیرید (سوار شوید) در حالیکه دست هایتان مستقیما زیر شانه قرار دارد. به آرامی بازوهایتان را خم کرده و خودتان را به سمت زمین پایین بیاورید. مراقب باشید پشت تان را به حالت صاف نگه داشته باشید. زمانی که توانستید ۲ ست ۱۵ تایی را به راحتی انجام دهید این تمرین را در حالی که کف پاهایتان از زمین جداست انجام دهید. بتدریج به سمت انجام شنای شناخته شده با پاهای مستقیم قرار گرفته شده پیش روی کنید.

باستید و یک گام بزرگ با پای راست به سمت جلو بردارید. زانوی چپ به سمت زمین پایین آورده و پای راست را خم کنید. به نقطه شروع برگردید. تمرین را تکرار کنید و این بار با پای چپ به جلو گام بردارید و پای راست را به سمت زمین پایین آورید. ۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی در هر سمت انجام دهید. زمانی که این حرکت آسان شد می توانید این تمرین را با وزنه های کوچک در دست هایتان انجام دهید.

Wall squat

پشت یک سکو یا صندلی بایستید به طوری که کف هر دو پا روی زمین باشد. با کمک سکو یا صندلی، به مدت ۵ ثانیه بر روی پنجه بایستید. سپس به آرامی و بدون کمک خود را به پایین بکشید. (در صورتیکه نیاز به تکیه و یا کمک گرفتن باشد منعی ندارد). زمانیکه با انجام این ورزش درد کمتری احساس شود، تلاش کنید که در حالیکه تنها روی پای آسیب دیده ایستاده اید، این حرکت را انجام دهید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار نمایید. دو ست ۱۵ تایی که بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت وجود دارد انجام دهید.

میانه یه باند الاستیک را به در ببندید یا دور یک جسم محکم (که تکان نخورد) بپیچید. هر انتها را با یک دست بگیرید. روی صندلی بشینید و بازو را ۹۰ درچه خم کنید و هر انتهای باند را با یک دست نگه دارید. ساعد را عمود نگه دارید و آرنج را در سطح شانه، ۹۰ درجه خم کنید. باند را به سمت عقب بکشید و کتف هایتان را بهم نزدیک کنید.

روی صندلی نشسته و دست‌ها را پشت سر درهم قفل کنید. به آرامی بدن خود را به سمت عقب قوس داده و به سقف نگاه کنید. این حرکت را ۱۰ نوبت تکرار کنید و درطول روز چندین نوبت انجام دهید.

پشتتان را به دیوار تکیه داده و آرنج و مچ را در تماس با دیوار نگه دارید. به آرامی بازوها را به سمت بالا حرکت دهید. توجه کنید که در طول تمرین باید آرنج و مچ دست ها با دیوار در تماس باشد. این حرکت را در دو ست انجام داده و در هر ست ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

درحالیکه بازو‌ در کنار بدنتان قرار دارد بایستید،بازو را از پهلو دور کرده و به سمت سقف بالا بیاورید،۱۰ثانیه نگه دارید سپس به حالت اول برگردانید.۱۰بار حرکت را تکرار کنید

در هر دست یک دمبل را قرار دهید به گونه ای که کف دست به سمت بالا باشد. روی تخته یا صندلی نشسته، پشت را صاف نگه داشته و به جلو نگاه کنید. دمبل سمت راست را بالا بیاورید به صورتی که آرنج راست کاملا خم شود. سپس به آرامی دمبل را پایین آورید تا آرنج راست کاملا صاف شود. همین حرکت را برای سمت چپ هم انجام دهید. تمرین را در ۲ ست با تکرار ۸ تا ۱۲ بار در هر ست انجام دهید.

علاوه بر این تمرینات، ورزش های هوازی با شدت متوسط تا شدید توصیه می شود. سعی کنید ۳۰ دقیقه ورزش هوازی هر روز، ۵ تا ۷ روز در هفته انجام دهید. دوچرخه سواری ثابت، پیاده روی سریع و الیپتیکال همه نمونه هایی از ورزش هوازی هستند.

یک تمرین مهم دیگر بعد از بارداری، تمرین کگل (kegel) است. عضلات لگن شما را تقویت می کند. شما می توانید کگل را در هر کجا انجام دهید. در حالی که در پشت یک میز می نشینید، منتظر یک اتوبوس هستید، ظرف ها را می شویید، رانندگی می کنید، در صف انتظار هستید یا تلویزیون تماشا می کنید. هیچ کس نمی داند که شما آنها را انجام می دهید. در اینجا نحوه انجام آنها آورده شده است:

با فشار دادن عضلات در ناحیه تناسلی شما می توانید عضلات مورد نیاز ورزش را حس کنید. مانند زمانی که سعی می کنید تا جریان ادرار یا عبور گاز روده را متوقف کنید.
این ماهیچه ها را فشار داده و ۳ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید. بگذارید عضلات بین انقباضات کاملاً شل شوند. این مجموعه از انقباضات را ۳ تا ۴ بار در روز انجام دهید.

ورزش در دوران بارداری (ورزش در حاملگی) باعث نشاط زنان باردار میشود.

ترجمه توسط: دکتر محمد رسول نظام آبادی

منبع: Summit Medical Group