تمرینات ورزشی در درمان آسیب دیدگی تاندون عضله دوسر بازوئی

تاندون عضله دوسر بازویی : اگر هرگونه ورزش درد شما را افزایش می دهد ، انجام این کار را متوقف کنید. در حالی که تاندون شما در حال بهبود است از بلند کردن  وزنه خودداری کنید.

کف دست آسیب دیده را روی شانه سمت مقابل گذاشته و تا جایی که میتوانید آرنج را خم کنید. سپس آرنج را تا جایی که میتوانید صاف کنید. این حرکت را در دو ست 15 تایی انجام دهید.
با فاصله 15 سانتی متر جلوی دیوار بایستید، بازوی سمت آسیب دیده را باز کرده و کف دست را روی دیوار قرار دهید. در حالی که بازو را در حالت کشیده نگه داشته اید تنه را در جهت مخالف بچرخانید. اگر حرکت را درست انجام دهید احساس کشش در جلوی بازو خواهید داشت. کشش را برای 15 ثانیه نگه داشته و حرکت را 3 بار تکرار کنید.
گروه متخصصی طب فیزیکی و توانبخشی پیشنهاد راهکار هایی جهت کنترل درد تاندون عضله دوسر بازویی

در هر دست یک دمبل را قرار دهید به گونه ای که کف دست به سمت بالا باشد. روی تخته یا صندلی نشسته، پشت را صاف نگه داشته و به جلو نگاه کنید. دمبل سمت راست را بالا بیاورید به صورتی که آرنج راست کاملا خم شود. سپس به آرامی دمبل را پایین آورید تا آرنج راست کاملا صاف شود. همین حرکت را برای سمت چپ هم انجام دهید. تمرین را در 2 ست با تکرار 8 تا 12 بار در هر ست انجام دهید.

بازوی آسیب دیده آویزان در کنار بدن قرار گیرد. سپس با بازوی صاف، دست خود را به جلو و به سمت سقف بکشید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. 2 ست 8 تا 12 تای این تمرین را انجام دهید تا هرچه این تمرین راحت تر شود، و سپس با اضافه کردن وزنه این تمرین را انجام دهید.

تاندون عضله دوسر بازویی

از کنار نزدیک در بایستید طوری که کل بازوی آسیب دیده به در نزدیک باشد. به انتهای باند الاستیک گره بزنید و در سطح کمر به در ببندید. انتهای دیگر باند را با دست آسیب دیده نگه دارید. آرنج همان سمت را 90 درجه خم کنید. آرنج را کنار بدن قرار دهید.

آرنج را به سمت بدن خود (به داخل) بچرخانید و به آرامی به نقطه شروع حرکت برگردانید. مطمئن شوید که ساعد موازی با زمین است. این کار را در دو ست 8 تا 12 تایی انجام دهید.

از پهلو کنار یک در بایستید، طوری که شانه آسیب دیده دور از در باشد. انتهای یک باند الاستیک را گره زده و در ارتفاع کمر به در ببندید. انتهای دیگر باند را با دست آسیب دیده نگه دارید. آرنج را در کنار بدن خود با زاویه 90 درجه و طوری که ساعد به موازات زمین باشد قرار دهید. بازوی خود را به خارج و دور از کمر بچرخانید و به آرامی به نقطه شروع حرکت برگردانید. 10 بار تکرار کنید و دو ست 15 تایی از این کار را انجام دهید.
در حالیکه روی شانه سالم به پهلو دراز کشیده اید، شانه آسیب دیده در پهلو و آرنج را نود درجه خم کنید. آرنج را در کنار بدن نگه دارید و ساعد را به سمت سقف حرکت دهید، 2ثانیه نگه دارید سپس ساعد را به جای اول برگردانید. این حرکت را دو ست 15 تایی تکرار کنید. می‌توانید حرکت را در ابتدا با یک قوطی کنسرو یا یک ‌وزنه سبک انجام داده و به تدریج تا حدی که درد ندارید وزنه را افزایش دهید.
به سمت اندام آسیب دراز بکشید، مفصل زانو و لگن (ران) در حالت خمیده باشد؛ به طوری که بازوی آسیب دیده در جلوی شما قرار بگیرد. با دست سالم دست آسیب دیده را در حالتی که آرنج آن خم شده و انگشتان به سمت سقف است، گرفته و با فشار ملایم به سمت زمین نزدیک کنید. حین انجام این تمرین، شانه ها را از پشت به آرامی به یکدیگر نزدیک کنید. این حرکت کششی را برای 30 ثانیه نگه دارید، و سه مرتبه تکرار کنید.

مطالب پر بازدید سایت

سنجش تراکم استخوان

نوار عصب و عضله

ترجمه موضوع تاندون عضله دوسر بازویی توسط: دکتر مریم السادات رحیمی

منبع: Summit Medical Group

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]