تمرینات ورزشی در آسیب دیدگی تاندون مچ دست

تمرینات ورزشی در آسیب دیدگی تاندون مچ دست

حرکت فعال مچ دست، فلکشن و اکستنشن

مچ دست آسیب دیده را تا حد ممکن به سمت جلو و عقب خم کنید.

این تمرین را برای دو نوبت ۱۵ تایی تکرار نمایید.

خم کردن

با دقت مچ دست خود را به جلو خم کنید و ۵ ثانیه نگه دارید.

۲ ست ۱۵ تایی تمرین کنید.

حرکت دادن مچ به طرفین

خیلی ملایم مچ را از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید (حرکت دست دادن)،

در هر جهت ۵ثانیه نگه دارید،

این حرکت را در دو ست ۱۵تایی تکرار کنید.

کشش مچ دست

پشت دست را در قسمت آسیب دیده با دست دیگر خود فشار دهید تا به خم شدن مچ دست خود کمک کند.

۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

در مرحله بعد، با فشار دادن انگشتان در جهت عقب ، دست را به عقب بکشید.

۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. در طول تمرین ،

بازو و آرنج را در سمت آسیب دیده خود صاف نگه دارید.

۳ ست این تمرین را انجام دهید.

کشش مچ دست در وضعیت فلکشن

بایستید در حالی که پشت دست ها روی میز قرار گرفته ،

کف دست ها رو به بالا باشد و انگشتان به سمت خودتان اشاره نموده و آرنج صاف باشد.

در همین وضعیت به مچ دست تکیه کنید در حدی که در مچ دست احساس کشش کنید

این وضعیت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

این تمرین را ۳ مرتبه تکرار کنید.

کشش مچ دست در وضعیت اکستنشن

در مقابل میزی بایستید در حالی که کف دست رو به پایین، انگشتان و آرنج صاف باشند.

وزن خود را رو به جلو بیندازید.

این وضعیت را برای ۱۵ ثانیه نگه داشته و برای سه نوبت تکرار کنید.

به داخل یا خارج گرداندن ساعد

آرنج بازوی آسیب دیده را ۹۰ درجه خم کنید و کنار بدن خود نگه دارید.

کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید و ۵ ثانیه نگه دارید.

سپس کف دست خود را به سمت پایین ببرید و ۵ ثانیه نگه دارید.

مطمئن شوید که آرنج ۹۰ درجه خم و چسبیده به بدن شماست.

۲ ست ۱۵ تایی تمرین کنید.

فلکشن مچ دست

یک قوطی کنسرو استوانه ای یا دسته ی چکش را در دست خود نگه دارید

در حالی که کف دست رو به بالا باشد.

مچ دست را به سمت بالا خم کنید.

به آهستگی مچ دست را به حالت قبلی برگردانید.

این حرکت را برای دو نوبت ۱۵ تایی تکرار کنید.

به آرامی می توانید وزن قوطی و یا وزنه ای را که در دست دارید افزایش دهید.

تقویت گریپ

یک توپ پلاستیکی نرم را به مدت ۵ ثانیه در مشت خود نگه داشته و فشار دهید.

این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

اکستنشن مچ دست

یک قوطی کنسرو یا دسته چکش را در دست خود گرفته در حالی که کف دست شما رو به پایین باشد.

به آهستگی مچ دست را به سمت بالا خم کنید سپس به آهستگی مچ دست را به وضعیت قبلی برگردانید.

این تمرین را برای دو نوبت ۱۵ تایی تکرار کنید.

به تدریج وزنه انتخابی را سنگین تر کنید.

تمرینات ورزشی در آسیب دیدگی تاندون مچ دست

ترجمه توسط: دکتر آزاده قاروی آهنگر

منبع: Summit Medical Group