تمرینات ورزشی در درمان آسیب رباط داخلی آرنج(اولنار کلترال)

تمرینات ورزشی در درمان آسیب رباط داخلی آرنج(اولنار کلترال) وقتی درد شدید مچ دست از بین رفت ،

تمرینات کششی را انجام دهید. تمرینات تقویت کننده را هنگامی انجام دهید

که حین انجام حرکات کششی دردی احساس نکنید.

تمرینات کششی :

حرکت فعال مچ دست، فلکشن و اکستنشن

حرکت فعال مچ دست، فلکشن و اکستنشن

مچ دست آسیب دیده را تا حد ممکن به سمت جلو و عقب خم کنید.

این تمرین را برای دو نوبت 15 تایی تکرار نمایید.

کشش مچ دست برای تمرینات ورزشی در درمان آسیب رباط داخلی آرنج(اولنار کلترال)

کشش مچ دست درمان آسیب رباط داخلی آرنج

پشت دست را در قسمت آسیب دیده با دست دیگر خود فشار دهید تا به خم شدن مچ دست خود کمک کند.

15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

در مرحله بعد، با فشار دادن انگشتان در جهت عقب ، دست را به عقب بکشید.

15 تا 30 ثانیه نگه دارید. در طول تمرین ، بازو و آرنج را در سمت آسیب دیده خود صاف نگه دارید.

3 ست این تمرین را انجام دهید.

به داخل یا خارج گرداندن ساعد

به داخل یا خارج گرداندن ساعد

آرنج بازوی آسیب دیده را 90 درجه خم کنید و کنار بدن خود نگه دارید.

کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید و 5 ثانیه نگه دارید.

سپس کف دست خود را به سمت پایین ببرید و 5 ثانیه نگه دارید.

مطمئن شوید که آرنج 90 درجه خم و چسبیده به بدن شماست.

2 ست 15 تایی تمرین کنید.

تمرینات تقویت کننده :

تقویت گرداندن ساعد به داخل و خارج برای تمرینات ورزشی در درمان آسیب رباط داخلی آرنج(اولنار کلترال)

تقویت گرداندن ساعد به داخل و خارج نوع یک

یک قوطی کنسرو استوانه ای یا دسته ی چکش را در دست خود نگه دارید

در حالی که کف دست رو به بالا باشد.

مچ دست را به سمت بالا خم کنید.

به آهستگی مچ دست را به حالت قبلی برگردانید.

این حرکت را برای دو نوبت 15 تایی تکرار کنید.

به آرامی می توانید وزن قوطی و یا وزنه ای را که در دست دارید افزایش دهید.

تمرینات ورزشی در درمان آسیب رباط داخلی آرنج(اولنار کلترال)

تقویت گریپ درمان آسیب رباط داخلی آرنج

یک توپ پلاستیکی نرم را به مدت 5 ثانیه در مشت خود نگه داشته و فشار دهید.

این حرکت را در 2 ست 15 تایی انجام دهید.

تقویت گرداندن ساعد به داخل و خارج برای تمرینات ورزشی در درمان آسیب رباط داخلی آرنج(اولنار کلترال)

تقویت گرداندن ساعد به داخل و خارج نوع دو

یک کنسرو یا دسته چکش را در دست خود بگیرید و آرنج را 90 درجه خم‌کنید.

به آرامی دست خود را بچرخانید به طوری که کف دست ابتدا بالا و سپس پایین برود.

2 ست 15 تایی تمرین‌ کنید.

فلکسیون و اکستانسیون آرنج در برابر مقاومت

یک قوطی کنسرو ( و یا وزنه) را با کف دستتان بگیرید.

به آرامی آرنجتان را خم کنید در نتیجه دست شما به سمت شانه تان می آید.

سپس به آرامی آن را پایین بیاورید در نتیجه بازوی شما به صورت کامل صاف خواهد شد.

2 سری 15 تایی این حرکت را انجام دهید.

کم کم وزنه ایی را که استفاده می‌کنید را سنگین تر کنید.

تمرینات ورزشی در درمان آسیب رباط داخلی آرنج(اولنار کلترال)

ترجمه توسط: دکتر آزاده قاروی آهنگر

منبع: Summit Medical Group