ورزش برای مبتلایان به قوس کمر افزایش یافته

در این نوشته دکتر زهرا هاشمی در مورد قوس کمر افزایش یافته، ورزش برای گودی کمر، حرکات اصلاحی گودی کمر و ورزش قوس کمر پرداخته ایم

دکتر زهرا هاشمی

اگر شما به ستون فقرات یک فرد سالم از پهلو نگاه کنید خواهید دید که ستون فقرات به طور طبیعی به شکل “S ”  می باشد. اگر تحدب رو به بیرون فقرات سینه ای بیش از حد طبیعی باشد به آن “گوژپشتی یا هایپر کیفوزیس” و وقتی تقعر فقرات کمری به سمت داخل بدن بیش از حد نرمال باشد به آن “قوس کمر افزایش یافته یا هایپرلوردوزیس” گفته می شود.

 قوس افزایش یافته ی کمر منجر به وضعیت نامطلوب قرارگیری بدن شده و به دلیل افزایش انحناء در ستون فقرات کمری و نیز افزایش خم شدن به جلوی لگن ( که به طور علمی تیلت قدامی نامیده می شود) ایجاد میگردد.

این امر موجب می شود در حین خوابیدن بر روی سطح سفت، فاصله ی زیادی بین کمر و زمین ایجاد شود و در حین ایستادن باسن ها به بیرون برجسته و شکم به سمت جلو برآمده خواهد بود. این افراد با ایستادن طولانی دچار کمر درد شده و ممکن است از خستگی زیاد و گردن درد هم شکایت داشته باشند.

علل قوس کمر افزایش یافته

وضعیت نامناسب قرارگیری بدن (پوسچر غلط) شایع ترین عامل قوس افزایش یافته ی کمر است و سایر علل می توانند موارد زیر باشند:

  • چاقی
  • پوشیدن کفش های پاشنه بلند برای مدت طولانی
  • حاملگی
  • ضعیف بودن عضلات عمقی و مرکزی بدن
  • نشستن یا ایستادن طولانی مدت
  • سرخوردگی (لغزندگی) مهره های کمری
  • پوکی استخوان
  • بیماری راشیتیسم(کمبود ویتامین دی)
  • جراحی ستون فقرات
  • بیماری های عصبی-عضلانی
  • بیماری کوتولگی (آکندروپلازی)

یک تست ساده برای چک کردن وضعیت قرارگیری بدن

پشت به یک دیوار بایستید در حالی که پاها به اندازه ی عرض شانه باز شده، سر، شانه ها ، باسن و پاشنه ها با دیوار در تماس باشند. اکنون دست خود را پشت کمر قرار دهید. اگر بیش از یک دست فاصله بین کمر شما و دیوار وجود داشته باشد به معنی قوس افزایش یافته در کمر خواهد بود.

اگر پزشک پس از معاینه به این نتیجه برسد که قوس افزایش یافته ی کمر انعطاف پذیر نبوده و اصطلاحا ریجید هست، ممکن است تصویربرداری از ستون فقرات کمری را درخواست نماید.

پیشگیری ابتلا به قوس کمر افزایش یافته

توجه داشته باشید که شایع ترین عوامل این مشکل، وضعیت قرارگیری نامناسب بدن ، چاقی و عدم ورزش کافی است لذا تغییر سبک زندگی در اولویت قرار دارد.

فقرات بدن جهت حرکت طراحی شده به همین دلیل زندگی در سکون اثرات نامطلوبی بر ستون فقرات خواهد داشت. همچنین انجام ورزش های مناسب به پیشگیری از افزایش نامطلوب قوس کمر کمک می کند.

درمان مبتلایان به قوس کمر افزایش یافته

فراتر از کنترل علایم بیمار، زمانی که با قوس افزایش یافته ی کمر مواجه می شویم باید به دنبال کشف علت زمینه ای باشیم. برطرف کردن علل زمینه ای به کمک تغییر سبک زندگی، ورزش درمانی، استفاده از وسایل طبی (مثلا کمربندهای مخصوص) و در برخی موارد نادر جراحی،  بخش مهم درمان خواهد بود.

در مطلب زیر به تمرین های ورزشی بسیار مناسب برای مبتلایان به قوس کمر افزایش یافته (هایپرلوردوزیس) اشاره خواهیم کرد. بهتر است این تمرینات پس از ارزیابی شما توسط پزشک ، صورت گیرد.

1.کشش عضلات خم کننده ی ران (تمرین توماس):

در حالی که باسن شما در لبه ی تخت قرار گرفته، به پشت دراز بکشید و زانوها را مطابق شکل، به سمت سینه بکشید. ابتدا یکی از زانوها را تا حد ممکن به سمت سینه بکشید زانوی دیگر را از لبه ی تخت آویزان کنید تا جایی که در جلوی ران احساس کشش نمایید (به مدت 20 ثانیه) . همین کار را با سمت مقابل انجام دهید. این تمرین را برای هر اندام تحتانی تا 10 مرتبه تکرار نمایید.

1.کشش عضلات خم کننده ی ران (تمرین توماس):

2.کشش عضلات خم کننده ی ران در حالت درازکش به پشت:

بر روی تخت یا میز به پشت دراز بکشید. همان حرکت قبل را انجام دهید با این تفاوت که این بار یکی از پاها از سمت بغل تخت یا میز به سمت پایین آویزان گردد(نه انتها) تا جایی که در جلوی ران احساس کشش نمایید(به مدت 20 ثانیه). همین کار را با سمت مقابل انجام دهید. این تمرین را برای هر اندام تحتانی تا 10 مرتبه تکرار نمایید.

2.کشش عضلات خم کننده ی ران در حالت درازکش به پشت:

3.کشش عضلات خم کننده ی ران در حالت ایستا (استاتیک):

مطابق شکل، زانو بزنید. زانو را در حد 90 درجه خم کنید و در صورت نیاز به حمایت بیشتر از صندلی کمک بگیرید. بالاتنه را کاملا صاف نگه دارید و با خم کردن لگن به سمت عقب، قوس کمر را از بین برده و صاف کنید.

با حفظ همین وضعیت وزن خود را به جلو بیندازید تا بر روی عضلات جلوی ران پا (پای سمت راست در شکل زیر) احساس کشش نمایید.

3.کشش عضلات خم کننده ی ران در حالت ایستا (استاتیک):

4.کشش عضله ی ایلیوپسواس:

در حالی که بر روی زانو مطابق شکل زیر قرار گرفته اید، لگن خود را به سمت جلو هل دهید. 30 ثانیه بدن را در این وضعیت نگه دارید و مجددا تکرار نمایید.

4.کشش عضله ی ایلیوپسواس:

5.خم کردن ران به جلو همراه با چرخش خارجی

مطابق شکل زانو بزنید. حال مفصل ران سمت راست را کمی به سمت خارج چرخش دهید تا زانو از بدن دور شود.

5.خم کردن ران به جلو همراه با چرخش خارجی

6.کشش عضله ی ایلیوسواس در حالت ایستاده:

مطابق شکل زیر بایستید. لگن را به عقب متمایل کرده و وزن خود را بر روی پای جلویی بیندازید. اگر حرکت را به درستی انجام داده باشید بر روی قسمت جلویی ران  پایی که عقب قرار گرفته، کشش احساس خواهید کرد.

در حین انجام این حرکت، کمر را در حالت طبیعی نگه دارید.

6.کشش عضله ی ایلیوسواس در حالت ایستاده:

7.خم کردن کمر با استفاده از کمک :

زانوهای خود را به کمک دستها به سمت قفسه سینه بیاورید. سر و شانه ها را از زمین جدا کرده و به زانوها نزدیک سازید.

7.خم کردن کمر با استفاده از کمک :

8.کشش عضلات کمر:

ابتدا در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید، پس از قرار دادن کف دستها بر روی زمین کمر را به حالت گرد درآورید(حرکت شتر) و در این وضعیت به مدت 10 ثانیه بمانید. بدون حرکت دادن دستها ابتدا باسن را به پاشنه ی پا نزدیک سازید و سپس دستها را جلوتر قرار دهید. این کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.

8.کشش عضلات کمر:

9.پل زدن با یک پا:

طاق باز بخوابید و یکی از زانوها را خم کنید. ابتدا در حالی که باسن با زمین تماس دارد یکی از پاها را با زانوی راست، بالا آورده و 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس باسن را از زمین جدا کرده و مجددا همان پا را بالا بیاورید و در این وضعیت هم 10 ثانیه بمانید. دقت شود، پا در حدی بالا آورده شود که ران های دو طرف در یک سطح باشند.

9.پل زدن با یک پا :

10.تقویت عضلات ناحیه ی باسن:

در حالی که زانوها را خم کرده اید به پشت بخوابید و یکی از پاها را روی دیگری قرار دهید. شکم و باسن خود را منقبض کنید به گونه ای که باسن از روی زمین بلند شده و تنه شما هم محور با پای قرار گرفته بر روی زمین باشد.

به آهستگی به وضعیت سابق برگشته و مجدد این تمرین را تکرار کنید.

10.تقویت عضلات ناحیه ی باسن:

11.پل زدن یک طرفه

در حالی که زانوها را خم کرده اید به پشت بخوابید. یکی از زانوها را صاف کنید، باسن ها را به هم بفشارید و آنها را از روی زمین جدا کنید تا یک خط صاف بدون چرخش مفصل ران یا تنه ایجاد شود.

در این وضعیت سر، شانه ها و کف پاهای شما تنها نقاط تماس با زمین خواهند بود. می توانید کل کف پا را بر روی زمین قرار دهید یا تنها پاشنه پا با زمین تماس داشته باشد. به آهستگی بدن را پایین آورده و تمرین را تکرار کنید.

11.پل زدن یک طرفه

12.پل زدن یک طرفه بر روی توپ:

در حالی بر روی زمین دراز بکشید که یکی از مچ پاهای شما بر روی توپ قرار گرفته باشد. پای دیگر با زانوی صاف بالاتر از سطح توپ قرار دارد و کمر در وضعیت طبیعی (کمی قوس برداشته) قرار گیرد. با فشار دادن ناف به داخل شکم عضله ی عرضی شکم را فعال کنید. عضلات شکم و کف لگن را حدود 20 تا 30 درصد حداکثر مقداری که توانایی آن را دارید، منقبض کنید تا لگن از روی زمین بالا بیاید. در این وضعیت باید کمر صاف و زانو مقدار کمی خمیده باشد. به زمین برگردید و این تمرین را مجدد تکرار نمایید.

12.پل زدن یک طرفه بر روی توپ:

13.بلند شدن به کمک عضلات باسن و پشت ران

بر روی زمین زانو بزنید در حالی که یک بالشتک یا حوله ی رول شده را زیر زانوها قرار داده اید و مچ پا را خم کنید در حالی که تنها انگشتان پا با زمین در تماس باشند و همکار شما مچ پاها را در دست گرفته و فیکس کرده است.

مطابق شکل به گونه ای که انگار زانوها مانند یک لولا عمل می کنند به سمت جلو خم شوید . هر زمان در عضلات پشت ران احساس انقباض کردید در آن وضعیت باقی بمانید. این حرکت را تا زمانی که احساس کرامپ (گرفتگی عضلات) یا درد کنید ادامه دهید.

13.بلند شدن به کمک عضلات باسن و پشت ران

14.یافتن وضعیت طبیعی فقرات

بر روی کمر در حالی که زانوها را خم کرده اید بر روی تشک سفت و مسطح بخوابید. کف پا بر روی زمین قرار گرفته و در صورت نیاز یک بالش زیر سر قرار دهید. دست ها بر روی شکم، بالاتر از استخوان لگن و کمی به سمت داخل شکم قرار دهید تا بتوانید انقباض عضله ی عرضی شکم خود را لمس نمایید.

مفاصل ران را به سمت عقب بچرخانید تا کمر شما با زمین کاملا تماس پیدا کند( قوس کمر از بین رود) وسپس به آهستگی ران ها به سمت جلو بچرخانید تا مجدد قوس کمر تشکیل شود.

چند بار این دو حرکت را تکرار کنید تا در نهایت وضعیتی را که مابین این دو حالت قرار گرفته (بین قوس کمر زیاد و قوس کمر از بین رفته) و در آن احساس راحتی بیشتری دارید، بیابید.

این حالت، وضعیت طبیعی فقرات شما خواهد بود.

حال در این وضعیت بمانید و به آهستگی با انقباض شکم، ناف را به سمت داخل حرکت دهید. شما باید انقباض عضلات شکم را در زیر دستان خود احساس کنید.

14.یافتن وضعیت طبیعی فقرات

15.چهار دست و پا

در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید در حالی که دست ها دقیقا زیر شانه ها و زانوها زیر مفاصل ران در دو طرف قرار گرفته اند.

کمر شما به میزان کمی قوس داشته و چانه به سمت پایین آورده شود(زمین را نگاه کنید نه روبرو).

با انقباض عضلات تحتانی شکم ناف خود را به داخل هدایت کنید و عضلات کف لگن را 20 تا 30% ماکزمیوم مقداری که می توانید انقباض دهید و در این وضعیت تنفس شکمی خود را ادامه دهید.

15.چهار دست و پا

16.شکم بر روی دستها و انگشتان پا

بر روی دستها و زانوها در حالی که کمر گرد شده قرار بگیرید. پاها را صاف کنید تا زانو دیگر با زمین تماس نداشته باشد. وزن بدن را به سمت جلو شیفت دهید طوریکه سر جلوتر از دستها قرار بگیرد. در این وضعیت باید احساس کنید که عضلات شکم فعال شده اند. این وضعیت را حفظ کرده و یکی از دستها را از زمین بردارید بدون آنکه تنه به اطراف منحرف شود. شما باید فعال شدن عضلات شکم را در سمت مقابل احساس کنید. در این وضعیت بمانید و سپس این تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

16.شکم بر روی دستها و انگشتان پا

17تیلت لگن

درحالی که زانوها را خم کرده اید بر روی زمین دراز بکشید. عضلات تحتانی شکم (عضله ی عرضی شکم) را با وارد کردن ناف به سمت داخل و با انقباض عضلات کف لگن به میزان 20 تا 30 درصد حداکثر مقدار انقباض، منقبض کنید. لگن را به سمت عقب تیلت کنید (بچرخانید) تا کمر صاف شده و با سطح زمین تماس پیدا کند. تنفس شکمی خود را حفظ کنید. به وضعیت قبل بازگشته و مجدد این حرکت را تکرار کنید.

17تیلت لگن

بررسی بیماری کمر درد

تمرینات ورزشی درمان کمردرد

پیشگیری از کمردرد در خانه و محل کار

کمردرد در بارداری

آدرس و شماره تماس دکتر زهرا هاشمی

آدرس کلینیک:

  • زنجان، بلوار گاوازنگ، بیمارستان موسوی (شنبه ها و یکشنبه ها صبح ساعت ۹ تا ۱۲)
  • زنجان، خیابان صفا، کلینیک ویژه تخصصی و فوق تخصصی شفیعیه (دوشنبه ها عصر از ساعت ۴ تا ۸ و سه شنبه ها صبح از ساعت ۹ تا ۱۲)
  • تلفن: 0243۳۴۷۸۳۶۰ کد پزشک: 231

آدرس و شماره تماس دکتر آزاده قاروی آهنگر

آدرس کلینیک:

  • بابل، میدان کشوری، سرداران ۴، ساختمان پزشکان مهر، طبقه ۶، واحد ۳۰
  • تلفن: 01132288997 – 09923373644

آدرس و شماره تماس دکتر زینب بساق زاده

آدرس کلینیک:

  • مطب: آبادان، خیابان امیری، فرعی سیزدهم،برج پزشکی متروپل، طبقه اول، واحد 102
  • تلفن: 09339487770

آدرس و شماره تماس دکتر روژین نیک رای

آدرس کلینیک:

  • بجنورد، حد فاصل چهارراه امیریه و مخابرات، روبروی سینما قدس سابق، جنب داروخانه دکتر قراچورلو، ساختمان آراد، طبقه دوم
  • تلفن:  058۳۲۲۲۲۳۳۴ – 09016458916

آدرس و شماره تماس دکتر مهسا عدیلی

آدرس کلینیک:

  • بندرعباس، بلوار سید جمال الدین اسدآبادی، چهار راه فاطمیه، رو به روی شیرینکده، کوچه بینش ۸، ساختمان پارسه، طبقه ۹
  • تلفن:
    ۰۷۶-۳۲۲۱۱۵۴۴
    ۰۹۳۰۴۲۸۲۱۱۱
    .

آدرس و شماره تماس دکتر مریم رحیمی

آدرس کلینیک:

  • بیرجند، خیابان شهدا، شهدا ۲، پلاک ۱۲، ساختمان پزشکان رضوان، طبقه دوم
  • تلفن: 05632239177 – 05632239188
  • نوبت دهی: تماس با 09375610309 از 8 صبح تا 8 شب

آدرس و شماره تماس دکتر محمد احمدی دستگردی

آدرس کلینیک:

  • تهران، خیابان شریعتی، بالاتر از میرداماد، کوچه زیبا، پلاک ۵۸ طبقه ۳، کلینیک دکتر فائزی
  • تلفن: 02122861659
  • چهارشنبه ها ۵ تا ۷
  • نظر آباد کرج، خیابان مطهری، جنب مسجد الغدیر، ساختمان پزشکان شفا
  • تلفن: 02645350008 – 02645358535 – 09382601894
  • پنج شنبه ها ۴ تا ۷

آدرس و شماره تماس دکتر لیلا باقرزاده

آدرس کلینیک:

  • تهران، شهرک غرب، بلوار فرحزادی، روبروی اریکه ایرانیان، قبل از خروجی نیایش، خیایان تربیت معلم، کوچه گلبان، پلاک 6، ساحتمان مداوا، طبقه پنجم، کلینیک درد مداوا
  • تلفن: 02188688881 – 02188688882
  • سه شنبه ها  3 تا 7 عصر

آدرس و شماره تماس دکتر الهام لونی

آدرس کلینیک:

  • تهران، قیطریه، خیابان شهید برادران سلیمانی، کوچه نعمتی، بیمارستان توانبخشی رفیده
  • تلفن: ۰۲۱۲۲۶۷۸۵۱۹
  • نوبت دهی: مراجعه به سایت شفاداک و جستجوی دکتر لونی و رزرو نوبت  www.shafadoc.ir
  • ویزیت بیماران: یکشنبه و سه شنبه ها ساعت 10 تا 12
  • نوارعصب و عضله: شنبه و چهارشنبه ها ساعت 10 تا 12

آدرس و شماره تماس دکتر محمد رسول نظام آبادی

آدرس کلینیک:

  • تهران، میدان ونک، خیابان صانعی (ورودی از بلوار آفریقا)، پلاک 26، مرکز جراحی محدود مریم طبقه اول، کلینیک درد آذرگان
  • تلفن: 02188856152
  • دوشنبه ها و سه شنبه ها عصر
  • تهران، خیابان خواجه عبدالله انصاری، انتهای خیابان چهاردهم، کوچه زروان، پلاک 12، کلینیک استقلال
  • تلفن: 02122866890
  • چهارشنبه ها 14 تا 15:30

آدرس و شماره تماس دکتر عاطفه جوادی

آدرس کلینیک:

  • دماوند، جیلارد، بیمارستان سوم شعبان، درمانگاه طب فیزیکی و توانبخشی
  • تلفن: ۶- ۰۲۱۷۶۳۱۹۷۸
  • یکشنبه ها و سه شنبه ها صبح
  • دماوند، ابتدای خیابان روح افزاء، روبروی شهرداری، بیمارستان حضرت فاطمه(س)، درمانگاه طب فیزیکی و توانبخشی
  • تلفن: ۸ – ۰۲۱۷۶۳۲۸۶۸۶
  • سه شنبه ها بعدازظهر
0 پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟
خیالتان راحت باشد :)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *