تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی عضلات خم کننده ران

در شروع انجام ورزش ها میتوانید ۲ حرکت اول را انجام دهید، دقت کنید این حرکات کششی نباید باعث ایجاد درد شدید شوند. بعد از مدتی که درد شما کاهش یافت میتوانید ۳ حرکت اخر را به ورزش ها اضافه کنید.

روی زمین زانو بزنید و سپس یک پا را به جلو بیاورید بطوریکه کف پا روی زمین باشد. در حالیکه کمر صاف می باشد، کمی به جلو متمایل شوید تا زمانیکه در قسمت جلوی لگن احساس کشش ایجاد شود. سعی کنید هنگام انجام این حرکت بدن عمودی باشد. این حرکت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه داشته و برای هر پا 3 نوبت تکرار کنید.
با فاصله ایی به اندازه ی طول بازوی خود از دیوار بایستید در حالی که سمت سالم کنار دیوار است. با تکیه دادن دست به دیوار تعادل خود را حفظ کنید. با دست دیگر مچ پای سمت آسیب دیده را گرفته و پاشنه را به سمت باسن بکشید. پشت خود را قوز و کج نکنید. زانوها را در کنار هم نگه دارید. این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید.
روی سطح سفت نشسته و پاهای خود را دراز کنید. به آرامی با خم کردن زانو، پاشنه‌ی پای سمت آسیب دیده را به سمت باسن بکشید و مجدد پاها را دراز کنید. این حرکت را در 2 ست 15 تایی انجام دهید.
به پشت با پاهای کشیده دراز بکشید. زانوی سمت سالم را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. ماهیچه ران را در طرف آسیب دیده خود منقبض کنید و پای خود را در حدود 20 سانتی متر از زمین بلند کنید. پا را در حالتی که زانو صاف و عضله ران منقبض است نگه دارید. پا را به آرامی به سطح زمین برگردانید. این تمرین را دو ست 15 تایی انجام دهید.
پشت به یک درب بایستید. گره ایی به شکل لوپ در انتهای یک باند کشی بزنید و آن را دور مچ پای آسیب دیده قرار دهید. انتهای گره زده ی دیگر باند را در نزدیک به سطح زمین به درب وصل کنید. عضلات جلوی ران را سفت کنید و ساق پا وصل به باند را به جلو بیاورید و ساق پای خود را صاف کنید. به موقعیت اولیه برگردید. 2 سری 15 تایی از این حرکت را تکرار کنید.

ترجمه توسط: دکتر الهام لونی

منبع: Summit Medical Group

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]