تمرینات ورزشی در آسیب تاندون سه سر بازویی

از الان می توانید انجام تمرینات را شروع کنید !

کشش فرانسوی

انگشتان خود را در هم گره کنید و دستان خود را بالای سر ببرید.

با قرار دادن دستان خود پشت سر و تلاش برای لمس پشت خود حرکت کششی را انجام دهید‌.

تا می توانید آرنج خود را به گوشتان نزدیک کنید. این تمرین را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ۳ مرتبه انجام‌ دهید.

کشش عضله سه سر بازویی با حوله

درحالت ایستاده بازوی آسیب دیده را بالای سرقرارداده و انتهای یک حوله را بگیرید.

بازوی دیگر را در پشت خود قرارداده و سردیگرحوله را بگیرید.

با کشیدن حوله توسط بازوی سالم به سمت پایین، بازوی بالایی را پشت سرخود کشش دهید.

آرنج بازوی آسیب دیده را درنزدیکترین فاصله ممکن از گوش خود قرار دهید.

۳۰-۱۵ ثانیه کشش داده و۳ نوبت تکرار کنید.

تمرین مقاومتی با حوله

درحالت ایستاده بازوی آسیب دیده را بالای سر قرار داده و انتهای یک حوله را بگیرید.

بازوی دیگر را در پشت خود قرارداده و سر دیگرحوله را بگیرید.

درحالیکه با دست سالم حوله را به سمت پایین میکشید دست آسیب دیده را به طرف سقف بلند کنید.

آرنج بازوی آسیب دیده را در نزدیکترین فاصله ممکن از گوش خود قرار دهید.

۱۰ ثانیه نگه داشته و ۱۰ نوبت تکرار کنید.

تمرینات ورزشی در آسیب تاندون سه سربازویی

پرس فرانسوی

بنشینید و یک وزنه کوچک یا دمبل را مانند توپ‌بیسبال در هر دست خود بگیرید.

بازوهای خود را به بالای سر به سمت سقف ببرید.

آرنج های خود را خم کنید و به آرامی وزنه را پشت سر خود ببرید تا پشت شما را لمس کند.

دوباره وزنه را به سمت سقف به بالای سر خود ببرید.

۲ ست با تکرار ۸ تا ۱۲ عدد تمرین کنید.

تمرینات ورزشی در آسیب تاندون سه سر بازویی

شنا اصلاح شده

روی دست ها و زانوهایتان قرار بگیرید (سوار شوید) در حالیکه دست هایتان مستقیما زیر شانه قرار دارد.

به آرامی بازوهایتان را خم کرده و خودتان را به سمت زمین پایین بیاورید.

مراقب باشید پشت تان را به حالت صاف نگه داشته باشید.

زمانی که توانستید ۲ ست ۱۵ تایی را به راحتی انجام دهید

این تمرین را در حالی که کف پاهایتان از زمین جداست انجام دهید.

بتدریج به سمت انجام شنای شناخته شده با پاهای مستقیم قرار گرفته شده پیش روی کنید.

کیک بک عضله سه سر بازویی

به جلوخم شوید و با دست سالم خود به یک صندلی یا میز تکیه دهید.

یک وزنه را در دست آسیب دیده خود نگه دارید.

درحالی که آرنج در حالت ۹۰ درجه است بازوی آسیب دیده را موازی با سطح زمین قرار دهید.

سپس ساعد رابه سمت عقب حرکت دهید تا کاملا مستقیم شده وموازی با سطح زمین شود.

دوباره به حالت اول برگردید.

این حرکت را در دو نوبت با ۱۲-۸ تکرار انجام دهید.

تمرینات ورزشی در آسیب تاندون سه سر بازویی

ترجمه توسط: دکتر زهرا هاشمی

منبع: Summit Medical Group