تمرینات ورزشی پس از شکستگی پا (متاتارس پنجم)

درد زیادی در کف پا احساس نشود می توان ورزش های کششی پا را با استفاده از حوله شروع نمود.

هنگامی که انجام کشش به راحتی امکانپذیر بود، سایر ورزش ها را انجام دهید.

تمرینات ورزشی پس از شکستگی پا با کشش حوله

درحالیکه پای آسیب دیده به صورت کشیده در مقابل شما قرار گرفته روی یک سطح سفت بنشینید.
در این حالت حوله را به صورت حلقه دور انگشتان پا قراردهید و به سمت خود کشیده،
به مدت ۳۰-۱۵ ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.
این حرکت را سه نوبت تکرار کنید.

کشش عضلات پشت ساق در حالت ایستاده

روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به موازات چشم بر روی دیوار قرار دهید.
پای آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است.
پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید.
پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید.
به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید.
این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
به موقعیت اولیه بازگردید.
۳ بار این تمرین را تکرار کنید.
این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.

دامنه حرکت مچ پا تمرین ورزشی برای

در حالت نشسته یا دراز کشیده زانوها را صاف روی زمین قرار دهید.
انگشتان پا را تا جایی که میتوانید به سمت صورت بکشید سپس در جهت مخالف حرکت داده و تا جایی که میتوانید از صورت دور کنید.
آنگاه انگشتان یک پا را به سمت پای دیگر حرکت دهید.
همین کار را در جهت مخالف انجام دهید.
در نهایت قسمت جلوی پا را به صورت دورانی بچرخانید.
توجه کنید که فقط مچ پا و بخش جلوی پا حرکت کند.
در هر جهت ۱۰ بار تمرین را تکرار کنید.

دورسی فلکسیون مچ پا در برابر مقاومت

انتهای یک باند کشی را گره بزنید و آن را به درب وصل کنید.
سمت دیگر باند را به صورت یک لوپ گره بزنید و پای سمت آسیب دیده را داخل لوپ بگذارید.
بنابراین باند دور تا دور نوک پا را در بر می گیرد.
رو به سمت درب بنشینید در حالی که ساق پای آسیب دیده به صورت مستقیم در مقابل شماست.
از درب دور شوید در حالی که کشش را در باند احساس می‌کنید.
ساق پای خود را مستقیم نگه دارید و نوک پای خود را به سمت بدنتان بکشید تا باند کشیده شود.
به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
۲ سری ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.

اورژن مچ پا در برابر مقاومت

از پهلو در کنار یک درب بنشینید و سمت سالم در مجار درب باشد.
زانوی سمت سالم را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید.
در انتهای یک باند کشی گره ایی به صورت یک لوپ بزنید.
پای سمت آسیب دیده را در لوپ بگذارید در حالی که باند دور تا دور قوس پا را گرفته و انتهای گره زده ی دیگر باند را به درب در نزدیکی سطح زمین وصل کنید.
از درب فاصله بگیرید تا کشش را در باند احساس کنید.
پای سمت آسیب دیده را به سمت بالا و خارج بیاورید.
به موقعیت اولیه برگردید.
۲ سری ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات ورزشی پس از شکستگی پا با بلند کردن پاشنه پا

پشت یک سکو یا صندلی بایستید به طوری که کف هر دو پا روی زمین باشد.
با کمک سکو یا صندلی،
به مدت ۵ ثانیه بر روی پنجه بایستید.
سپس به آرامی و بدون کمک خود را به پایین بکشید.
(در صورتیکه نیاز به تکیه و یا کمک گرفتن باشد منعی ندارد).
زمانیکه با انجام این ورزش درد کمتری احساس شود،
تلاش کنید که در حالیکه تنها روی پای آسیب دیده ایستاده اید،
این حرکت را انجام دهید.
این حرکت را ۱۵ بار تکرار نمایید.
دو ست ۱۵ تایی که بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت وجود دارد انجام دهید.

بالا بردن انگشتان پا در حالت ایستاده

روی زمین صاف بایستید.
با تکیه بر پاشنه پا،
نوک انگشتان را از زمین بلند کنید.
۵ ثانیه صبر کنید و سپس انگشتان خود را روی زمین بگذارید.
دو ست ۱۵ تایی این حرکت انجام دهید.

بلند کردن حوله

در حالیکه پاشنه پا روی زمین است با انگشتان پا یک حوله را بلند کرده و رها کنید.
این حرکت را ۲۰ – ۱۰ نوبت تکرار کنید.
با آسان شدن حرکت با قراردادن یک کتاب یا وزنه کوچک روی حوله مقاومت را بیشتر کنید.

تمرین ورزشی حفط تعادل

برای این تمرین در کنار دیوار یا صندلی بیاستید تا اگر تعادلتان به هم خورد بتوانید از تکیه گاه استفاده کنید.
روی پای آسیب دیده بیاستید و زانو را کمی خم کنید.
سعی کنید در حالی که قوس کف پا را بیشتر می‌کنید تماس شست پا با زمین را حفظ کنید.
در همین حالت به آرامی از کمر خم شده و دست همان سمت آسیب دیده را به جلو بکشید.
مراقب باشید که زانو بیشتر از مقدار اولیه خم نشود.
این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
هرچه قدر بیشتر به جلو خم شوید تمرین دشوار تر می‌شود.
میتوانید دست خود را به سمت صندلی یا دیوار هم بکشید.
این تمرین را در دو ست و در هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.

بالانس یک پا برای درمان شکستگی پا

بدون حمایت بایستید و سعی کنید بر روی یک پا (پای آسیب دیده) به مدت ۳۰ ثانیه تعادل خود را حفظ کنید،
حرکت را سه بار تکرار کنید،
ابتدا با چشم باز و سپس با چشم بسته تمرین را تکرار کنید،
وقتی بر این تمرین تسلط پیدا کردید،
حرکت را روی بالشت انجام دهید.

تمرینات ورزشی پس از شکستگی پا با تخته تعادل

درحالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید بر روی تخته تعادل بایستید.
۳۰ مرتبه تخته را به سمت جلو و عقب بلغزانید و ۳۰ مرتبه این کار را با لغزاندن تخته به طرفین تکرار کنید.
اگر نیاز به حمایت دارید با دست خود یک صندلی را بگیرید.
۳۰ مرتبه تخته تعادل را در جهت و ۳۰ مرتبه در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
تلاش کنید که این حرکات را برای دو دقیقه به صورت مداوم انجام دهید به گونه ای که لبه تخته تعادل با زمین تماس نداشته باشد.
وقتی در انجام حرکات فوق با هر دو پا مهارت پیدا کردید تلاش کنید که این حرکات را درحالی که تنها بر روی پای آسیب دیده ایستاده اید انجام دهید.
پس از موفقیت در این امر حرکات را با چشمان بسته تکرار کنید.
اطمینان حاصل نمایید که در صورت از دست دادن تعادل از حمایت کافی برخوردار باشید.

ترجمه توسط: دکتر الهام لونی

منبع: Summit Medical Group