تمرینات ورزشی بورسیت شانه

تمرینات ورزشی بورسیت شانه این تمرینات را به محض این که ارائه دهنده خدمات درمانی شما می گوید، انجام دهید.

دامنه حرکت فعال کتف

بایستید و شانه ‌هایتان را به سمت بالا بیاورید و ۵ ثانیه نگه‌دارید.

سپس کتف هایتان را از پشت به هم نزدیک کرده، فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید.

بعد کتف هایتان به پایین بکشید طوری که می‌خواهید آنها در جیب پشتی خود قرار دهید.

ریلکس کنید و این ترتیب را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین با میله، فلکشن

صاف بایستید و میله ای را با دو دست بگیرید در حالی که کف دست ها رو به پایین باشد.

بازوها را در حالی که میله را بلند می کنید به بالای سررسانده 

5 ثانیه نگه داشته سپس به وضعیت قبل بازگردید.

این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین با میله،اکستنشن

صاف بایستید و یک میله را با دو دست خود گرفته و در پشت کمر نگه دارید.

این میله را از کمر خود دور کنید.

برای ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس خود را ریلکس کرده و به وضعیت ایستاده برگردید.

این حرکات را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین با میله، چرخش خارجی

به پشت دراز بکشید و میله ای را با دو دست بگیرید در حالی که کف دست رو به بالا باشد.

در این تمرین باید آرنج در کنار بدن و ۹۰ درجه خم شده و بازوهای شما بر روی زمین در حال استراحت باشند.

از بازوی غیر آسیب دیده کمک بگیرید تا بازوی آسیب دیده حرکت چرخش رو به خارج را انجام دهد.

این حرکت کششی را برای ۵ ثانیه نگه داشته و ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

چرخش خارجی ایزومتریک شانه

در چهارچوب در بایستید درحالیکه دست آسیب دیده به سمت دیوار باشد و آرنج را ۹۰ درجه خم کرده

و پشت دست شما به دیوار تماس داشته باشد.

پشت دست خود را به دیوار فشار دهید و برای ۵ ثانیه نگه دارید.

این ورزش را برای ۲ ست ۱۵ تایی تکرار نمایید.

چرخش داخلی ایزومتریک شانه

در چهارچوب در بایستید و آرنج را ۹۰ درجه خم کرده و کف دست خود را به چهارچوب در تماس دهید.

کف دست خود را فشار دهید و برای ۵ ثانیه نگه دارید.

این ورزش را برای ۲ ست ۱۵ تایی تکرار نمایید.

چرخش خارجی شانه در مقابل مقاومت

از پهلو کنار یک در بایستید، طوری که شانه آسیب دیده دور از در باشد.

انتهای یک باند الاستیک را گره زده و در ارتفاع کمر به در ببندید.

انتهای دیگر باند را با دست آسیب دیده نگه دارید.

آرنج را در کنار بدن خود با زاویه ۹۰ درجه و طوری که ساعد به موازات زمین باشد قرار دهید.

بازوی خود را به خارج و دور از کمر بچرخانید و به آرامی به نقطه شروع حرکت برگردانید.

۱۰ بار تکرار کنید و دو ست ۱۵ تایی از این کار را انجام دهید.

اسکپشن

طوری بایستید که بازو در کنار بدن و آرنج صاف باشد. به آرامی بازوهای خود را تا سطح چشم بالا بیاورید.

در حین بالا آوردن بازوها، آنها را کمی از هم دور کنید طوری که حدود ۳۰ درجه با بدن شما زاویه دار شوند.

شست‌ها به سمت سقف باشد. ۲ ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید.

دو ست ۱۵ تایی انجام دهید. این کار را با نگه داشتن یه قوطی کنسرو یا وزنه سبک پیشرفت دهید

و هنگامی که انجام آن آسان‌تر شد وزن وزنه را افزایش دهید.

کشش شانه در حالت خوابیده

به سمت اندام آسیب دراز بکشید، مفصل زانو و لگن (ران) در حالت خمیده باشد؛

به طوری که بازوی آسیب دیده در جلوی شما قرار بگیرد.

با دست سالم دست آسیب دیده را در حالتی که آرنج آن خم شده و انگشتان به سمت سقف است،

گرفته و با فشار ملایم به سمت زمین نزدیک کنید.

حین انجام این تمرین، شانه ها را از پشت به آرامی به یکدیگر نزدیک کنید.

این حرکت کششی را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید، و سه مرتبه تکرار کنید.

ترجمه توسط: دکتر مهرناز تبریزی

منبع: Summit Medical Group