گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش درمانی مثل ورزش برای درمان پوکی استخوان

در این نوشته دکتر زینب بساق زاده در مورد گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش درمانی مثل ورزش برای درمان پوکی استخوان مطالبی را ارائه کرده اند

ورزش را شروع کنید
(آماده شدن، گرم کردن، سرد کردن)

در هر سن و وضعیت سلامتی ای که هستید، حتی اگر سابقه شکستگی استخوان دارید، ورزش کردن و فعال بودن برای سلامت استخوان ها عالیست.
به خاطر داشته باشید که حتی مقداری کمی ورزش از ورزش نکردن بهتر است.
اگر از کلمه ورزش کردن خوشتان نمیاید، می توانید هر اصطلاحی را که دوست دارید به کار ببرید؛
مثلاً از جمله- فعالیت بیشتر داشته باشیم -استفاده کنید.
منابعی که ما در اختیار شما قرار می دهیم برای تمام گروه ها، شامل افرادی که خیلی فعال نیستند و یا افرادی که شکستگی های ناشی از پوکی استخوان داشته‌اند قابل استفاده است.
قبل از شروع ورزش دستورالعمل زیر به شما کمک می کند تا بتوانید حداکثر استفاده را از این جلسات ورزشی ببرید.

برای شروع

  • در ابتدا حرکاتی را انجام دهید که با آنها راحت تر هستید. به تدریج و با گذشت زمان می توانید شدت و تعداد دفعات حرکات ورزشی را افزایش دهید.
  • آهسته و پیوسته بودن حرکات ورزشی برای شروع بسیار مهم است.
  • اگر در مدت یک یا دو روز بعد از ورزش بدن درد خفیف دارید یعنی فعالیتی بیش از حد معمول برای بدن خود انجام داده اید. این نشانه خوبی است و نشان می‌دهد بدن شما در حال قوی‌تر شدن است. هر چند اگر درد بیشتر از چند روز طول کشید ممکن است نشان دهنده آسیب باشد و شما باید با پزشک خود مشورت کنید.
  • بعضی از این حرکات ممکن است باعث افزایش ریسک زمین خوردن شما بشوند و نیاز به تعادل و قدرت عضلانی بالایی دارند بنابراین قبل از انجام این حرکات باید مطمئن شوید که توانایی تعادل خوبی دارید و قدرت عضلات شما به مقدار کافی رسیده است. برای تقویت قدرت عضلات و حفظ تعادل می توانید برای چند روز پیاده روی با سرعت بالا را انجام دهید.
  • اگر علاوه بر پوکی استخوان مشکل دیگری دارید که توانایی شما برای انجام ورزش را تحت تأثیر قرار می دهد حتماً قبل از انجام این حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
  • اگر سابقه شکستگی مهره های ستون فقرات را دارید و این شکستگی دردناک است قبل از انجام این ورزش ها با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش در روزهای دیگر
  • روز هایی که بدن درد دارید یا برای مثال کمر شما درد می کند می توانید حرکات ورزشی آرام تری را انجام دهید. حتی ایستادن و راه رفتن در منزل هم می تواند برای استخوانهای شما مفید باشد.
  • برای انجام این حرکات ورزشی کفش و لباس راحت بپوشید. محیطی که در آن ورزش می‌کنید باید دمای مطبوعی داشته باشد و فضای کافی برای انجام حرکات ورزشی داشته باشید.
  • اگر تمایل دارید می توانید ورزش را به صورت گروهی انجام دهید و یا در یک کلاس شرکت کنید.
  • به صورت منظم ورزش کنید تا از حداکثر فواید آن بهره مند شوید.

گرم کردن یا وارم آپ قبل از شروع ورزش میزان آسیب دیدگی را کمتر کرده و فواید ورزش را افزایش می دهد.
انجام حرکات کششی بعد از ورزش باعث می شود که انعطاف پذیری عضلات شما افزایش پیدا کند و میزان آسیب دیدگی کمتر شود.


سرد کردن یا انجام حرکات ورزشی با شدت کمتر در انتهای برنامه ورزش روزانه باعث می شود ضربان قلب و تعداد تنفس شما به حالت عادی برگردد.

سرد کردن را حتماً در انتهای برنامه ورزشی روزانه خود قرار دهید.

ورزش های مربوط به گرم کردن

در اینجا تعدادی از ورزش های مناسب برای گرم کردن را آموزش می‌دهیم.
شدت ورزش های گرم کردن باید به گونه‌ای باشد که کمی احساس گرما کنید اما تعداد تنفس شما خیلی بالا نرود.
ورزش ها کمک می کند جریان خون در عضلات شما افزایش پیدا کند و برای انجام حرکات ورزشی آماده شوید.
حرکات مربوط به گرم کردن را می توان به صورت ایستاده یا به صورت نشسته انجام داد.
برای افرادی که اختلال حفظ تعادل دارند، انجام این حرکات به صورت نشسته پیشنهاد می شود. اگر قرار است به صورت نشسته این حرکات را انجام دهید از صندلی بدون دسته استفاده کنید.

1-راه رفتن به صورت درجا

آرنج هر دو دست خود را خم کرده بازو و پاهای خود را به صورت هماهنگ حرکت دهید.

این حرکت را برای یک دقیقه ادامه دهید.

2-رژه رفتن به صورت درجا

در حالی که آرنج خود را خم کرده اید، مانند حرکت قبل بازو و پاهای خود را به صورت هماهنگ حرکت دهید.

توجه کنید در این حرکت باید زانوی شما بیشتر از حرکت قبل به سمت بالا حرکت کند.

این ورزش را برای دو دقیقه ادامه دهید.

3-چرخش تنه

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را به صورت کاملاً صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. کمی زانوهای خود را خم کنید.

شانه ها را کمی بالا آورده و آرنج هر دو دست را خم کنید و روی هم قرار دهید. در حالی که لگن خود را ثابت نگه داشته‌اید تنه و گردن خود را تا جایی که برای شما راحت است به سمت راست بچرخانید. به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید.

برای هر طرف ۵ بار تکرار کنید.

4- حرکت مچ پا

پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. پاشنه پای خود را کمی جلوتر از بدن قرار دهید به گونه ای که نوک انگشتان پا به سمت بالا قرار گیرد.
زانوی خود را حرکت داده و نوک انگشتان پا را دقیقا جایی که قبلاً پاشنه پا قرار داده شده بود بگذارید.
برای هر پا هشت بار این حرکت را تکرار کنید.
در هر کدام از این حرکات تا جایی که می توانید مچ پا را کشش دهید.

5- حرکت چرخشی شانه ها

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، پشت خود را صاف نگه دارید، عضلات شکم را به سمت داخل منقبض و کمی زانوهای خود را خم کنید.
هر دو شانه را به سمت گوش خود و به سمت بالا بکشید و سپس کمی به سمت عقب ببرید و در نهایت تا جایی که می توانید پایین بیاورید.
حداقل ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

6- خم کردن تنه از پهلو

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، پشت خود را صاف نگه دارید، عضلات شکم را به سمت داخل منقبض و کمی زانوهای خود را خم کنید.
دستان خود را در کنار بدن قرار دهید.
در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید عضلات شکم را منقبض کرده و کمر را به سمت راست خم کنید.
توجه کنید که شانه ها و لگن شما کاملاً مستقیم قرار گرفته باشد.
توجه کنید که گوش و شانه شما نباید به هم نزدیک شود.
این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید سپس به حالت عادی برگشته و همین کار را برای سمت چپ تکرار کنید.
این حرکت را برای هر طرف ۵ بار انجام دهید.
برای اینکه به جلو و عقب خم نشوید تصور کنید که یک پنجره شیشه ای در جلوی شما و یک پنجره شیشه ای در پشت شما وجود دارد و شما باید بدن خود را بین این دو شیشه نگهدارید.

بعد از انجام این حرکات ضربان قلب شما افزایش پیدا کرده و احساس گرما خواهید کرد. حال شما آماده هستید ورزش ها را انجام دهید. فراموش نکنید که در انتهای برنامه ورزشی حتما کشش عضلات را انجام دهید.

شما خودتان می توانید مدت زمان گرم کردن و سرد کردن را تعیین کنید. اگر احساس می کنید نیاز به گرمتر کردن مفاصل یا شل کردن یا کشش بیشتری دارید، می توانید هر تمرین را طولانی تر انجام دهید. با گذشت زمان، هرچه به ورزش کردن عادت می کنید، می توانید زمان گرم کردن و سرد کردن را کاهش دهید.

حرکات کششی جهت سرد کردن بدن

در این قسمت، نحوه سرد کردن بدن بعد از انجام ورزش توضیح داده می شود.
در مرحله سرد کردن باید تنفس و ضربان قلب خود را به سطح عادی برگردانید.

1- کشش همسترینگ

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. کمر راصاف نگه دارید و ماهیچه های شکم را به داخل بکشید.
پای چپ خود را جلوی بدن قرار دهید، پاشنه پا را روی زمین بگذارید، انگشتان پا ریلکس باشد.
زانوی راست خود را کمی خم کنید (کف پا روی زمین باشد)، به جلو نگاه کنید و هر دو کف دست را در بالای ران راست خود قرار دهید.
تنه را از لگن به سمت جلو خم کنید تا احساس کشیدگی در قسمت پشت پای چپ خود کنید.
شانه های خود را پایین و ریلکس نگه دارید. مراقب باشید که به قسمت پایینی کمر قوس ندهید.
حدود 20 ثانیه نگه دارید، با کمک دست ها، پشت خود را صاف کنید و پاها را به عقب و کنار هم برگردانید.
همین حرکت را با پای مقابل تکرار کنید.

2- کشش پشت ساق پا

در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. کمر راصاف نگه دارید و ماهیچه های شکم را به داخل بکشید.
پای چپ خود را به عقب بیاورید، کف هر دو پا صاف باشد و روی زمین قرار گیرد. به سمت جلو نگاه کنید.
باسن و شانه های خود را به سمت جلو بکشید و تنه را به آرامی از باسن خود خم کنید، زانوی جلویی خود را خم کنید تا مستقیماً بالای مچ پا قرار گیرد.
هر دو کف دست را بالای ران راست خود قرار دهید و پاشنه و کف پای چپ خود را به سمت پایین فشار دهید تا اینکه در ساق پای چپ خود احساس کشیدگی کنید.
حدود 20 ثانیه نگه دارید و سپس پاها را به عقب و کنار هم برگردانید.
همین حرکت را با پای مقابل تکرار کنید.
در حالت نشسته جلوی صندلی بنشینید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را خم کنید.
با کشیدن یک پا به جلو، پا را صاف کنید؛ به گونه ای که پاشنه پا روی زمین قرار داشته باشد.
انگشتان پا را به بالا (به سمت زانو) بکشید.
حدود 20 ثانیه نگه دارید.
همین حرکت را با پای مقابل تکرار کنید.

3- کشش عضله سه سر بازویی و کشش جانبی

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
دست چپ خود را روی شانه چپ قرار دهید و در صورت لزوم با دست مقابل، از آرنج خود حمایت کنید.
نوک انگشتان خود را به سمت پشت شانه حرکت دهید و در صورت راحتی با دست مقابل به پشت بازو به آرامی فشار دهید.
انگشتان دست چپ خود را تا انتهای کتف ها پایین بیاورید یا تا زمانی که احساس کشیدگی در قسمت پشت بازو داشته باشید.
حدود 20 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید.
همین حرکت را با دست مقابل تکرار کنید.


عضله سه سر بازویی بازوی چپ خود را بالا (به سمت سقف) بکشید.
عضلات شکمی خود را داخل نگه دارید و کمر را به آرامی به سمت راست خم کرده و به سمت راست تکیه دهید، به طوری که احساس کشیدگی در سمت چپ خود کنید.
به جلو نگاه کنید. نباید گوش شما روی شانه قرار گیرد. باسن و شانه های خود را به سمت جلو نگه دارید.
حدود 20 ثانیه نگه دارید، به آرامی رها کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
همین حرکت را با دست مقابل تکرار کنید.

4- کشش قفسه سینه

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمر را صاف نگه دارید و دست های خود را روی باسن قرار دهید.
به جلو نگاه کنید، قفسه سینه را بالا ببرید و به آرامی بازوها را به عقب بکشید، و لبه های شانه ها را به هم نزدیک کنید.
حدود 20 ثانیه نگه دارید و به آرامی رها کن

آدرس و شماره تماس دکتر زینب بساق زاده

آدرس کلینیک:

  • مطب: آبادان، خیابان امیری، فرعی سیزدهم،برج پزشکی متروپل، طبقه اول، واحد 102
  • تلفن: 09339487770

آدرس و شماره تماس دکتر آزاده قاروی آهنگر

آدرس کلینیک:

  • بابل، میدان کشوری، سرداران ۴، ساختمان پزشکان مهر، طبقه ۶، واحد ۳۰
  • تلفن: 01132288997 – 09923373644

آدرس و شماره تماس دکتر مهسا عدیلی

آدرس کلینیک:

  • بندرعباس، بلوار سید جمال الدین اسدآبادی، چهار راه فاطمیه، رو به روی شیرینکده، کوچه بینش ۸، ساختمان پارسه، طبقه ۹
  • تلفن:
    ۰۷۶-۳۲۲۱۱۵۴۴
    ۰۹۳۰۴۲۸۲۱۱۱
    .

آدرس و شماره تماس دکتر مریم رحیمی

آدرس کلینیک:

  • بیرجند، خیابان شهدا، شهدا ۲، پلاک ۱۲، ساختمان پزشکان رضوان، طبقه دوم
  • تلفن: 05632239177 – 05632239188
  • نوبت دهی: تماس با 09375610309 از 8 صبح تا 8 شب

آدرس و شماره تماس دکتر لیلا باقرزاده

آدرس کلینیک:

  • تهران، شهرک غرب، بلوار فرحزادی، روبروی اریکه ایرانیان، قبل از خروجی نیایش، خیایان تربیت معلم، کوچه گلبان، پلاک 6، ساحتمان مداوا، طبقه پنجم، کلینیک درد مداوا
  • تلفن: 02188688881 – 02188688882
  • سه شنبه ها  3 تا 7 عصر

آدرس و شماره تماس دکتر محمد احمدی دستگردی

آدرس کلینیک:

  • تهران، خیابان شریعتی، بالاتر از میرداماد، کوچه زیبا، پلاک ۵۸ طبقه ۳، کلینیک دکتر فائزی
  • تلفن: 02122861659
  • چهارشنبه ها ۵ تا ۷
  • نظر آباد کرج، خیابان مطهری، جنب مسجد الغدیر، ساختمان پزشکان شفا
  • تلفن: 02645350008 – 02645358535 – 09382601894
  • پنج شنبه ها ۴ تا ۷

آدرس و شماره تماس دکتر الهام لونی

آدرس کلینیک:

  • تهران، قیطریه، خیابان شهید برادران سلیمانی، کوچه نعمتی، بیمارستان توانبخشی رفیده
  • تلفن: ۰۲۱۲۲۶۷۸۵۱۹
  • نوبت دهی: مراجعه به سایت شفاداک و جستجوی دکتر لونی و رزرو نوبت  www.shafadoc.ir
  • ویزیت بیماران: یکشنبه و سه شنبه ها ساعت 10 تا 12
  • نوارعصب و عضله: شنبه و چهارشنبه ها ساعت 10 تا 12

آدرس و شماره تماس دکتر محمد رسول نظام آبادی

آدرس کلینیک:

  • تهران، میدان ونک، خیابان صانعی (ورودی از بلوار آفریقا)، پلاک 26، مرکز جراحی محدود مریم طبقه اول، کلینیک درد آذرگان
  • تلفن: 02188856152
  • دوشنبه ها و سه شنبه ها عصر
  • تهران، خیابان خواجه عبدالله انصاری، انتهای خیابان چهاردهم، کوچه زروان، پلاک 12، کلینیک استقلال
  • تلفن: 02122866890
  • چهارشنبه ها 14 تا 15:30

آدرس و شماره تماس دکتر عاطفه جوادی

آدرس کلینیک:

  • دماوند، جیلارد، بیمارستان سوم شعبان، درمانگاه طب فیزیکی و توانبخشی
  • تلفن: ۶- ۰۲۱۷۶۳۱۹۷۸
  • یکشنبه ها و سه شنبه ها صبح
  • دماوند، ابتدای خیابان روح افزاء، روبروی شهرداری، بیمارستان حضرت فاطمه(س)، درمانگاه طب فیزیکی و توانبخشی
  • تلفن: ۸ – ۰۲۱۷۶۳۲۸۶۸۶
  • سه شنبه ها بعدازظهر

آدرس و شماره تماس دکتر زهرا هاشمی

آدرس کلینیک:

  • زنجان، بلوار گاوازنگ، بیمارستان موسوی (شنبه ها و یکشنبه ها صبح ساعت ۹ تا ۱۲)
  • زنجان، خیابان صفا، کلینیک ویژه تخصصی و فوق تخصصی شفیعیه (دوشنبه ها عصر از ساعت ۴ تا ۸ و سه شنبه ها صبح از ساعت ۹ تا ۱۲)
  • تلفن: 0243۳۴۷۸۳۶۰ کد پزشک: 231

آدرس و شماره تماس دکتر روژین نیک رای

آدرس کلینیک:

  • کرمانشاه، پارکینگ شهرداری، خیابان موید، ساختمان پارسیان، طبقه دو، واحد هفت
  • تلفن:  08337230850- 09016458916

آدرس و شماره تماس دکتر محسن چراغی

مطب: پارکینگ شهرداری، خیابان موید، ساختمان پارسیان، طبقه دوم، واحد هفت، روزهای شنبه تا چهارشنبه از ساعت ۱۸ تا 20

شماره تماس: ۰۸۳۳۷۲۳۰۸۵۰

بیمارستان امام حسین، روزهای شنبه، یکشنبه، سه شنبه صبح از ساعت ۹ تا ۱۲

شماره تماس: ۰۸۳۳۴۲۷۴۶۴۳

کلینیک شهید چوبکار، روزهای دوشنبه و چهارشنبه صبح از ساعت ۹ تا ۱۲

شماره تماس: ۰۸۳۳۷۲۲۱۱۶۵

0 پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟
خیالتان راحت باشد :)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *