تمرینات ورزشی پس از شکستگی استخوان ترقوه

تمرینات ورزشی پس از شکستگی استخوان ترقوه
تمرینات ورزشی شکستگی استخوان ترقوه (مهم ترین تمرینات ورزشی شکستگی استخوان ترقوه)

صاف بایستید و میله ای را با دو دست بگیرید در حالی که کف دست ها رو به پایین باشد. بازوها را در حالی که میله را بلند می کنید به بالای سررسانده و ۵ ثانیه نگه داشته، سپس به وضعیت قبل بازگردید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

صاف بایستید و یک میله را با دو دست خود گرفته و در پشت کمر نگه دارید. این میله را از کمر خود دور کنید. برای ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس خود را ریلکس کرده و به وضعیت ایستاده برگردید. این حرکات را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

به پشت دراز بکشید و میله ای را با دو دست بگیرید در حالی که کف دست رو به بالا باشد. در این تمرین باید آرنج در کنار بدن و ۹۰ درجه خم شده و بازوهای شما بر روی زمین در حال استراحت باشند. از بازوی غیر آسیب دیده کمک بگیرید تا بازوی آسیب دیده حرکت چرخش رو به خارج را انجام دهد. این حرکت کششی را برای ۵ ثانیه نگه داشته و ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

بایستید، بازوی سالم را در پشت سر قرار داده و انتهای میله را بگیرید. بازوی آسیب دیده را نیز در پشت بدن و در محاذات کمر خود قرار داده و سر دیگر را میله را بگیرید. در حالی که آرنج دست سالم را باز می کنید، میله را بالا ببرید و بازوی سمت آسیب دیده را خم کنید. این وضعیت را برای ۵ ثانیه نگه داشته و به وضعیت قبل بازگردید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

بایستید و یک میله را با دو دست خود بگیرید در حالی که کف دستان شما به سمت مقابل باشد. میله را در مقابل ران ها نگه دارید. از بازوی سالم کمک بگیرید تا بازوی آسیب دیده را دور از بدن قرار داده و تا حد امکان بالا ببرد. بازوها را صاف نگه دارید. برای ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

بایستید و میله ای را در دست بگیرید. بازوها را درمقابل خود و در محاذات شانه ها نگه دارید. در حالی که بازوها صاف هستند میله را به یک سمت بدن حرکت دهید. پس از آنکه احساس کشیدگی کردید برای ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. همین کار را با بردن انتهای میله به سمت مقابل انجام دهید. این تمرین ها را برای ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

درحالیکه دست هایتان کنارتان اویزان است بایستید، بازو را صاف از به سمت روبرو بالا تا جایی که میتوانید بالا بیاورید، ۵ثانیه نگه دارید و سپس بازو را کنار بدن برگردانید. حرکت را ۲ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

درحالیکه بازو‌ در کنار بدنتان قرار دارد بایستید،بازو را از پهلو دور کرده و به سمت سقف بالا بیاورید،۱۰ثانیه نگه دارید سپس به حالت اول برگردانید.۱۰بار حرکت را تکرار کنید.

در حالیکه ایستاده اید، بازو ها را تا محاذات شانه ها به جلو بیاورید. سپس تا جاییکه می توانید بازوها را از هم دور کرده و به دو طرف و بیرون ببرید. بازوها را به مدت ۵ ثانیه نگه داشته، سپس به جلو بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که در طول ورزش، بازوها در سطح شانه ها باشد.

در حالیکه بازو در کنار بدنتان قرار دارد بایستید، بازو سمت اسیب دیده را به عقب حرکت دهید، بازو را صاف نگه دارید، ۵ثانیه نگه دارید سپس به حالت اول برگردانید. ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید.

بایستید و شانه ‌هایتان را به سمت بالا بیاورید و ۵ ثانیه نگه‌دارید. سپس کتف هایتان را از پشت به هم نزدیک کرده، فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید. بعد کتف هایتان به پایین بکشید طوری که می‌خواهید آنها در جیب پشتی خود قرار دهید. ریلکس کنید .این ترتیب را ۱۰ بار تکرار کنید.

در حالیکه روی شانه سالم به پهلو دراز کشیده‌اید، دست آسیب دیده را در مقابل بدن رها کنید، به تدریج دست را بالا آورده طوری که انگشتان به سقف اشاره کند، دست را کاملا تا جایی که می‌توانید صاف نگه دارید، این حرکت را در دو ست ۱۵تایی تکرار کنید. زمانی که تمرین آسان‌تر شد، با وزنه تمرین را اجرا کنید.

روی میز یا تخت به شکم خوابیده به صورتی که دست سمت آسیب دیده از لبه تخت یا میز آویزان شود. به تدریج بازو را به سمت پشت و به طرف سقف بالا بیاورید. آرنج را خم نکنید. به حالت اول برگردید. ۲ ست ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید. به تدریج که این حرکت آسانتر شد یک وزنه در دست خود به هنگام انجام آن نگه دارید.

در حالتی که ایستاده اید و کف دستانتان کنار بدن قرار گرفته است، دست سمت آسیب دیده را، به سمت سقف بالا بیاورید، و در همین وضعیت به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ده بار تکرار کنید. زمانی که این حرکت برایتان آسان بود، می توانید با اضافه کردن یک وزنه در دست، آن را انجام دهید.

از کنار نزدیک در بایستید طوری که کل بازوی آسیب دیده به در نزدیک باشد. به انتهای باند الاستیک گره بزنید و در سطح کمر به در ببندید. انتهای دیگر باند را با دست آسیب دیده نگه دارید. آرنج همان سمت را ۹۰ درجه خم کنید. آرنج را کنار بدن قرار دهید. آرنج را به سمت بدن خود (به داخل) بچرخانید و به آرامی به نقطه شروع حرکت برگردانید. مطمئن شوید که ساعد موازی با زمین است. این کار را در دو ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

باند الاستیک را به دستگیره در در سطح کمر ببندید. در حالی که پشت به در ایستاده‌اید و آرنج را کاملا صاف نگه داشته‌اید، بازوی خود را به سمت جلو بکشید. دو ست ۱۵ تایی این کار را انجام دهید.

رو به روی یک در بایستید. انتهای یک باند الاستیک را گره بزنید و در یک نقطه از در که هم ارتفاع شانه باشد ببندید. از دست آسیب دیده برای نگه داشتن باند در ارتفاع شانه استفاده کنید. در حالی که بازو صاف است، آن را به سمت عقب بکشید. این کار را در دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

از پهلو کنار یک در بایستید، طوری که شانه آسیب دیده دور از در باشد. انتهای یک باند الاستیک را گره زده و در ارتفاع کمر به در ببندید. انتهای دیگر باند را با دست آسیب دیده نگه دارید. آرنج را در کنار بدن خود با زاویه ۹۰ درجه و طوری که ساعد به موازات زمین باشد قرار دهید. بازوی خود را به خارج و دور از کمر بچرخانید و به آرامی به نقطه شروع حرکت برگردانید. ۱۰ بار تکرار کنید و دو ست ۱۵ تایی از این کار را انجام دهید. تمرینات ورزشی شکستگی استخوان ترقوه ترجمه توسط: دکتر محمد احمدی دستگردی منبع: Summit Medical Group