تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی رباط کناری داخلی زانو

تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی رباط کناری داخلی زانو شما می توانید ۶ تمرین اول را بلافاصله انجام دهید تمرینات بعدی را در صورت کاهش درد زانو ها انجام دهید.

صاف کردن زانو به شکل غیرفعال

این تمرین را در صورتی که نمی توانید زانوی خود را به طور کامل صاف کنید انجام دهید.
در حالی که به پشت خوابیده اید یک حوله را لوله کرده و زیر پاشنه پا قرار دهید تا حدود ۱۵ سانتیمتر از زمین ارتفاع پیدا کند.
عضلات پا را ریلکس کرده و اجازه دهید جاذبه به تدریج در جهت صاف کردن زانو فشار وارد کند.
سعی کنید دو دقیقه در این وضعیت بمانید و این تمرین را سه بار تکرار کنید.
ممکن است در هنگام انجام این تمرین کمی احساس ناراحتی کنید.
این تمرین را چندین بار در روز تکرار کنید.
میتوان این تمرین را در حالت نشسته روی صندلی به صورتی که پای خود را روی صندلی یا چهارپایه دیگری قرار داده اید،
انجام دهید.

تمرین سر خوردن پاشنه برای درمان کشیدگی رباط کناری داخلی زانو

روی سطح سفت نشسته و پاهای خود را دراز کنید.
به آرامی با خم کردن زانو،
پاشنه‌ی پای سمت آسیب دیده را به سمت باسن بکشید و مجدد پاها را دراز کنید.
این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

حرکت صدفی

بر روی پهلوی سمت سالم دراز بکشید.
لگن و زانوها را خم کرده, و پاها را به هم بچسبانید.
به آرامی پای بالایی خود را به طرف سقف بالا آورده (بطوریکه پاشنه ها با هم در تماس باشند) و ۲ ثانیه نگه دارید.
سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.
این حرکت را در ۲ ست ۱۵تایی انجام دهید.

بالابردن مستقیم پا در درمان کشیدگی رباط کناری داخلی زانو

به پشت خوابیده و پاهای خود را دراز کنید.
زانوی سمت سالم را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
ماهیچه ران را در پای سمت آسیب دیده منقبض کرده و پای خود را حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید.
پا را در حالتی که زانو صاف و عضله ران منقبض است نگه دارید.
سپس پا را به آرامی به سطح زمین برگردانید.
این تمرین را دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

اکستانسیون مفصل لگن در حالت دمر

به شکم خوابیده و پاها را صاف کنید.
آرنج ها را خم کرده و سر را روی ساعدهای خود قرار دهید.
عضلات شکم را سفت کرده و شکم را به داخل بدهید.
عضلات باسن و ران در سمت آسیب دیده را سفت کرده و پا را بصورت صاف حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید.
به مدت ۵ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید.
سپس پا را زمین گذاشته و استراحت کنید.
این حرکت را در دو ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

تمرین استیبل کننده زانو

یک باند الاستیک را دور مچ‌پای سالم خود ببندید،
انتهای دیگر باند الاستیک را درسطح مچ پا به در وصل کنید.
سپس روبروی در بایستید و پای آسیب دیده خود را کمی از زانو خم‌کرده و پای سالم را به عقب ببرید.
این حرکت را در ۲ست ۱۵ تایی انجام دهید.
سپس ۹۰ درجه بچرخید.
در این حالت پای آسیب دیده نزدیک در خواهد بود.
پای دارای باند الاستیک را از بدن خود دور کنید.
این حرکت را در ۲ست ۱۵ تایی انجام دهید.
مجددا ۹۰ درجه بچرخید.
در این حالت پشت به در خواهید بود.
پای دارای باند الاستیک را به جلو ببرید.
این حرکت را در ۲ست ۱۵ تایی انجام دهید.
بازهم ۹۰ درجه بچرخید.
در این حالت پای غیرآسیب دیده نزدیک در خواهد بود.
پای دارای باند الاستیک را به سمت مقابل بدن ببرید.
این حرکت را در ۲ست ۱۵ تایی انجام دهید.
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید.
برای دشوارتر شدن،
میتوان تمرین را روی بالشت سفت یا مت انجام داد.

اسکات روی دیوار برای درمان کشیدگی رباط کناری داخلی زانو

در حالی به دیوار تکیه کنید که سر،
شانه ها و پشت در تماس با دیوار باشند.
مستقیم به جلو نگاه کنید.
شانه ها ریلکس باشند و پاهای خود را در حدود ۹۰ سانتی متر از دیوار فاصله دهید و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
سر خود را به دیوار بچسبانید و به سمت پایین سر بخورید.
باسن خود را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که رانهای شما تقریباً به موازات زمین باشد.
این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.
عضلات ران خود را منقبض کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
این ورزش را در ۲ ست ۸ تا ۱۲تایی انجام دهید.
به منظور تقویت عضلات چهار سر ران،
می توانید زمان بیشتری در در موقعیت پایین قرار داشته باشید.

تمرین استپ آپ

پای آسیب دیده را روی یک ارتفاع ۸ تا ۱۳ سانتی متری (مانند یک قطعه چوب ) بگذارید.
پای سالم را روی زمین بگذارید.
وزن خود را به پای آسیب دیده به عنوان تکیه‌گاه منتقل کنید.
پای آسیب دیده را از زانو صاف کنید تا پای دیگر از زمین بلند شود.
به آرامی زانوی پای آسیب دیده را خم کنید تا پای سالم برروی زمین قرار گیرد.
این تمرین را در دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

اکستانسیون زانو در مقابل مقاومت

با گره زدن دو انتهای یک باند الاستیک یک حلقه (لوپ) ایجاد کنید.
گره را به در،
در سطح زانو وصل کنید.
پای آسیب دیده را داخل لوپ کنید بطوریکه باند الاستیک پشت زانوی شما قرار گیرد.
پای سالم را از زمین بلند کنید.
اگر مشکل در حفظ تعادل دارید از صندلی کمک بگیرید.
زانویی که داخل باند الاستیک است را تا ۴۵ درجه خم کنید.
سپس به آرامی پا را صاف کنید.
برای انجام این کار باید عضلات ران را منقبض نگه دارید.
این ورزش را ۱۵ بار تکرار کرده و دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.
در صورت نیاز به روش آسانتر،
میتوانید روی هر دو پا بایستید تا در هنگام انجام این ورزش حمایت بیشتری داشته باشید.

تمرین با تخته تعادل

درحالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کرده اید بر روی تخته تعادل بایستید.
۳۰ مرتبه تخته را به سمت جلو و عقب بلغزانید و ۳۰ مرتبه این کار را با لغزاندن تخته به طرفین تکرار کنید.
اگر نیاز به حمایت دارید با دست خود یک صندلی را بگیرید.
۳۰ بار تخته تعادل را در جهت و ۳۰ بار در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
تلاش کنید به مدت دو دقیقه به صورت مداوم تعادل خود را روی تخته حفظ نمایید
بطوریکه لبه تخته با زمین تماس نداشته باشد.
برای درمان کشیدگی رباط کناری داخلی زانو وقتی در انجام حرکات فوق با هر دو پا مهارت پیدا کردید تلاش کنید
که این حرکات را درحالی که تنها بر روی پای آسیب دیده ایستاده اید انجام دهید.
پس از موفقیت در این امر حرکات را با چشمان بسته تکرار کنید.
اطمینان حاصل نمایید که در صورت از دست دادن تعادل از حمایت کافی برخوردار باشید.

ترجمه توسط: دکتر عاطفه جوادی

منبع: Summit Medical Group