تمرینات ورزشی در درد مفاصل ساکروایلیاک

تمرینات ورزشی در درد مفاصل ساکروایلیاک این تمرینات به گونه ای طراحی شده اند

که مفصل ساکروایلیاک خود را به آرامی جابجا کنید.

در صورت ایجاد درد و ناراحتی ، این تمرینات را انجام ندهید.

اگر درد دارید ، در اسرع وقت به ارائه دهنده خدمات درمانی یا فیزیوتراپی خود مراجعه کنید.

کشش عضلات همسترینگ در حالت تکیه به دیوار

کشش عضلات همسترینگ در حالت تکیه به دیوار

به پشت در حالیکه باسن نزدیک به چارچوب در باشد دراز بکشید.

پای سالم را روی زمین و به داخل چارچوب در دراز کنید. پای آسیب دیده را بلند کرده و به دیوار کنار چارچوب در تکیه دهید.

سعی کنید پا کاملا کشیده باشد. در این حالت احساس کشش در پشت ران خواهید داشت.

این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار تکرار نمایید.

کشش عضله چهار سر ران تمرینات ورزشی در درد مفاصل ساکروایلیاک

کشش عضله چهار سر ران

با فاصله ایی به اندازه ی طول بازوی خود از دیوار بایستید در حالی که سمت سالم کنار دیوار است.

با تکیه دادن دست به دیوار تعادل خود را حفظ کنید.

با دست دیگر مچ پای سمت آسیب دیده را گرفته و پاشنه را به سمت باسن بکشید.

پشت خود را قوز و کج نکنید.

زانوها را در کنار هم نگه دارید. این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید.

ست سرینی

ست سرینی

روی شکم خود طوری بخوابید تا اندام های تحتانی شما پشت سرتان صاف باشند.

عضلات سرینی خود را به مدت 5 ثانیه به سمت یکدیگر منقبض کنید و سپس استراحت کنید؛

2 ست 15 تایی تمرین کنید.

کشش عضلات ادداکتور هیپ در تمرینات ورزشی در درد مفاصل ساکروایلیاک

کشش عضلات ادداکتور هیپ

به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

سپس زانوها را به آرامی از هم دور کنید تا کشش عضلات داخل ران ایجاد شود.

کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه داشته و این حرکت را سه بار تکرار نمایید.

چرخش پایین تنه

چرخش پایین تنه

به پشت بخوابید در حالی که زانوهایتان خم شده و کف پاهایتان روی زمین قرار دارد.

عضلات شکمتان را سفت کنید و کمرتان را به زمین فشار دهید.

شانه هایتان را صاف و پایین نگه داشته و پاهایتان را به آرامی به یک سمت تا جایی که می‌توانید بچرخانید

سپس پاهایتان را به سمت مقابل بچرخانید. 10 تا 20 بار تکرار کنید.

کشش زانو

کشش یک زانو در حالت خوابیده

به پشت بخوابید در حالیکه زانوها ‌کاملا صاف و ‌کشیده هستند،

یک زانو‌ را خم ‌کرده و به سمت قفسه سینه بیاورید، پشت ران را با دست بگیرید،

زانو را به سمت خود بکشید و 15-30 ثانیه نگه دارید،

عضلات باسن کشیده می‌شود، پا را به حالت اول برگردانید،

برای هر طرف تمرین را 3 بار تکرار کنید.

کشیدن زانوها به داخل قفسه سینه

کشیدن زانو ها به داخل قفسه سینه

روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

عضلات شکم را سفت کرده و کمر را به زمین فشار دهید.

هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و 5 ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.

10 تا 20 بار این حرکت را تکرار کنید.

اکستانسیون مفصل لگن در برابر مقاومت تمرینات ورزشی در درد مفاصل ساکروایلیاک

اکستانسیون مفصل لگن در برابر مقاومت

در مقابل یک درب بایستید در حالی که گره باند کشی دور مچ پای آسیب دیده تان قرار دارد.

انتهای گره زده ی دیگر باند کشی را به درب در نزدیکی سطح زمین وصل کنید.

شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکمتان را سفت کنید.

پای متصل به باند را مستقیم به عقب بکشید. ساق پای خود را صاف و مستقیم نگه دارید.

مطمئن شوید که به جلو خم نشده اید. به موقعیت اولیه برگردید. 2 سری 15 تایی از این حرکت را تکرار کنید.

ترجمه توسط: دکتر مهرناز تبریزی

منبع: Summit Medical Group