تمرینات تقویتی در تقویت پایین تنه

تمرینات تقویتی در تقویت پایین تنه

حرکت اسکات

حرکت اسکات

هالتر را در قسمت فوقانی وپشت خود قراردهید.
با فاصله ای عریض‌تر از عرض شانه آن را بگیرید.
با پاهایی که کمی عریض‌تر از عرض شانه باز شده است،
بایستید.
سرتان را بالا نگاه دارید و صاف بایستید.
حالا زانوهایتان را خم کنید تاجائیکه ران تان به موازات زمین قرار گیرد.
بالاتنه خود را خم نکنید و یا به جلو خم نشوید.
درحالیکه که ران‌های شما موازی هستند،
به سمت بالا حرکت کنید.
این تمرین همچنین می‌تواند همراه با دمبل در دو دست شما انجام شود.
این حرکت در دو ست با 8 تا 12 تکرار انجام شود.

تمرین تقویتی لانژ

تمرین تقویتی لانژ برای تقویت پایین تنه

هالتر را در قسمت فوقانی پشت قرار دهید.
صاف بایستید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
با پای راست تان،
یک قدم بلندتر از یک قدم معمولی به جلو حرکت کنید.
زانوی چپ خود را خم کنید تا تقریبا به زمین برسد.
زانوی راست شما نیز باید به سمت جلو خم شود.
تنه، سر و شانه‌ها را صاف نگه دارید.
با فشار بر روی پای راست خود بلند شوید
و با قرار دادن پای راست را در کنار پای چپ به موقعیت اولیه در حالت ایستاده برگردید.
حالا با پای چپ خود به جلو گام بردارید و حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.
این تمرین همچنین می‌تواند با دو دمبل در دستان شما انجام شود.
این حرکت را دو ست 8 تا 12 تایی انجام دهید.

خم کردن پاها

خم کردن پاها

دراز بکشید درحالی که صورت پایین و روی نیمکت وزن بوده و پاها چسبیده به نیمکت باشد.
پدساق را در حالت استراحت تنظیم کرده بطوریکه بالای مچ و زیر ساق قرار بگیرد.
وزنه مناسب را در weightStack انتخاب کنید.
پاهایتان را به سمت باسن بالا بیاورید.
در بالاترین نقطه تا یک شماره نگه دارید.
سپس بصورت کنترل شده وزنه را تا زمانی که پاهایتان به حالت مستقیم قرار گیرد پایین بیاورید.
2 ست با 8 تا 12 بار تکرار انجام دهید.

اکستنشن پاها

اکستانسیون لگن با زانوی خم

روی نیمکت وزن بنشینید در حالی که پاها چسبیده به نیمکت است.
پد ساق را تنظیم کنید بطوریکه در وسط ساق قرار بگیرد (باید بالای مچ ولی زیر زانو قرار بگیرد).
وزنه مناسب را انتخاب کنید.
پاهایتان را صاف کنید،
پد ساق را به سمت خارج و دور از بدن هل بدهید.
زمانی که پاها به صورت مستقیم قرار گرفت به مدت یک ثانیه توقف کنید .
وزنه را به روش کنترل شده و با خم کردن زانو ها پایین آورده و به نقطه شروع برگزدانید.
2 ست با 8 تا 12 بار تکرار انجام دهید.

پلانک

تمرین ورزشی پلانک در تقویت پایین تنه

رو به شکم بر روی ساعدهای خود دراز بکشید.
درحالی که پاها کاملا مستقیم هستند لگن خود را از زمین بلند کرده تا در امتداد شانه ها قرار گیرد.
وزن خود را روی ساعد و انگشتان پا حفظ کنید.
این وضعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید
(درصورت مشکل بودن با گذاشتن زانوها روی زمین میتوان حرکت را ساده تر کرد).
این حرکت را 3 نوبت تکرار کنید.
تلاش کنید تا زمان را به 30-60 ثانیه افزایش دهید.

Side plank

ساید پلانک برای تقویت پایین تنه

رو به شکم بر روی ساعدهای خود دراز بکشید.
درحالی که پاها کاملا مستقیم هستند لگن خود را از زمین بلند کرده تا در امتداد شانه ها قرار گیرد.
وزن خود را روی ساعد و انگشتان پا حفظ کنید.
این وضعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید
(درصورت مشکل بودن با گذاشتن زانوها روی زمین میتوان حرکت را ساده تر کرد).
این حرکت را 3 نوبت تکرار کنید.
تلاش کنید تا زمان را به 30-60 ثانیه افزایش دهید.

ترجمه توسط: دکتر زینب بساق زاده

منبع: Summit Medical Group