تمرینات ورزشی در درمان جداشدگی مفصل ترقوه ای جناغی

ازحرکات نرمشی و کششی می باشد که در ادامه به آن می پردازیم.

تمامی حرکات ورزشی را به آرامی و در صورت نداشتن درد ادامه انجام دهید

کشش سینه ای

دست های خود را به پشت خود ببرید و به سمت عقب و بالا بکشید.

۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۳ بار این تمرین را تکرار کنید.

حرکت ورزشی scaption

طوری بایستید که بازو در کنار بدن و آرنج صاف باشد.

به آرامی بازوهای خود را تا سطح چشم بالا بیاورید.

در حین بالا آوردن بازوها، آنها را کمی از هم دور کنید طوری که حدود ۳۰ درجه با بدن شما زاویه دار شوند.

شست‌ها به سمت سقف باشد.

۲ ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید.

دو ست ۱۵ تایی انجام دهید. این کار را با نگه داشتن یه قوطی کنسرو یا وزنه سبک پیشرفت دهید

و هنگامی که انجام آن آسان‌تر شد وزن وزنه را افزایش دهید.

ورزش فلکسیون شانه

درحالیکه دست هایتان کنارتان اویزان است بایستید،

بازو را صاف از به سمت روبرو بالا تا جایی که میتوانید بالا بیاورید،

۵ثانیه نگه دارید و سپس بازو را کنار بدن برگردانید.

حرکت را ۲ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

ابداکشن در حالت افقی برای تمرینات ورزشی در درمان جداشدگی مفصل ترقوه ای جناغی

روی لبه تخت بر روی شکم دراز بکشید بطوریکه بازوی سمت آسیب دیده از لبه تخت آویزان باشد

در حالیکه انگشت شست به بالا اشاره می‌کند، بازو را بالا آورده تا موازی با زمین شود.

این حرکت را ۲ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بازو را پایین بیاورید.

در ابتدا این حرکت را بدون وزنه شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت، یک وزنه سبک مانند قوطی کنسرو را بدست بگیرید.

این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

ابداکشن یک طرفه شانه

در حالتی که ایستاده اید و کف دستانتان کنار بدن قرار گرفته است،

دست سمت آسیب دیده را، به سمت سقف بالا بیاورید،

و در همین وضعیت به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت را ده بار تکرار کنید. زمانی که این حرکت برایتان آسان بود،

می توانید با اضافه کردن یک وزنه در دست، آن را انجام دهید.

فشار دادن کتف ها

در حالی که نشسته یا ایستاده‌اید و بازو کنار بدن است،

کتف‌های خود را به هم نزدیک کرده و فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید.

۲ ست ۱۵ تایی این کار را انجام دهید.

فلکشن شانه در حالت خوابیده به پشت

درحالی که دست‌ها به صورت کشیده درکنار بدن قرار دارد به پشت دراز بکشید

سپس دست‌ها را به سمت سقف بالا بیاورید و دوباره به حالت قبل برگردانید.

این حرکت را در دو نوبت ۱۵ تایی تکرار کنید.

با قویتر شدن حرکت را باگرفتن یک وزنه در دست انجام دهید.

اکستانسیون در حالت دمر برای تمرینات ورزشی در درمان جداشدگی مفصل ترقوه ای جناغی

روی میز یا تخت به شکم خوابیده به صورتی که دست سمت آسیب دیده از لبه تخت یا میز آویزان شود.

به تدریج بازو را به سمت پشت و به طرف سقف بالا بیاورید. آرنج را خم نکنید.

به حالت اول برگردید. ۲ ست ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.

به تدریج که این حرکت آسانتر شد یک وزنه در دست خود به هنگام انجام آن نگه دارید.

حرکت ورزشی chest fly خوابیده

یک دمبل کوچک را در هر دست نگه دارید و با زانوهای خمیده روی پشت خود دراز بکشید

و دست‌ها را به دو طرف باز کنید و آرنج خود را کمی خم کنید

به آرامی دست ها را به یکدیگر نزدیک کنید تا جائیکه دمبل ها روبروی سینه به یکدیگر نزدیک شوند.

دست ها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.

این تمرین را دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

به تدریج با افزایش قدرت وزن دمبل ها را افزایش ‌دهید.

ابداکشن یک طرفه شانه در سطح افقی

بایستید و یک دست را از بغل باز کنید و به سمت بالا ببرید در حالیکه آرنج ها صاف باشد.

سپس دست را در سطح افقی حرکت دهید تا مستقیم جلو شما قرار گیرد.

پس از چند ثانیه دست به موقعیت اولیه برگردانید.

این تمرین را ده بار تکرار کنید.

ترجمه توسط: دکتر زینب بساق زاده

منبع: Summit Medical Group