استینگر (کشیدگی اعصاب اندام فوقانی در ورزشکاران)

استینگر (کشیدگی اعصاب اندام فوقانی در ورزشکاران) می توانید این تمرینات را
هنگام حرکت دادن گردن از همه جهات (بالا،پایین،راست،چپ)
در صورتی که بی حسی یا سوزن سوزن شدن در دست احساس نمی کنید انجام دهید.
فلکشن ایزومتریک گردن

فلکشن ایزومتریک گردن برای درمان استینگر

صورت خود را بسمت جلو نگه داشته و صاف بنشینید،
کف دست خود را جلوی سر خود روی پیشانی قرار دهید،
پیشانی خود را به کف دست خود فشار دهید،
5 ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید این حرکت را برای 3 ست 5 تایی تکرار کنید.

اکستنشن ایزومتریک گردن

اکستنشن ایزومتریک گردن

صورت خود را به جلو نگه داشته و صاف بنشینید،
انگشتان دو دست خود را در هم گره زده و پشت سر خود قرار دهید،
پشت سر خود را به کف دستهای خود فشار دهید،
5 ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید این حرکت را برای 3 ست 5 تایی تکرار کنید.

خم کردن ایزومتریک گردن به طرفین

خم کردن ایزومتریک گردن به طرفین

صورت خود را به جلو نگه داشته و صاف بنشینید،
کف دست خود را کنار سر خود قرار دهید،
کنار سر خود را به کف دست خود فشار دهید،
5 ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید این حرکت را برای 3 ست 5 تایی تکرار کنید.

Head lift with neck curl

ورزش درمانی برای درمان استینگر

به پشت در حالیکه زانوها را خم کرده و کف پاها روی زمین قرار دارند دراز بکشید.
چانه را به قفسه سینه نزدیک کرده و سر را در حالیکه شانه ها روی زمین قرار دارند،
حدود 7 سانتی متر از زمین بلند کنید.
این حرکت را به مدت 10 ثانیه نگه داشته و 5 بار تکرار نمایید.
تلاش نمایید که به تدریج این حرکت را 20 الی 30 ثانیه نگه دارید.

بلند کردن سر از پهلو

بلندکردن سر از پهلو

به پهلوی راست در حالیکه بازوی راست زیر سر قرار گرفته دراز بکشید.
سر را روی بازو گذاشته و سپس به آرامی سرتان را به سمت شانه چپ بلند کنید.
این حرکت را به مدت 5 ثانیه نگه داشته و 10 بار تکرار نمایید.
سپس به پهلوی چپ خوابیده و سر را به سمت شانه راست بلند کرده و این حرکت را تکرار کنید.

اکستنشن گردن روی دست ها و زانوها

اکستنشن گردن روی دست ها و زانوها

روی دست ها و زانو هایتان قرار بگیرید (سوار شوید) و به زمین نگاه کنید پشتتان را صاف نگه دارید
و به سرتان اجازه دهید به آرامی به سمت قفسه سینه تان رها شود.
سپس کمی چانه تان را بالا بیاورید و سرتان را بلند کنید تا جایی که گردنتان با پشتتان هم سطح شود.
به مدت 5 ثانیه خود را در این موقعیت نگه دارید.
10 بار تکرار کنید.

شراگ شانه

شراگ شانه برای درمان استینگر

بایستید و سر و ستون فقرات کاملا صاف باشد،
شانه ها را بالا داده و سپس رها کنید.
این حرکت را 2ست 15 تایی تکرار کنید.

ابداکسیون شانه

ابداکسیون شانه برای درمان استینگر

درحالیکه بازو‌ در کنار بدنتان قرار دارد بایستید،
بازو را از پهلو دور کرده و به سمت سقف بالا بیاورید،
10ثانیه نگه دارید سپس به حالت اول برگردانید.
10بار حرکت را تکرار کنید

ترجمه توسط: دکتر زینب بساق زاده

منبع: Summit Medical Group