تمرینات ورزشی در درمان سندرم خروجی قفسه سینه (دنده گردنی)

بوسیله ورزش می بایست ابتدا از ورزش های کششی شروع کرد.

کشش عضله اسکالن

در حال نشسته یا ایستاده، دست هایتان را پشت کمر خود بهم گره کنید.

شانه چپ خود را پایین‌تر بیاورید و سر خود را به راست خم کنید تا زمانی که احساس کشش کنید.

این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به نقطه شروع حرکت برگردید.

سپس شانه راست خود را پایین‌تر آورده و سر خود را به چپ خم کنید.

۱۵ تا ۳۰ ثانیه صبر کنید.

۳ بار در هر سمت این کار را تکرار کنید.

کشش عضله پکتورالیس

بین یک چهارچوب درب یا گوشه دیوار به نحوی قرار بگیرید

که دست ها کمی بالاتر از ارتفاع سر شما بر روی چهارچوب در یا دیوار قرار بگیرند.

به آرامی به سمت جلو خم شوید به طوری که در جلوی شانه ها کمی احساس کشیدگی کنید.

برای درمان سندرم خروجی قفسه سینه ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

سه بار این حرکت را تکرار کنید.

فشار دادن کتف ها

در حالی که نشسته یا ایستاده‌اید و بازو کنار بدن است،

کتف‌های خود را به هم نزدیک کرده و فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید.

۲ ست ۱۵ تایی این کار را انجام دهید.

کشش بازو روی دیوار

پشتتان را به دیوار تکیه داده و آرنج و مچ را در تماس با دیوار نگه دارید.

به آرامی بازوها را به سمت بالا حرکت دهید.

توجه کنید که در طول تمرین باید آرنج و مچ دست ها با دیوار در تماس باشد.

این حرکت را در دو ست انجام داده و در هر ست ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

کشش توراسیک

روی صندلی نشسته و دست‌ها را پشت سر درهم قفل کنید.

به آرامی بدن خود را به سمت عقب قوس داده و به سقف نگاه کنید.

این حرکت را ۱۰ نوبت تکرار کنید و درطول روز چندین نوبت انجام دهید.

ورزش rowing برای تمرینات ورزشی در درمان سندرم خروجی قفسه سینه (دنده گردنی)

میانه یه باند الاستیک را به در ببندید یا دور یک جسم محکم (که تکان نخورد) بپیچید.

هر انتها را با یک دست بگیرید.

روی صندلی بشینید و بازو را ۹۰ درچه خم کنید و هر انتهای باند را با یک دست نگه دارید.

ساعد را عمود نگه دارید و آرنج را در سطح شانه، ۹۰ درجه خم کنید.

باند را به سمت عقب بکشید و کتف هایتان را بهم نزدیک کنید.

تمرین خط وسط

روی شکم بر روی سطح سفت دراز بکشید. یک بالشت تا شده در زیر قفسه سینه قرار دهید.

بازوها را به سمت خارج و به حالت مستقیم قرار دهید در حالی که آرنج ها صاف بوده و شست به سمت سقف قرار دارد.

در حالی که پهنای شانه هایتان را بهم می‌فشارید به آرامی بازوها را به سمت سقف بالا بیاورید.

سپس به آرامی پایین بیاورید. ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

وقتی انجام تمرین آسانتر شد برای درمان سندرم خروجی قفسه سینه

وزنه های کوچک در دست نگه دارید و تمرین را انجام دهید.

ترجمه توسط: دکتر روژین نیک رای

منبع: Summit Medical Group