تمرینات تقویتی در تقویت بالاتنه

تمرینات تقویتی در تقویت بالا تنه شامل تعدادی تمرینات ورزشی است که می توانید از همین حالا انجام آن ها را شروع کنید

پرس سینه

پرس سینه برای تقویت بالا تنه

روی تخت پرس سینه دراز بکشید،
کف دست ها را روی میله وزنه قرار دهید
به گونه ای که در هر طرف 8 سانتی متر بیش از عرض شانه فاصله داشته باشد.
کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید و باسن و کمر را به تخت فشار دهید.
وزنه را به آرامی پایین آورده و نزدیک سینه نگه دارید
سپس وزنه را بالا و کمی به سمت سر ببرید.
تمرین را در دو ست با تکرار 8 تا 12 بار در هر ست انجام دهید.
به جای هالتر از دمبل هم میتوان استفاده کرد.

Lat pull-down

زیر بغل سیم‌کش

وزنه‌های متناسب را انتخاب کرده،
دست های خود را 2 تا 3 اینچ بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و با دست های خود lat را بگیرید،
حال روی صندلی بنشینید سر خود را صاف گرفته و کمی به بالا نگاه کنید.
حال lat را به پایین بکشید تا جلوی صورت شما قرار گرفته و به بالای قفسه سینه شما برسد،
یک ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس دست های خود را شل کنید
تا بالا رفته و شانه‌هایتان کاملا باز شوند،
این ورزش را برای 2 ست با تکرار 8 تا 12 حرکت انجام دهید.

پرس نظامی نشسته

پرس نظامی نشسته

روی نیمکت وزنه برداری یا صندلی بشینید،
پاها روی زمین به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
دمبل ها را در ارتفاع شانه،
در کنار بدن با خم کردن آرنج نگه دارید.
عضلات شکم خود را سفت کنید و همانطور که دمبل ها را مستقیم به بالای سر می برید،
نفس خود را به داخل بکشید.
در حالی که به آرامی دمبل ها را به سمت پایین می آورید،
نفس خود را بیرون دهید.
دو ست 8 تا 12 تایی این کار را تکرار کنید.

بارفیکس

بارفیکس برای تقویت بالا تنه

دست خود را با فاصله 5 تا 8 سانتی متر بیشتر از عرض شانه روی میله بارفیکس قرار دهید.
بدن خود را بالا بکشید تا چانه بالای میله بارفیکس برسد.
یک ثانیه در این حالت خود را نگه دارید.
به تدریج بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج های شما کاملا صاف شوند.
2 ست 8 تا 12 تایی این حرکت را انجام دهید.

اکستنشن سه سربازویی

اکستنشن سه سربازویی

یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
روی یک نیمکت صاف دراز بکشید.
تا جایی که بازوها کاملا صاف شوند دمبل‌ها را بالا ببرید.
سپس به آرامی آرنج ‌ها را خم کنید و دمبل را به سمت سر پایین بیاورید
تا به نزدیک گوش برسند و آرنج‌ها کاملا خم شوند.
حالا آرنج‌ها را کاملا صاف کنید تا بازوها به حالت قبلی برگردند.
این حرکت را در دو نوبت با 12-8 تکرار انجام دهید.

غوطه وری

غوطه  وری

از دو میله موازی استفاده کنید.
هر دست را روی یک میله قرار دهید بطوریکه کف دست ها به سمت زمین باشد.
آرنج ها را قفل کرده و بازوها را صاف کنید.
به سمت جلو نگاه کنید.
به آرامی بدن را پایین بیاورید.
هنگامی که زاویه آرنج به حدود 90 درجه رسید، حرکت را متوقف کرده و یک ثانیه نگه دارید.
سپس دوباره بازو را صاف کرده و بدن را بالا ببرید.
این حرکت را در 2 سری 8 تا 12 تایی انجام دهید.

جلو بازو با دمبل

جلو بازو با دمبل برای تقویت بالا تنه

در هر دست یک دمبل را قرار دهید به گونه ای که کف دست به سمت بالا باشد.
روی تخته یا صندلی نشسته،
پشت را صاف نگه داشته و به جلو نگاه کنید.
دمبل سمت راست را بالا بیاورید به صورتی که آرنج راست کاملا خم شود.
سپس به آرامی دمبل را پایین آورید تا آرنج راست کاملا صاف شود.
همین حرکت را برای سمت چپ هم انجام دهید.
تمرین را در 2 ست با تکرار 8 تا 12 بار در هر ست انجام دهید.

ترجمه توسط: دکتر زینب بساق زاده

منبع: Summit Medical Group