تمرینات ورزشی در کبودی و کشیدگی عضله ران

تمرینات ورزشی در کبودی و کشیدگی عضله ران تا زمانیکه درد شدیدی در ران احساس نکنید

می توانید به انجام تمرینات مربوطه ادامه دهید.

تقویت عضله چهارسر زانویی

روی زمین نشسته و زانوی مشکل دار را صاف کرده و پای دیگر را خم کنید.

پشت زانوی مشکل دار را با سفت کردن عضلات روی ران به زمین فشار دهید.

برای ۱۰ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید و سپس عضلات را ریلکس کنید.

۲ ست ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.

بالا بردن مستقیم پا

به پشت با پاهای کشیده دراز بکشید.

زانوی سمت سالم را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.

ماهیچه ران را در طرف آسیب دیده خود منقبض کنید

و پای خود را در حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید.

پا را در حالتی که زانو صاف و عضله ران منقبض است نگه دارید.

پا را به آرامی به سطح زمین برگردانید.

این تمرین را دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

سرخوردن پاشنه

روی سطح سفت نشسته و پاهای خود را دراز کنید.

به آرامی با خم کردن زانو، پاشنه‌ی پای سمت آسیب دیده را به سمت باسن بکشید و مجدد پاها را دراز کنید.

این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

کشش عضله چهار سر ران برای تمرینات ورزشی در کبودی و کشیدگی عضله ران

با فاصله ایی به اندازه ی طول بازوی خود از دیوار بایستید در حالی که سمت سالم کنار دیوار است.

با تکیه دادن دست به دیوار تعادل خود را حفظ کنید.

با دست دیگر مچ پای سمت آسیب دیده را گرفته و پاشنه را به سمت باسن بکشید.

پشت خود را قوز و کج نکنید. زانوها را در کنار هم نگه دارید.

این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

خم کردن زانو ها در حالت دمر

روی شکم در حالی که پاهای خود را صاف نگه داشتید بخوابید.

زانو را در سمت مشکل دار خم کنید تا پاشنه پا به سمت باسن برود.

۵ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس عضلات را ریلکس کنید تا پا مجددا به زمین برسد.

۲ ست ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

اگر این حرکت برای شما به مرور آسان شد میتوانید به مچ پا وزنه آویزان کنید.

هنگامی که در زمان راه رفتن یا بالا رفتن از پله ها دردی احساس نکنید می توانید تمرینات ذیل را انجام دهید :

اسکات روی دیوار برای تمرینات ورزشی در کبودی و کشیدگی عضله ران

با پشت، شانه ها و سر خود به دیوار تکیه دهید و مستقیم به جلو نگاه کنید.

شانه ها ریلکس باشد و پاهای خود را در حدود ۹۰ سانتی متر از دیوار فاصله دهید

و به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید.

سر خود را به دیوار بچسبانید و به سمت پایین دیوار بکشید.

باسن خود را به سمت پایین بیاورید تا اینکه رانهای شما تقریباً به موازات کف زمین باشد.

این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.

عضلات ران خود را محکم کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردیدد.

۲ مجموعه ۸ تا ۱۲ تایی را انجام دهید.

می توانید مدت زمان حضور در موقعیت پایین را افزایش دهید تا به تقویت عضلات چهار سر ران کمک کند.

حتماً عضلات ران خود را محکم کنید و به آرامی به حالت شروع حرکت دهید.

تمرین Step up

پای آسیب دیده را روی یک ارتفاع ۸ تا ۱۳ سانتی متری (مانند یک قطعه چوب ) بگذارید.

پای سالم را روی زمین بگذارید. وزن خود را به پای آسیب دیده به عنوان تکیه‌گاه منتقل کنید.

پای آسیب دیده را از زانو صاف کنید تا پای دیگر از زمین بلند شود.

به آرامی زانوی پای آسیب دیده را خم کنید تا پای سالم برروی زمین قرار گیرد.

دو ست ۱۵ تایی این تمرین را انجام دهید.

لانگ

باستید و یک گام بزرگ با پای راست به سمت جلو بردارید.

زانوی چپ به سمت زمین پایین آورده و پای راست را خم کنید. به نقطه شروع برگردید.

تمرین را تکرار کنید و این بار با پای چپ به جلو گام بردارید و پای راست را به سمت زمین پایین آورید.

۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی در هر سمت انجام دهید.

زمانی که این حرکت آسان شد می توانید این تمرین را با وزنه های کوچک در دست هایتان انجام دهید.

تمرینات ورزشی در کبودی و کشیدگی عضله ران

ترجمه توسط: دکتر روژین نیک رای

منبع: Summit Medical Group