تمرینات ورزشی در کشیدگی عضلات پشت ساق پا

تمرینات ورزشی در کشیدگی عضلات پشت ساق پا : می توانید با کشش حوله بلافاصله شروع به کشش عضلات پشت ساق پا کنید. اطمینان حاصل کنید که در حین انجام حرکات کششی، فقط یک کشش ملایم احساس کرده  و درد شدید در عضلات پشت ساق احساس نمی کنید.

درحالیکه پای آسیب دیده به صورت کشیده در مقابل شما قرار گرفته روی یک سطح سفت بنشینید. در این حالت حوله را به صورت حلقه دور انگشتان پا قراردهید و به سمت خود کشیده، به مدت 30-15 ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید. این حرکت را سه نوبت تکرار کنید.
روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به محاذات چشم بر روی دیوار قرار دهید. پای آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است. پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید. پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید. به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید. این کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. به موقعیت اولیه بازگردید. 3 بار این تمرین را تکرار کنید. این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.
روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به محاذات قفسه سینه بر روی دیوار قرار دهید. پا آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است. پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید. پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید. پای عقبی را از زانوی کمی خم کنید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا زمانی که درقسمت پایین ساق پای آسیب‌دیده خود احساس کشش داشته باشید. این کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.
در حالی که ساق پا آسیب دیده به صورت کشیده در مقابل شماست بنشینید. یک باند کشی را دور پا به صورت یک لوپ قرار دهید. انتهای باند را با دست ها بگیرید. به آرامی پایتان و انگشتانتان را به پایین فشار دهید و باند را بکشید. به موقعیت اولیه برگردید و 2 سری 15 تایی این حرکت را انجام دهید.
پشت یک سکو یا صندلی بایستید به طوری که کف هر دو پا روی زمین باشد. با کمک سکو یا صندلی، به مدت 5 ثانیه بر روی پنجه بایستید. سپس به آرامی و بدون کمک خود را به پایین بکشید. (در صورتیکه نیاز به تکیه و یا کمک گرفتن باشد منعی ندارد). زمانیکه با انجام این ورزش درد کمتری احساس شود، تلاش کنید که در حالیکه تنها روی پای آسیب دیده ایستاده اید، این حرکت را انجام دهید. این حرکت را 15 بار تکرار نمایید. دو ست 15 تایی که بین هر ست 30 ثانیه استراحت وجود دارد انجام دهید.
بدون حمایت بایستید و سعی کنید بر روی یک پا (پای آسیب دیده) به مدت 30 ثانیه تعادل خود را حفظ کنید، حرکت را سه بار تکرار کنید، ابتدا با چشم باز و سپس با چشم بسته تمرین را تکرار کنید، وقتی بر این تمرین تسلط پیدا کردید، حرکت را روی بالشت انجام دهید.
روی یک پا روبروی دیوار بایستید. بدن و پاهایتان را صاف نگه دارید. به آرامی به سمت جلو خم شوید. تلاش کنید بینی‌تان را به دیوار برسانید و سپس به نقطه شروع بازگردید. اطمینان حاصل کنید که از کمر به سمت جلو خم نشوید. 2 ست 10 تایی انجام دهید.
یک نوارچسب را به اندازه 50-60 سانتیمتر بالاتر از سر خود روی دیوار بچسبانید. سپس رو به دیوار بایستید درحالیکه دستها به صورت کشیده بالای سر قراردارد بپرید تا نوارچسب را لمس کنید. اطمینان حاصل کنید که حرکت به صورت فنر مانند انجام شود و سعی کنید به آرامی بر روی پاهای خود فرود بیایید. با آسان شدن ورزش فقط بر روی پای آسیب دیده خود بپرید. این حرکت را 2 نوبت 15 تایی تکرار کنید.
روی پهلو سالم دراز بکشید، پای آسیب دیده را صاف در حدود 20-25 سانتی متر بالا بیاورید ‌‌و از پای مقابل دور کنید، به آرامی پا را به حالت اول برگردانید، این حرکت را در دو‌ ست 15 تایی تکرار کنید.

تمرینات ورزشی در کشیدگی عضلات پشت ساق پا

ترجمه توسط: دکتر محمد احمدی دستگردی

منبع: Summit Medical Group