تمرینات ورزشی درد ساق پا

تمرینات ورزشی درد ساق پا اگر در ساق پای خود احساس درد دارید
پس از خواندن این مقاله می توانید بلافاصله این  تمرینات را انجام دهید.

کشش پا با حوله حین تمرینات ورزشی درد ساق پا

درحالیکه پای آسیب دیده به صورت کشیده در مقابل شما قرار گرفته روی یک سطح سفت بنشینید
در این حالت حوله را به صورت حلقه دور انگشتان پا قراردهید و به سمت خود کشیده
به مدت ۳۰-۱۵ ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید
این حرکت را سه نوبت تکرار کنید.

کشش عضلات پشت ساق پا در حالت ایستاده

روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به محاذات چشم بر روی دیوار قرار دهید
پای آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است
پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید
پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید
به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید
این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید
به موقعیت اولیه بازگردید
۳ بار این تمرین را تکرار کنید
این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.

کشش جلوی ساق پا

برای حفظ تعادل در کنار دیوار یا صندلی بایستید به گونه ای که پای آسیب دیده دور تر از دیوار یا صندلی باشد
دست سمت سالم را به دیوار تکیه داده
زانوی سمت آسیب دیده را خم کرده و پا را با دست همان سمت نگه دارید
سپس بخش جلویی پا را به طرف پاشنه پا خم کنید
در این حالت کششی را در جلوی ساق پا حس خواهید کرد
کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و این حرکت را سه بار تکرار کنید.

خم کردن مچ پا در برابر مقاومت TRX

انتهای یک باند کشی را گره بزنید و آن را به درب وصل کنید
سمت دیگر باند را به صورت یک لوپ گره بزنید و پای سمت آسیب دیده را داخل لوپ بگذارید
بنابراین باند دور تا دور نوک پا را در بر می گیرد
رو به سمت درب بنشینید در حالی که ساق پای آسیب دیده به صورت مستقیم در مقابل شماست
از درب دور شوید در حالی که کشش را در باند احساس می‌کنید
ساق پای خود را مستقیم نگه دارید و نوک پای خود را به سمت بدنتان بکشید تا باند کشیده شود
به آرامی به موقعیت اولیه برگردید
۲ سری ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.

افزایش دامنه حرکت مچ پا با تمرینات ورزشی درد ساق پا

در حالت نشسته یا دراز کشیده زانوها را صاف روی زمین قرار دهید
انگشتان پا را تا جایی که میتوانید به سمت صورت بکشید سپس در جهت مخالف حرکت داده و تا جایی که میتوانید از صورت دور کنید
آنگاه انگشتان یک پا را به سمت پای دیگر حرکت دهید
همین کار را در جهت مخالف انجام دهید
در نهایت قسمت جلوی پا را به صورت دورانی بچرخانید
توجه کنید که فقط مچ پا و بخش جلوی پا حرکت کند
در هر جهت ۱۰ بار تمرین را تکرار کنید.

بلند کردن پاشنه پا

پشت یک سکو یا صندلی بایستید به طوری که کف هر دو پا روی زمین باشد
با کمک سکو یا صندلی
به مدت ۵ ثانیه بر روی پنجه بایستید
سپس به آرامی و بدون کمک خود را به پایین بکشید
(در صورتیکه نیاز به تکیه و یا کمک گرفتن باشد منعی ندارد)
زمانیکه با انجام این ورزش درد کمتری احساس شود
تلاش کنید که در حالیکه تنها روی پای آسیب دیده ایستاده اید
این حرکت را انجام دهید
این حرکت را ۱۵ بار تکرار نمایید
دو ست ۱۵ تایی که بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت وجود دارد انجام دهید.

حرکت دادن مچ به طرفین در برابر مقاومت

از پهلو در کنار یک درب بنشینید و سمت آسیب دیده در مجار درب باشد
زانوی سمت سالم را خم کرده و کف پای را روی زمین بگذارید
در انتهای یک باند کشی گره ایی به صورت یک لوپ بزنید
پای سمت آسیب دیده را در لوپ بگذارید در حالی که باند دور تا دور قوس پا را گرفته و انتهای گره زده ی دیگر باند را به درب در نزدیکی سطح زمین وصل کنید
از درب فاصله بگیرید تا کشش را در باند احساس کنید
پای سمت آسیب دیده را به سمت بالا و داخل بیاورید
به موقعیت اولیه برگردید
۲ سری ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

بالابردن انگشتان پا در حالت ایستاده

روی زمین صاف بایستید
با تکیه بر پاشنه پا
نوک انگشتان را از زمین بلند کنید
۵ ثانیه صبر کنید و سپس انگشتان خود را روی زمین بگذارید
دو ست ۱۵ تایی این حرکت انجام دهید.

حفظ تعادل هنگام انجام تمرینات ورزشی درد ساق پا

برای این تمرین در کنار دیوار یا صندلی بیاستید تا اگر تعادلتان به هم خورد بتوانید از تکیه گاه استفاده کنید
روی پای آسیب دیده بیاستید و زانو را کمی خم کنید
سعی کنید در حالی که قوس کف پا را بیشتر می‌کنید تماس شست پا با زمین را حفظ کنید
در همین حالت به آرامی از کمر خم شده و دست همان سمت آسیب دیده را به جلو بکشید
مراقب باشید که زانو بیشتر از مقدار اولیه خم نشود
این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید
هرچه قدر بیشتر به جلو خم شوید تمرین دشوار تر می‌شود
میتوانید دست خود را به سمت صندلی یا دیوار هم بکشید
این تمرین را در دو ست و در هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.

تمرین ورزشی مفصل لگن

از پهلو در کنار درب بیاستید در حالی که سمت سالم در کنار و نزدیک به درب و سمت آسیب دیده دور از درب قرار دارد
یک باند کشی را دور مچ پای مبتلا گره بزنید
انتهای گره زده دیگر باند را به درب در نزدیک به سطح زمین وصل کنید
باند را به سمت بیرون بکشید و ساق پای خود را مستقیم نگه دارید
به موقعیت اولیه برگردید
۲ سری ۱۵ تایی از این حرکت را انجام دهید
برای مقاومت بیشتر از درب فاصله بیشتری بگیرید.

ترجمه توسط: دکتر مهرناز تبریزی

منبع: Summit Medical Group