برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن)

برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن)

 

برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن) سخت‌ترین و مهم‌ترین گام در یک برنامه ورزشی، شروع به کار است.

افراد اغلب سعی می‌کنند با یک برنامه شدید خود را درگیر کنند و فکر می‌کنند که این کار باعث می شود سریع‌ترنتیجه بگیرند.

اما اگر مدت زمان زیادی زمان ورزش کرده باشید می دانید که  یک برنامه ی آهسته و ثابت، موثرترین و مطمئن‌ ترین راه برای شروع است.

 

شما به یک برنامه کار ساز نیاز دارید تا سبک زندگی خود را از بی تحرکی به افزایش  فعالیت بدنی تغییر دهید.

اگر سابقه یک مشکل طبی  از قبیل فشار خون بالا، دیابت، سابقه بیماری قلبی یا مصرف سیگار دارید،

باید قبل از شروع هر فعالیت فیزیکی شدید با پزشک خود تماس بگیرید.

پیروی از برخی دستورالعمل‌های اساسی می‌تواند به شما کمک کند.

یک برنامه ورزشی تدوین کنید که از شما در برابر بیماری و ناتوانی محافظت ‌کند و اطمینان بخش یک زندگی سالم و مستقل باشد.

 

خود را برای موفقیت آماده کنید

هدف شما ایجاد یک روتین ورزشی است که از آن لذت ببرید.

دقت کنید که اولین جلسات فعالیت شما درعین سرگرم‌کننده بودن خسته‌کننده نباشند.

به بدن خود فرصت بدهید تا به آن عادت کند.

زمان زیادی را صرف گرم کردن و سرد کردن با استفاده از تمرینات کششی و نرمش کنید.

 

 

انتخاب فعالیت‌های ورزشی

برخی افراد ترجیح می‌دهند در خانه ورزش کنند. این بسیار اقتصادی‌تر و راحت‌تر از پیوستن به یک باشگاه ورزشی یا گذراندن کلاس‌های ورزش است.

با این حال برای اینکه در خانه ورزش کنید، باید با انگیزه باشید تا با برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن) خود هماهنگ شوید.

ورزش کردن در یک باشگاه ورزشی یک انتخاب خوب برای کسانی است که از بودن با دیگران لذت می برند.

 

از امتیاز های آن داشتن طیف وسیعی از گزینه‌های تمرین، تجهیزات، کلاس‌های تناسب اندام و استفاده از مربیان شخصی  می باشد.

با این حال هزینه آن بیشتر از ورزش کردن در خانه است.

در هر صورت چه در خانه ورزش کنید و چه در باشگاه، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی در طول سال ادامه دهید.

سعی کنید هر دو گزینه ورزش در خانه و فضای باز را داشته باشید.

به این ترتیب شرایط آب و هوا و یا کسالت به راحتی باعث سرباز زدن از ورزش تان نمی شود.

 

 

داشتن تجهیزات مناسب برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن)

کفش‌های ورزشی مناسب می‌توانند باعث افزایش عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب شوند.

کفشی انتخاب کنید که راحت باشد، حمایت خوبی داشته باشد و باعث تاول و یا پینه نشود.

بهتر است کفش های خود را از فروشگاهی بخرید که فروشندگان آن در مورد کفش‌های ورزشی برای انواع مختلف پا مطلع هستند.

  • تجهیزات خانگی : اگر تصمیم دارید بخشی از خانه ی خود را برای ورزش کردن اختصاص دهید،
    قبل از خرید تجهیزات ورزشی حتما آن ها  را امتحان کنید. این کار را می‌توان در فروشگاه و یا در یک مرکز ورزشی محلی انجام داد.
    کتابخانه‌ها و فروشگاه های آنلاین طیف وسیعی از ویدیوهای ورزشی دارند که می‌توانید قبل از خرید از آن‌ها استفاده کنید.
  • تکنولوژی جدید:  اگر شما با تکنولوژی انگیزه پیدا می کنید محصولات زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث پیشرفت برنامه تناسب اندام شما شود.
    اپلیکیشن های تناسب اندام برای دستگاه‌های هوشمند(مثل تلفن همراه یا تبلت) بسیار مشهور شده‌اند.
    برای مثال برنامه‌های تناسب اندام می‌توانند مسیرهای دویدن / پیاده‌روی جدید  را نشان دهند،
    مسافت طی شده را بررسی کند و یا تمرین‌های جدیدی را به شما آموزش دهند.

 

یک نمایشگر ساده ضربان قلب می تواند ضربان قلب شما را در طی ورزش اندازه‌گیری ‌کند و به شما کمک ‌کند.

با بهبود ظرفیت قلبی عروقی، پیشرفت خود را پی‌گیری کنید. یک مچ بند بررسی کننده تناسب حتی می‌تواند اطلاعات بیشتری را به شما بدهد.

مثلا ً تعداد قدم های روزانه و میزان کالری که سوزانده می‌شوند.

 

همچنین می تواند یک برنامه آموزشی ارائه کرده و به عنوان یک گزارش آموزشی روزانه عمل ‌کند.

بازی‌های ورزشی ویدیویی  نیز گزینه‌ ی مناسبی برای برخی از افراد هستند.

بازی‌های ویدیویی شدید نیز می‌توانند تناسب اندام شما را بهبود بخشند، تا زمانی که به طور فعال این کار را انجام دهید.

 

  • یک برنامه ی تمرینی متوازن:

 یک برنامه تمرینی اصولی برای کسب بهترین نتیجه  از سه عنصر اصلی تشکیل شده‌است :

  1. تمرینات هوازی
  2. تمرینات کششی
  3. تمرینات قدرتی
  • تمرین هوازی:

ورزش هوازی باعث بهبود سلامتی قلب , ریه‌ها و سیستم عروقی شما می‌شود.

هم چنین با سوزاندن کالری بیشتر به کاهش وزن کمک می کند.

شدت ورزش هوازی باید به حدی باشد تا باعث افزایش مناسب ضربان قلب شود.

هدف حفظ ضربان قلب برای مدت‌زمان کافی است و بستگی به میزان تناسب اندام فرد دارد.

 

یک دستورالعمل کلی این است  که 20 تا 30 دقیقه در روز و سه‌تا چهار روز در هفته ورزش هوازی انجام دهید.

نمونه‌هایی از ورزش هوازی شامل پیاده‌روی , دویدن و دوچرخه‌سواری است.

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند در تهیه برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن) از تجهیزاتی مانند ماشین‌های پارو زدن , پله بالا رفتن یا تردمیل استفاده کنند.

 

  • تمرین کششی:

حرکات کششی باعث افزایش دامنه حرکت مفاصل و بهبود حرکات می شود.

همچنین به کاهش تنش و درد عضلانی کمک می‌کنند و احتمال آسیب را کاهش می‌دهد. در پایان هر جلسه تمرین، کشش اندام های فوقانی و تحتانی باید انجام شود.

اگرافزایش انعطاف‌پذیری یکی از اهداف تناسب اندام شما باشد، فعالیت‌های خاص مثل یوگا و تای چی به شما کمک میکند.

 

  • تمرین قدرتی:

تمرینات قدرتی برای افزایش استقامت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها خوب است و خطر آسیب دیدن را کاهش می‌دهند.

علاوه بر این، افزایش تود عضلانی به بدن شما کمک می‌کند کالری بیشتری را در زمان استراحت بسوزاند.

همچنین انجام فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر می‌کند.

رایج‌ترین روش‌ تمرینات قدرتی شامل استفاده از  وزنه، دستگاه های بدن سازی و همچنین انجام تمریناتی است که از وزن بدن استفاده می‌کنند ( شنا رفتن ).

اگر در این زمینه تازه کار هستید , راهنمایی از یک مربی شخصی و یا برنامه آنلاین می‌تواند به شما کمک کند که درست ورزش کنید و کمتر آسیب ببینید.

 

  • متمرکز شدن روی برنامه ورزشی:

با تمرکز بر روی تمرین کردن به سمت اهداف تناسب اندام خود پیش بروید.

در نظر بگیرید که روند پیشرفت خود را با یک نمودار ساده دنبال کنید،

مثلا تعداد دقایقی که هر روز تمرین می‌کنید یا وزن، تعداد تکرار و ستهای وزنه زدن را یادداشت کنید.

برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن)

 

 

کارهایی هست که می‌توانید انجام دهید تا در انجام برنامه ورزشی خود استوار بمانید:

  • ورزش را با تغییر در تمرین های روتین خود جذاب نگه دارید. تمرینات هوازی را در یک روز انجام دهید
    و تمرین قدرتی را در روز بعد. آن ها را با فعالیت‌های مختلف مانند پیاده‌روی، دوچرخه  سواری، یک کلاس ورزش و یا کار در باغچه ترکیب کنید.
  • اگر درد عضله دارید ورزش کردن را متوقف نکنید.
    درد عضلانی روز بعد از ورزش معمول است و اغلب در شروع برنامه ورزشی و یا بعد از افزایش شدت ورزش ایجاد می شود.
    به دنبال برنامه ورزشی منظم درد عضلانی از بین می رود. در صورت درد و تورم شدید ورزش را متوقف  و استراحت کنید.
  • ورزش کردن با یک دوست اغلب به هر دو نفر کمک می‌کند تا با انگیزه ی بیشتری برنامه ورزشی خود را دنبال کنند.
  • زمانی از روز را برای ورزش انتخاب کنید که برایتان راحت باشد.
    در وسط روز و گرم‌ترین ساعات ورزش نکنید. سعی کنید  با فاصله ی کمی به دنبال غذا خوردن، تمرین نکنید.
  • برنامه تناسب اندام خود را متوقف نکنید زیرا فواید حاصل از ورزش بعد از دو هفته کاهش می‌یابد و در ۲ تا ۸ ماه از بین می رود.
  • بعد از دستیابی به هر کدام از اهداف ورزشی که تعیین کرده اید، خودتان را تشویق کنید.

 

 

 

منبع : سایت orthoinfo 

ترجمه شده توسط : دکتر روژین نیک رای

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *