تمرینات ورزشی کششی و تقویتی بعد از زایمان

تمرینات ورزشی کششی و تقویتی بعد از زایمان شش تمرین کششی و تقویتی اول را می توانید

بلافاصله بعد از توصیه پزشک خود انجام دهید،

و مابقی تمرینات را با احتیاط کامل انجام دهید.

انقباض شکم

انقباض شکم برای تمرینات ورزشی کششی و تقویتی بعد از زایمان

طاق باز دراز بکشید، زانوها را خم کنید به گونه ای که کف هر دو پا روی زمین قرار گیرد.

سعی کنید با منقبض کردن عضلات شکم، کمر را به زمین نزدیک کنید.

این حالت را برای 15 ثانیه نگه داشته و سپس عضلات را شل کنید.

این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

side lying leg lift

تمرین ورزشی بعداز زایمان به پهلو

روی پهلو سالم دراز بکشید، پای آسیب دیده را صاف در حدود 20-25 سانتی متر بالا بیاورید

‌‌و از پای مقابل دور کنید، به آرامی پا را به حالت اول برگردانید،

این حرکت را در دو‌ ست 15 تایی تکرار کنید.

side lying leg lift

تمرین ورزشی پهلو بعداز زایمان

روی پهلو دراز بکشید، پای خود را در حدود 20-25 سانتی متر بالا بیاورید ‌‌و از پای مقابل دور کنید،

به آرامی پا را به حالت اول برگردانید،

این حرکت را در دو‌ ست 15 تایی تکرار کنید.

 بالا بردن چهار دست و پا

بالا بردن چهار دست و پا

به صورت چهاردست و پا قرار بگیرید.

شکمتان را به درون بکشید و عضلات شکم را سفت کنید تا ستون فقراتتان محکم شود.

در حالی که شکمتان را سفت نگه می دارید یک دست و پای مخالف را بالا ببرید. این موقعیت را 5 ثانیه نگه دارید.

دست و پای خود را به آرامی پایین بیاورید و برای سمت مقابل این حرکت را انجام دهید.

این حرکت را 10 مرتبه برای هر سمت انجام دهید.

اسکات بر روی دیوار

اسکات روی دیوار

با پشت، شانه ها و سر خود به دیوار تکیه دهید و مستقیم به جلو نگاه کنید.

شانه ها ریلکس باشد و پاهای خود را در حدود 90 سانتی متر از دیوار فاصله دهید و به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید.

سر خود را به دیوار بچسبانید و به سمت پایین دیوار بکشید.

باسن خود را به سمت پایین بیاورید تا اینکه رانهای شما تقریباً به موازات کف زمین باشد.

این وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.

عضلات ران خود را محکم کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردیدد.

2 مجموعه 8 تا 12 تایی را انجام دهید.

می توانید مدت زمان حضور در موقعیت پایین را افزایش دهید تا به تقویت عضلات چهار سر ران کمک کند

حرکت صدفی

ورزش حرکت صدفی برای تمرینات ورزشی کششی و تقویتی بعد از زایمان

با لگن و زانوی خم شده, روی پهلوی سمت غیر آسیب دیده (سمت سالم) دراز کشیده و پاها را به هم بچسبانید.

به آرامی پای بالایی خود را به طرف سقف بالا بیاورید (بطوریکه پاشنه ها با هم در تماس باشند).

2 ثانیه نگه داشته و آرام پایین بیاورید.

این حرکت را در 2 سری 15تایی انجام دهید.

 در ادامه با تایید پزشک خود می توانید با اضافه کردن این تمرینات عضلات شکمی خود را تقویت کنید.
خم کردن مورب تنه

حرکت ورزشی خم کردن مورب تنه

روی کمر دراز بکشید بطوریکه زانوها خم باشد و پاها روی زمین قرار بگیرد.

بازوها را در مقابل خود در حالت کشیده قرار دهید و یا دست ها را پشت گردن قرار دهید تا از سرتان حمایت کند.

شکم خود را به داخل فشار داده، سر و شانه ها را از زمین جدا کرده و تنه را به سمت راست بچرخانید

و به مدت 3 ثانیه نگه دارید.( از بازوها برای بلند کردن سر و تنه استفاده نکنید.)

سپس به حالت اولیه برگشته، سر و شانه را بلند کرده و تنه را به سمت چپ بچرخانید.

این حرکت را در 2 سری 15 تایی در هر سمت انجام دهید.

اسکات با یک پا روی سطح شیب دار

اسکات با یک پا روی سطح شیب دار

روی زمین دراز بکشید, زانوها را خم کنید,

بازوها را در کنار بدن قرار دهید و کف پاها را روی زمین بگذارید.

شکم را به سمت داخل کشیده عضلات شکم را سفت کنید. هنگامی که عضلات شکم سفت و زانوها خم است،

ساق یک پا را از روی زمین بلند کرده، 5 ثانیه نگه داشته و سپس پایین بیاورید. همین حرکت را با ساق پای مخالف انجام دهید.

سپس بازوی خود را بالای سر قرار داده، 5 ثانیه نگه داشته و بعد پایین بیاورید.

همین حرکت را با بازوی مخالف انجام دهید.

هر حرکت را 5 نوبت انجام دهید.

هنگامی که در انجام این حرکت مهارت بیشتری پیدا کردید،

ساق پا و بازوی مخالف (پای راست و بازوی چپ) را بالا بیاورید و 5 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.

همین حرکت را با ساق پا و بازوی دیگر ( پای چپ و بازوی راست) انجام دهید و 5 ثانیه نگه دارید.

این حرکات را در 3 سری 5 تایی انجام دهید.

پلانک

حرکت ورزشی پلانک برای تمرینات ورزشی کششی و تقویتی بعد از زایمان

رو به شکم بر روی ساعدهای خود دراز بکشید. درحالی که پاها کاملا مستقیم هستند

لگن خود را از زمین بلند کرده تا در امتداد شانه ها قرار گیرد.

وزن خود را روی ساعد و انگشتان پا حفظ کنید.

این وضعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید (درصورت مشکل بودن با گذاشتن زانوها روی زمین میتوان حرکت را ساده تر کرد).

این حرکت را 3 نوبت تکرار کنید.

تلاش کنید تا زمان را به 30-60 ثانیه افزایش دهید.

دراز و نشست نیمه کامل

دراز و نشست نیمه کامل

به پشت خوابیده، زانوها را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد.

شکم را داخل بدهید عضلات آن را منقبض کنید.

دست ها را به صورت کشیده جلوی خود نگه داشته و به سمت جلو خم شوید

تا جایی که شانه ها از روی زمین بلند شوند و برای 3 ثانیه در این حالت خود را نگه دارید.

نفس خود را حبس نکنید، بهتر است هنگام بلند کردن شانه ها از زمین نفس خود را بیرون دهید.

سپس روی زمین دراز کشیده، ده بار این حرکت را تکرار کنید.

تعداد تکرار این حرکت را به تدریج به دو ست 15 تایی افزایش دهید.

برای ایجاد چالش در این حرکت، دست ها را پشت سر قلاب کرده و آرنج ها را به سمت طرفین قرار دهید.

ترجمه توسط: دکتر روژین نیک رای

منبع: Summit Medical Group