تمرینات ورزشی برای درمان صدمه تاندون عضله پرونئال

تمرینات ورزشی برای درمان صدمه تاندون عضله پرونئال شما می توانید این تمرینات را هنگامی شروع کنید

که بتوانید به راحتی روی پای مصدوم خود بایستید

و پاشنه پا روی زمین قرارگرفته و وزن شما به طور مساوی بر روی هر دو پا توزیع شود.

کشش پا با حوله

بر روی سطح سفتی نشسته و پای آسیب دیده را در مقابل خود دراز کنید.
در این حالت حوله را به صورت حلقه دور انگشتان پا قراردهید و به سمت خود کشیده ،
به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.
این حرکت را سه نوبت تکرار کنید.

کشش عضلات پشت ساق پا در حالت ایستاده

روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به محاذات چشم بر روی دیوار قرار دهید.
پای آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است.
پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید.
پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید.
به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید.
این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید،
سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
۳ بار این تمرین را تکرار کنید.
این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.

کشش تاندون آشیل

در حالی که قسمت جلوی پا را روی لبه پله قرار داده اید پاشنه پا را به سمت پله پایینی بکشید.
کشش عضلات پشت ساق پا را احساس خواهید کرد.
این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و ۳ بار تکرار کنید.

درمان صدمه تاندون عضله پرونئال با تمرین بلند کردن پاشنه

پشت یک سکو یا صندلی بایستید به طوری که کف هر دو پا روی زمین باشد.
با کمک سکو یا صندلی،
به مدت ۵ ثانیه بر روی پنجه بایستید.
سپس به آرامی و بدون کمک خود را به پایین بکشید.
(در صورت نیاز به تکیه و یا کمک گرفتن،
مشکلی نیست).
زمانیکه با انجام این ورزش درد کمتری احساس شود،
تلاش کنید که در حالیکه تنها روی پای آسیب دیده ایستاده اید،
این حرکت را انجام دهید.
این حرکت را ۱۵ بار تکرار نمایید.
دو ست ۱۵ تایی که بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت وجود دارد انجام دهید.

تمرین استپ آپ

پای آسیب دیده را روی یک ارتفاع ۸ تا ۱۳ سانتی متری (مانند یک قطعه چوب ) بگذارید.
پای سالم را روی زمین بگذارید.
وزن خود را به پای آسیب دیده به عنوان تکیه‌گاه منتقل کنید.
پای آسیب دیده را از زانو صاف کنید تا پای دیگر از زمین بلند شود.
به آرامی زانوی پای آسیب دیده را خم کنید تا پای سالم برروی زمین قرار گیرد.
دو ست ۱۵ تایی این تمرین را انجام دهید.

 اورژن مچ پا در برابر مقاومت برای درمان صدمه تاندون عضله پرونئال

برای انجام تمرین چرخش مچ پا به خارج در مقابل مقاومت،
روی زمین نشسته ،
پاهای خود را دراز کرده و به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید.
در انتهای یک باند کشی گره ایی به صورت یک لوپ(حلقه) بزنید.
پای آسیب دیده را داخل لوپ بگذارید.
انتهای دیگر باند کشی را در دست بگیرید تا کشش را در باند احساس کنید.
پای سمت آسیب دیده را به سمت بالا و خارج بجرخانید.
به موقعیت اولیه برگردید.
این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

حفظ تعادل

برای این تمرین در کنار صندلی بایستید تا اگر تعادلتان به هم خورد بتوانید از تکیه گاه استفاده کنید.
پای آسیب دیده دور تر از صندلی باشد.
بر روی پای آسیب دیده بیاستید و زانو را کمی خم کنید.
سعی کنید در حالی که قوس کف پا را بیشتر می‌کنید تماس شست پا با زمین را حفظ کنید.
سپس به آرامی از کمر به سمت جلو خم شده و دستی که دورتر از صندلی است را به جلو بکشید.
مراقب باشید که زانو بیشتر از مقدار اولیه خم نشود.
هر قدر بیشتر به جلو خم شوید تمرین دشوار تر می‌شود.
در مرحله بعد،
دستی که دورتر از صندلی است را به طرف مقابل بدن و سمت صندلی بکشید.
هرقدر بیشتر دست خود را بکشید،
تمرین دشوار تر می‌شود.
این تمرینات را در دو ست و در هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.

درمان صدمه تاندون عضله پرونئال با تمرین روی تخته تعادل

درحالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کرده اید بر روی تخته تعادل بایستید.
۳۰ مرتبه تخته را به سمت جلو و عقب بلغزانید و ۳۰ مرتبه این کار را با لغزاندن تخته به طرفین تکرار کنید.
اگر نیاز به حمایت دارید با دست خود یک صندلی را بگیرید.
۳۰ بار تخته تعادل را در جهت و ۳۰ بار در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
تلاش کنید به مدت دو دقیقه به صورت مداوم تعادل خود را روی تخته حفظ نمایید به طوری که لبه تخته با زمین تماس نداشته باشد.
وقتی در انجام حرکات فوق با هر دو پا مهارت پیدا کردید،
تلاش کنید که این حرکات را درحالی که تنها بر روی پای آسیب دیده ایستاده اید انجام دهید.
پس از موفقیت در این امر،
حرکات را با چشمان بسته تکرار کنید.
اطمینان حاصل نمایید که در صورت از دست دادن تعادل از حمایت کافی برخوردار باشید.

ترجمه توسط: دکتر عاطفه جوادی

منبع: Summit Medical Group