تمرینات ورزشی در درمان شانه یخ زده

که به آسانی می توانید در منزل به انچام آنها بپردازید و به بهبود درد ودرمان عارضه خود کمک کنید.

تمرین با میله ، فلکشن برای درمان شانه یخ زده

صاف بایستید و میله ای را با دو دست بگیرید در حالی که کف دست ها رو به پایین باشد.

بازوها را در حالی که میله را بلند می کنید به بالای سررسانده و ۵ ثانیه نگه داشته، سپس به وضعیت قبل بازگردید.

این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین با میله ، اکستنشن

صاف بایستید و یک میله را با دو دست خود گرفته و در پشت کمر نگه دارید.
این میله را از کمر خود دور کنید.
برای ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس خود را ریلکس کرده و به وضعیت ایستاده برگردید.
این حرکات را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین با میله ، چرخش خارجی

به پشت دراز بکشید و میله ای را با دو دست بگیرید در حالی که کف دست رو به بالا باشد.
در این تمرین باید آرنج در کنار بدن و ۹۰ درجه خم شده و بازوهای شما بر روی زمین در حال استراحت باشند.
از بازوی غیر آسیب دیده کمک بگیرید تا بازوی آسیب دیده حرکت چرخش رو به خارج را انجام دهد.
این حرکت کششی را برای ۵ ثانیه نگه داشته و ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین با میله ، چرخش رو به داخل

بایستید، بازوی سالم را در پشت سر قرار داده و انتهای میله را بگیرید.
بازوی آسیب دیده را نیز در پشت بدن و در محاذات کمر خود قرار داده و سر دیگر را میله را بگیرید.
در حالی که آرنج دست سالم را باز می کنید، میله را بالا ببرید و بازوی سمت آسیب دیده را خم کنید.
این وضعیت را برای ۵ ثانیه نگه داشته و به وضعیت قبل بازگردید.
این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین با میله ، ابداکشن و ادداکشن شانه

بایستید و یک میله را با دو دست خود بگیرید در حالی که کف دستان شما به سمت مقابل باشد.
میله را در مقابل ران ها نگه دارید.
از بازوی سالم کمک بگیرید تا بازوی آسیب دیده را دور از بدن قرار داده و تا حد امکان بالا ببرد.
بازوها را صاف نگه دارید.
برای ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

دامنه حرکت فعال کتف برای درمان شانه یخ زده

بایستید و شانه ‌هایتان را به سمت بالا بیاورید و ۵ ثانیه نگه‌دارید.
سپس کتف هایتان را از پشت به هم نزدیک کرده، فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید.
بعد کتف هایتان به پایین بکشید طوری که می‌خواهید آنها در جیب پشتی خود قرار دهید.
ریلکس کنید .این ترتیب را ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش عضله پکتورالیس

بین یک چهارچوب درب یا گوشه دیوار به نحوی قرار بگیرید که دست ها کمی بالاتر از ارتفاع سر شما بر روی چهارچوب در یا دیوار قرار بگیرند.
به آرامی به سمت جلو خم شوید به طوری که در جلوی شانه ها کمی احساس کشیدگی کنید.
برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
سه بار این حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله جلو بازو برای درمان شانه یخ زده

با فاصله ۱۵ سانتی متر جلوی دیوار بایستید، بازوی سمت آسیب دیده را باز کرده و کف دست را روی دیوار قرار دهید.
در حالی که بازو را در حالت کشیده نگه داشته اید تنه را در جهت مخالف بچرخانید.
اگر حرکت را درست انجام دهید احساس کشش در جلوی بازو خواهید داشت.
کشش را برای ۱۵ ثانیه نگه داشته و حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

کشش شانه در حالت خوابیده

به سمت اندام آسیب دراز بکشید، مفصل زانو و لگن (ران) در حالت خمیده باشد؛ به طوری که بازوی آسیب دیده در جلوی شما قرار بگیرد.
با دست سالم دست آسیب دیده را در حالتی که آرنج آن خم شده و انگشتان به سمت سقف است، گرفته و با فشار ملایم به سمت زمین نزدیک کنید.
حین انجام این تمرین، شانه ها را از پشت به آرامی به یکدیگر نزدیک کنید.
این حرکت کششی را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید، و سه مرتبه تکرار کنید.

ترجمه توسط: دکتر لیلا باقرزاده

منبع: Summit Medical Group